Marcher pour maigrir : quelques conseils à suivre

Marcher est une activité que nous effectuons au quotidien, mais peut aussi devenir un exercice efficace pour perdre du poids et pour tonifier ses muscles, sans forcément devoir se rendre dans une salle de sport. Pour faire de la marche sportive, il vous suffit d’un peu de volonté, d’une bonne technique et de la régularité. objectifsante.mu vous donne quelques conseils efficaces pour bien réaliser cette activité physique.

Marcher pour maigrir, oui vous avez bien compris !

L’idée de marcher pour perdre du poids peut sembler farfelue, mais c’est bel et bien le cas. En effet, comme toutes les activités physiques, elle pousse notre corps à brûler des calories, convertissant alors les glucides, les graisses et les protéines que nous ingérons en énergie plutôt qu’en réserve adipeuse. Il ne faut surtout pas oublier que la prise de poids est due à un déséquilibre entre les calories consommées et les calories brûlées. Suivant cette logique, il faut donc brûler plus de calories que l’on en consomme pour perdre du poids.

Marcher à vive allure

Si vous vous dites que vous marchez tous les jours et que vous ne voyez aucun résultat, c’est parce que pour maigrir, il faut marcher vite, plus précisément à une vitesse située entre 7 à 9,5 km/h. Et histoire d’être encore plus précis, cela signifie que vous devez parcourir un kilomètre et demi en 10 à 15 minutes, pas plus ! De plus, il est primordial de conserver ce rythme cardiaque afin d’optimiser la faculté de l’organisme à brûler les graisses. En effet, lorsque le corps travaille entre 60 et 70 % de sa fréquence cardiaque, il puise dans ses réserves pour avoir l’énergie nécessaire et fabriquer des muscles. Ainsi, le corps brûle plus de calories pendant la journée.

La meilleure technique pour brûler des calories en marchant

Faire de la marche sportive n’a rien de bien sorcier. L’objectif est de pouvoir enchaîner les différents mouvements sans tension ni effort, de sorte que le corps fonctionne telle une machine bien au point. Il est vrai que la marche sportive sollicite plusieurs parties du corps de manière simultanée, mais il faut avant tout pouvoir se concentrer sur chaque mouvement avant d’essayer de les réaliser tous ensemble. Voici comment il faut procéder.

Trouver la bonne enjambée

Le réflexe que nous avons tous pour accélérer notre vitesse de marche est d’allonger nos pas. Vous l’avez sans doute remarqué, cela n’a rien de naturel. La solution est de trouver la bonne enjambée, c’est-à-dire, celle qui ne perturbera pas la fluidité de vos mouvements.

  1. D’abord, faites environ une vingtaine de pas en vous tenant tout droit, les épaules dégagées et la poitrine ouverte. Si vous trouvez que votre tête se balance un peu trop ou si vous sentez un léger étirement au niveau des jambes, cela signifie que vos enjambées sont trop longues et qu’il faut les raccourcir. Explorez différentes possibilités et lorsque vous vous sentez à l’aise, cela signifie que vous avez trouvé la bonne enjambée.
  2. Dans un deuxième temps, augmentez votre vitesse, mais sans allonger vos enjambées, simplement en faisant des pas plus rapides. N’essayez pas d’aller trop vite, marchez à une vitesse raisonnable. Vous finirez par vous habituer.

Des hanches qui se déhanchent

Lorsque vous faites de la marche sportive, vous verrez qu’en modifiant vos enjambées, vous avez tendance à vous déhancher un peu plus que d’habitude. C’est tout à fait normal. D’ailleurs, ce mouvement deviendra naturel une fois que vous aurez trouvé la bonne enjambée. Cependant, il ne faut pas l’exagérer, parce que l’objectif de ce « déhancher » est simplement de faciliter la fluidité du mouvement.

La bonne foulée

Avoir une bonne foulée est aussi importante pour bien marcher. En décomposant le mouvement, nous obtenons le résultat suivant : le talon touche le sol en premier tandis que les orteils fournissent une poussée dynamique que propulse le pied.

  1. Pour commencer, faites un pas en avant et lorsque le talon touche le sol, la cheville doit quant à elle être fléchie à environ 45 degrés.
  2. Déroulez le pied sur toute la longueur et faites balancer votre poids sur l’avant.
  3. Lorsque le pied est à plat sur le sol, soulevez la plante de l’autre pied  ainsi que les orteils et faites passer la jambe arrière devant sans la traîner, ni la lever trop haut.

Un buste bien placé

En marche sportive, ce ne sont pas les pieds seuls qui participent au mouvement, mais tout le corps !

  • Gardez la tête en position neutre : ni trop relevée, ni trop baissée. Gardez votre menton parallèle au sol : lorsque vous marchez, fixez un point devant vous. Ne regardez pas le sol, sauf en cas de besoin.
  • Les épaules doivent rester dégagées et souples, et ce, pendant tout le temps que dure la marche. Vous devez être en mesure de balancer les bras sans problème.
  • Rentrez le nombril et faites une « rétroversion » du bassin vers l’avant (le contraire de « cambrer ») afin d’aligner le bas du dos et de laisser vos hanches mobiles.

La technique des bras

Bien utiliser ses bras fait aussi partie des techniques à maîtriser en marche sportive. En effet, grâce à vos bras vous pouvez augmenter votre vitesse. Comment les utiliser pour bien marcher ? Vous devez les garder pliés à 90 °. Et lorsque vous commencez à marcher, gardez vos bras près du corps et balancez-les à tour de rôle : le bras gauche doit avancer en même temps que le pied droit et ainsi de suite. C’est l’épaule qui fait le mouvement alors que la main ne dépasse jamais la hauteur du menton, ni la hanche lorsqu’elle revient en arrière. Ne fermez pas les poings : le pouce reste en contact avec les doigts, sans serrer.

Pratiquez la respiration abdominale

La marche est un exercice aérobie. Pendant cette activité physique, le sang apporte de l’oxygène aux muscles et aux organes, ce qui leur permet de brûler les graisses et les convertir en énergie. Lorsque vous faites des efforts plus intenses, il est important de respirer plus profondément afin de fournir à l’organisme plus d’oxygène. Au cas contraire, vous risquez de vous essouffler. De ce fait, si vous vous entraînez à la respiration abdominale profonde pendant que vous marchez, cela vous permettra d’augmenter votre capacité respiratoire.

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