Yoga : des postures faciles pour les débutants

Vous avez toujours voulu faire du yoga, mais vous hésitez par manque de souplesse ? Le secret est de commencer tout en douceur. Pour vous aider à entrer dans le bain, voici quelques postures faciles, idéales pour les débutants.


 

Diaporama

La posture de la demi-flexion

Commencez par vous mettre debout en posture fléchie avant. Prenez une grande inspiration de sorte à contracter la ceinture abdominale et avoir le dos plat. Ouvrez les cuisses vers l’extérieur. Inspirez et expirez profondément à trois reprises au moins. Si vous souffrez d’une hernie discale, pliez plutôt les genoux. Et si vous commencez tout juste posez vos mains sur vos genoux ou vos cuisses ou alors sur une chaise devant vous.

Grâce à ce mouvement, vous étirez vos jambes et votre dos.

La posture du chien tête en bas

Pour visualiser cette posture, pensez à un chien qui s’étire. Mettez-vous à quatre pattes, mains posées à plat et doigts ouverts. Écartez les pieds à la largeur du bassin et alignez-les avec vos mains. Passez ensuite sur la pointe des pieds et poussez lentement le bassin vers le haut. Faites de petits pas avec vos mains afin d’étendre la colonne vertébrale et repassez les pieds à plat. La tête en bas, regardez votre ventre et respirez profondément avec l’abdomen.

Cette posture assouplit les jambes et fait du bien au dos.

La posture de la Pince

D’abord, allongez-vous sur le dos, pieds joints, avec les bras le long du corps. Inspirez profondément et redressez-vous en expirant pour aller chercher vos chevilles et si vous y arrivez facilement, essayez de toucher vos orteils. Puis, rapprochez votre tête de vos genoux sans plier les jambes. Retournez à la position initiale avant de recommencer.

La posture de la Pince permet d’assouplir la colonne vertébrale et renforcer la ceinture abdominale.

La posture de la demi-pince

Asseyez-vous. Étendez une jambe et pliez l’autre en gardant le pied posé contre l’aine. Dans cette position, inspirez, puis expirez en vous pliant sur la jambe tendue. Essayez de rapprocher votre tête de votre genou. Inspirez et revenez à la position de départ et expirez à nouveau pour recommencer l’exercice.

Cette posture permet de fortifier les muscles obliques et d’étirer l’épine dorsale

La posture du chien museau face au ciel

C’est une posture classique du yoga puisqu’elle s’inscrit dans la salutation au soleil. Elle peut toutefois se pratiquer de manière isolée dans le but d’assouplir le haut du corps. Commencez en position de la planche : allongez-vous au sol, face contre terre, bras repliés sous votre cage thoracique. Expirez profondément pour élever votre poitrine vers le ciel et étirer la tête tout en gardant les jambes plaquées au sol. Regardez au-delà du bout de votre nez. Quittez la posture d’une seule respiration.

La posture du chien museau face au ciel permet d’étirer le dos et stimule les organes digestifs.

La posture de la torsion allongée

Allongé sur le dos, essayez de garder les épaules au sol. Laissez vos jambes tomber d’un côté du corps et tournez la tête du côté opposé. Inspirez et expirez profondément dans cette posture avec le ventre. Faites la même chose de l’autre pour harmoniser le corps.

La posture de la toison allongée permet d’étirer le dos en profondeur.

La posture de la Planche

Fort et droit tout comme une planche, cette posture permet de tonifier le corps. Placez les épaules sous les poignets et répartissez le poids de votre corps, talons vers l’arrière. Dans cette position, les muscles abdominaux sont énormément sollicités. N’oubliez pas qu’il faut bien respirer. Dégagez aussi vos épaules de vos oreilles et détendez les muscles de votre visage.

La posture de la Montagne

Apprendre à se tenir bien droit est essentiel. La posture de la Montagne est une posture d’ancrage : éloignez les épaules des oreilles, étirez la colonne vertébrale et inclinez légèrement les fessiers en direction du sol. Respirez bien

Cette posture permet de travailler l’équilibre et la concentration, mais aussi de renforcer tout le corps. Étalez la plante du pied au sol en gardant les hanches à la même hauteur. Ouvrez la poitrine et respirez doucement en regardant fixement un point devant vous. Faites la même chose de l’autre côté

Cette posture permet de travailler l’équilibre et la concentration, mais aussi de renforcer tout le corps. Étalez la plante du pied au sol en gardant les hanches à la même hauteur. Ouvrez la poitrine et respirez doucement en regardant fixement un point devant vous. Faites la même chose de l’autre côté

La posture du Cobra

Cette posture étire le dos, ouvre la poitrine et stimule les organes digestifs. En gros, elle ne vous fera que du bien. Ramenez vos coudes vers votre buste et éloignez les épaules de vos oreilles. Le coccyx est tourné vers le sol tandis que l’os du pubis appuie sur le tapis. N’oubliez pas de respirer

La posture de la torsion assise

Asseyez-vous et pliez une jambe afin de placer votre pied contre votre fessier. Placez l’autre pied devant le genou de la jambe repliée au sol. Puis, posez une main sur le pied opposé situé devant vous. Gardez l’autre main à plat sur le sol derrière vous. Alignez vos épaules avec vos jambes tout en faisant pivoter vos hanches. Enfin, regardez derrière vous en gardant votre dos bien droit.

La posture du Chat

Un mouvement idéal si vous avez mal au dos. La posture du Chat assouplit la colonne vertébrale et renforce le transverse, le muscle profond de l’abdomen. Inspirez en relâchant le ventre vers le sol et en relevant légèrement la tête. Le dos doit se creuser. Pendant l’expiration, collez le nombril à la colonne vertébrale et relâchez la tête (le dos s’arrondit). Enchaînez ces deux mouvements une dizaine de fois.

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