Les sources naturelles de vitamine C

Nous sommes nombreux à associer la vitamine C aux agrumes et autres comprimés que l’on trouve en pharmacie. Oui, mais il n’y a pas que les oranges qui contiennent de la vitamine C. Certains légumes en contiennent davantage que les oranges. Découvrons-les ensemble !

Pourquoi avons-nous besoin de vitamine C ? Où pouvons-nous en trouver et en quelle quantité ? Comment profiter au maximum de ses bienfaits ? Nous y venons.

Pourquoi a-t-on besoin de vitamine C ?

Les vitamines sont des substances qui ne possèdent aucune propriété énergétique, mais qui sont tout de même très importantes pour notre corps. Notre organisme ne fabrique pas de vitamines (sauf les vitamines K et D) et il est donc important que notre alimentation en contienne. La vitamine C renforce surtout le système de défense immunitaire du corps contre les attaques causées par des virus et des bactéries. Par ailleurs, elle est aussi connue pour ses vertus antioxydantes et détoxifiantes, sans oublier qu’elle aide à la cicatrisation.

Où en trouve-t-on ?

On en trouve dans tous les végétaux, mais les quantités varient d’un aliment à l’autre. Ci-dessous, un classement des principaux aliments riches en vitamine C, le premier étant le plus concentré et le dernier, le moins concentré :

  • persil frais : 200 mg de vitamine C/100g de produit
  • poivron rouge cru : 160mg/200g de produit
  • radis noir cru, poivron vert cru, poivron rouge cuit: 100-150 mg/100g
  • kiwi, poivron vert cuit : 70-100mg/100g
  • cresson, ciboulette fraîche, fraise : 60-70mg/100g
  • chou-fleur cru, chou rouge cru, brocoli cuit, citron, orange, mais aussi dans certaines céréales de petit déjeuner : 50-60mg/100g.

À cette liste, nous rajoutons aussi quelques fruits que nous trouvons ici à Maurice, du plus concentré au moins concentré :

  • 1 goyave : 206 mg de vitamine C
  • 1/2 papaye : 94 mg
  • 10 litchis : 69 mg
  • 125 ml d’ananas : 39 à 49 mg
  • 1/2 pamplemousse : 38 à 47 mg
  • 1/2 mangue : 29 mg
  • 1/2 avocat : 26 mg
  • 1 mandarine (moyenne) : 22 mg 

 

L’orange est connue comme étant un fruit très riche en vitamine C, mais comme vous pouvez le constater dans les listes précédentes, elle en contient bien moins que d’autres. Et même si vous n’en mangez pas tous les jours, vous pourrez satisfaire vos besoins journaliers en vitamine C en optant pour un autre aliment.

Préserver les qualités de la vitamine C

Le secret est de les manger crus ! En effet, ce type de vitamine est aussi très fragile. De ce fait, les méthodes de cuisson et de stockage doivent s’adapter à cette particularité. Pour vous assurer de couvrir vos besoins journaliers en vitamine C, habituez-vous à manger des fruits et légumes crus au moins une fois par jour.

Les apports quotidiens

Les apports journaliers recommandés vont dépendre du sexe d’une personne, de son âge, de sa condition physique, mais aussi de son état psychologique. Prenons un exemple. Un sportif et un fumeur ont tous les deux besoin d’un apport important en vitamine C. De plus, lors d’une fracture, d’une blessure ou alors d’une infection, un supplément de vitamine C s’avère être nécessaire.

Il est recommandé de consommer environ 500 g de fruits et légumes par jour pour s’assurer de couvrir les besoins journaliers en vitamine C à raison de :

  • 110mg/jour pour les ados et adultes de 13 à 60 ans.
  • 120mg/jour pour les femmes enceintes et les personnes âgées.
  • 50 mg/jour pour les nourrissons.
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