Les pompes : un exercice complet en quelques mouvements

Les pompes sont les exercices les plus connus et les plus pratiqués au monde. Les mouvements constituant une pompe sont très complets et sollicitent plusieurs muscles dont les pectoraux, les triceps, les épaules, etc. L’avantage avec cet exercice est qu’il permet de se muscler le corps, quel que soit l’endroit où l’on se trouve, sans forcément avoir recours à des équipements. Mais comment bien faire des pompes ? Voici quelques conseils.

Pour bien faire des pompes, il faut un minimum de technique et d’attention afin d’obtenir des résultats sans se blesser. À savoir que cet exercice doit toujours être réalisé sur un sol dur et plat.

  1. Pour commencer, allongez-vous à plat ventre et prenez appui sur les pointes de pieds. Écartez légèrement les jambes et veillez à ce que la distance entre vos bras soit légèrement supérieure à la largeur de vos épaules.
  2. Le mouvement à effectuer est le suivant : abaissement du corps en fléchissant les bras jusqu’à ce que le visage et les pectoraux frôlent le sol, sans le toucher, suivi du mouvement inverse, qui consiste à soulever le corps en étendant les bras et en gardant le tronc bien droit pendant tout le mouvement.
  3. Gardez bien en tête que pendant toute la durée des pompes, votre corps ne doit pas toucher la surface du sol. Seuls les mains et les orteils doivent être en contact avec le sol.
  4. À noter que pour bien faire des pompes il est important de toujours contracter les abdos et les fessiers, ce qui vous permettra de garder votre dos droit. Toutefois, si vous ressentez des douleurs au niveau des lombaires, il est conseillé de muscler d’abord cette partie du corps avant de commencer un programme d’entraînement axé sur les pompes.
  5. Pour plus de sécurité et pour éviter de se casser les poignets, n’hésitez pas à vous procurer des poignées d’appui de bonne qualité. Ces derniers permettent de garder les poignets dans l’axe de l’avant-bras.
  6. Enfin, pour bien faire des pompes, n’oubliez pas de respirer et de souffler en poussant !

Pompes : les variantes

Les pompes dites « légères » 

l s’agit de la version la plus facile de cet exercice, destinée à ceux qui ne sont pas encore en mesure de faire des pompes classiques. Cette variante plus « light » diffère des pompes ordinaires par rapport au point d’appui. En effet, vous appuierez sur vos genoux plutôt que vos orteils. De ce fait, il devient important de se protéger les genoux en plaçant un tapis de gymnastique ou un matelas en mousse sur le sol. 

Les pompes sur une main sont quant à elles destinées aux grands sportifs qui adorent les nouveaux challenges. Comment faire ? Allongez-vous face contre sol et au moment de soulever votre corps, placez-vous de sorte que le poids de votre corps repose sur vos orteils et sur une main uniquement. L’astuce pour bien faire ces pompes est d’écarter les jambes un peu plus pour ne pas perdre l’équilibre au cours de l’exercice. Plus vos jambes seront espacées, plus vous aurez le contrôle sur vos mouvements.

Assurez-vous aussi que votre bras soit bien tendu et placé perpendiculairement à votre épaule. Placez l’autre main derrière votre dos. Fléchissez le bras et descendez jusqu’à ce que votre corps effleure le sol et remontez doucement vers la position de départ. Recommencez en changeant de main. Attention ! Il faut savoir que ce type de pompes n’est pas sans risques, car les muscles du corps ne fonctionnent pas de manière symétrique.

Quels muscles du corps sont sollicités durant les pompes ?

Les pompes ciblent principalement les pectoraux, bien que le mouvement permet de travailler d’autres muscles du corps comme les deltoïdes antérieurs, les triceps et les abdominaux. Ces muscles sont sollicités volontairement tout au long de l’exercice. D’ailleurs, dépendant de la position de vos mains et de vos coudes, vous travaillerez de manière plus ou moins importante, certains groupes musculaires.

À savoir que lorsque vous faites une pompe, les pectoraux sont d’abord sollicités, tandis que les triceps interviennent en fin de mouvement. Par ailleurs, vous pouvez aussi associer cet exercice à d’autres mouvements comme les tractions ou encore les burpees pour augmenter l’intensité de vos séances d’entraînement.
Enfin, après celles-ci, n’oubliez pas de toujours faire des étirements du bras.

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