Les compléments alimentaires et le sport : quelques infos pratiques | Objectif Santé

Les compléments alimentaires et le sport : quelques infos pratiques

Les compléments alimentaires sont beaucoup utilisés dans le milieu sportif, notamment en musculation pour optimiser ses performances. Cependant, il est important de savoir faire la différence entre les produits efficaces, les produits inutiles ou encore les produits dangereux pour la santé. objectifsante.mu vous propose de découvrir 5 produits efficaces et sûrs pour les sports de force.

Les compléments alimentaires et le sport : quelques infos pratiques

Les whey protéines

Les whey protéines sont des compléments alimentaires aussi connus sous le nom de lactosérum. Ils sont obtenus par l’extraction de la portion liquide des produits laitiers, c’est-à-dire, du liquide que l’on retrouve à la surface du yaourt, par exemple. Le lactosérum est une protéine de très bonne qualité qui se digère facilement. De plus, elle dispose d’un profil d’acide aminé qui s’adapte aux besoins de l’homme. D’ailleurs, les protéines whey ont une concentration élevée en leucine et en glutamine, ce qui favorise le développement de la masse musculaire. Cette protéine est aussi très vite assimilée par le corps et est bénéfique pour le système immunitaire, car elle dispose d’un potentiel antioxydant très élevé.

Comment les consommer ?

Il est recommandé de consommer une dosette de whey protéines après l’entraînement ainsi que pendant le petit déjeuner ou alors comme collation en l’accompagnant d’un fruit ou alors de quelques amandes. À noter que ce complément alimentaire est déconseillé aux personnes souffrant ou ayant souffert d’un cancer et à ceux qui sont atteints d’une maladie auto-immune.

La créatine

La créatine est synthétisée par le foie, le pancréas et les reins et on en retrouve dans l’alimentation à raison d’un à deux grammes par jour, seulement. Dans le corps humain, on retrouve en moyenne 100 g de créatine,  stockée dans les muscles squelettiques. La prise de créatine sous forme de compléments alimentaires permet d’augmenter la force physique et par extension, le volume musculaire tout en contribuant indirectement à la perte de graisse.

Comment la consommer ?

Les doses de créatine à consommer doivent varier entre 2 et 5 g selon le gabarit et l’alimentation du sportif. Il est recommandé de prendre la créatine après chaque séance d’entraînement, car elle est mieux absorbée après un effort physique. Ses effets sont encore meilleurs si elle est consommée en présence de fructose et de glucose. Dans l’idéal, la créatine doit être mélangée à une boisson de whey protéines en accompagnant les deux d’un fruit mixé. Et afin d’optimiser au maximum la rétention de la créatine par les muscles, il est conseillé de prendre de petites doses tout au long de la journée plutôt qu’une seule prise quotidiennement.

La bêta-alanine (BA)

Comme la créatine, il s’agit d’une substance que l’on retrouve naturellement dans les muscles et qui est fabriquée à partir des acides animés présents dans l’alimentation. La BA permet aussi d’améliorer les performances, ce qui permet de faire durer un entraînement et d’augmenter son intensité. À savoir que c’est l’accumulation de déchets métaboliques ainsi que le manque de substrats énergétiques (substances utilisées par l’organisme pour produire de l’énergie) qui cause la fatigue musculaire. La bêta-alanine agit sur l’acide lactique (responsable de cette fatigue) en diminuant ses effets néfastes et en augmentant la performance musculaire.

Comment la consommer ?

Il est recommandé de prendre un 2 à 4 g de bêta-alanine, mélangée à une boisson en guise de récupération post-entraînement. On note souvent une sensation de picotement dans les extrémités après la prise de ce complément alimentaire. Cependant, nous précisons que c’est sans danger et qu’il s’agit d’un indice qui vous garantira la présence de la BA dans le supplément. À savoir également que vous ne ressentirez plus cette sensation lorsque les muscles sont gorgés de BA. Dans ces cas, il est préférable d’arrêter la prise du complément alimentaire pendant environ un mois.

Les oméga-3

Si vous souhaitez prendre des compléments alimentaires dont l’efficacité ne fait pas de doute, il est conseillé d’opter pour les oméga-3, à condition de connaître les bonnes doses. Les acides gras oméga-3 qui conviennent mieux aux sportifs sont les EPA et les DHA, qu’on retrouve notamment dans les graisses animales comme les poissons gras, les viandes ou encore les œufs. Plusieurs études mettent en lumière les bienfaits de ces graisses. Celles-ci peuvent par exemple, accélérer la synthèse des protéines et par la même occasion, accélérer les gains en masse musculaire, notamment dans les sports de force. Enfin, grâce à la prise de ces compléments alimentaires, l’intensité et la durée des courbatures sont également réduites.

Comment les consommer ?

Au départ, il est recommandé de prendre 1200 mg d’EPA sous forme de compléments alimentaires et 600 mg de DHA quotidiennement, et ce, entre les repas. Conservez les omega-3 au réfrigérateur. Si vous souhaitez augmenter votre performance, il faut augmenter les doses jusqu’à 4 g d’EPA et 2 g de DHA tous les jours. En ce faisant, les changements sur le corps deviennent très vite visibles surtout pendant un régime.

Un complément multivitamines, mais pas n’importe lequel

La prise d’un complément multivitamines peut être une solution efficace pendant un régime ou lors d’entraînements intenses. Cependant, il faut faire attention, car tous ces compléments alimentaires ne se valent pas. Voici les critères à respecter dans le choix des compléments multivitamines :

  • Ils ne doivent pas contenir de fer, de cuivre ou de manganèse.
  • Les vitamines présentes doivent être sous leur forme naturelle, sauf lorsque la forme synthétique et la forme naturelle sont équivalentes.
  • Les composants des compléments alimentaires doivent être légèrement ou modérément dosés.

Sur le même sujet

2 séances de HIIT par semaine pour sculpter tout le corps !

2 séances de HIIT par semaine pour sculpter tout le corps !

Le HIIT (High Intensity Interval Training) est votre allié si vous souhaitez perdre des kilos, améliorer votre...

Lire

Les sports adaptés aux enfants turbulents ou en manque de confiance

Les sports adaptés aux enfants turbulents ou en manque de confiance

Pratiquer une activité sportive est essentiel pour un enfant. Cela l’incite à bouger, à apprendre le respect,...

Lire

Cinq choses à éviter absolument après une séance de sport

Cinq choses à éviter absolument après une séance de sport

Faire du sport, c’est bien, mais ce n’est pas assez. Il faut aussi avoir l’hygiène de vie qui va avec. Et quan...

Lire

Trouver le sport qui vous convient le mi

Trouver le sport qui vous convient le mieux

Souhaitez-vous surtout aplatir votre ventre ou voulez-vous tonifier l’ensemble du corps ? Un corps musclé vous...

Lire

Comment faire du yoga si je ne suis pas

Comment faire du yoga si je ne suis pas flexible ?

Qu’est-ce qui vous vient à l’image lorsque nous parlons du yoga ? Des personnes à la silhouette affinée qui se...

Lire

A lire aussi

Bienfaits de la pomme de terre crue sur la peau

Bienfaits de la pomme de terre crue sur la peau

Elle n’est pas seulement succulente sous forme de frites. Découvrez les bienfaits de la pomme de terre crue su...

Lire

Tout savoir sur l’assurance-vie

Tout savoir sur l’assurance-vie

Se protéger des aléas de la vie et prévoir ses projets d’avenir, c’est chose possible avec une assurance-vie....

Lire

5 méthodes d’épilation qui n’agressent pas la peau

5 méthodes d’épilation qui n’agressent pas la peau

Les méthodes d’épilation abondent sur le marché. Si toutes promettent d’éliminer les poils et de vous laisser...

Lire
L'annuaire des professionnels

Sur le même sujet

2 séances de HIIT par semaine pour sculpter tout le corps !

2 séances de HIIT par semaine pour sculpter tout le corps !

Le HIIT (High Intensity Interval Training) est votre allié si vous souhaitez perdre des kilos, améliorer votre...

Lire

Les sports adaptés aux enfants turbulents ou en manque de confiance

Les sports adaptés aux enfants turbulents ou en manque de confiance

Pratiquer une activité sportive est essentiel pour un enfant. Cela l’incite à bouger, à apprendre le respect,...

Lire

Cinq choses à éviter absolument après une séance de sport

Cinq choses à éviter absolument après une séance de sport

Faire du sport, c’est bien, mais ce n’est pas assez. Il faut aussi avoir l’hygiène de vie qui va avec. Et quan...

Lire
La réponse

Bonjour Monsieur Je comprends que vous ayez des difficultés à en parler mais rassurez-vous ; vous n'avez aucune raison d'ê...

Vous avez une question?

Les sujets plus

Se raser les parties intimes, pas conseillé du tout !

Se raser les parties intimes, pas conseillé du tout !

Ça pique trop ! Ce n’est pas propre ! Bah, tout le monde le fait… Pour des raisons d’hygiène ou simplement pou...

Lire

6 choses qui vous font échouer à votre examen du permis de conduire

6 choses qui vous font échouer à votre examen du permis de conduire

Vous avez échoué à votre examen de permis de conduire ? Ou, vous vous apprêtez à passer l’examen et avez peur...

Lire
Moi

Votre urine sent fort ? En voici les causes !

Votre urine sent fort ? En voici les causes !

L’odeur de votre pipi ne vous interpelle pas forcément. Après tout, ce n’est qu’une odeur d’urine ! Mais parfo...

Lire

Fellation : 7 conseils pour bien lui donner du plaisir

Fellation : 7 conseils pour bien lui donner du plaisir

Ce n’est un secret pour personne : les hommes adorent qu’on leur fasse une fellation. Mais attention, pas n’im...

Lire

4 postures de yoga pour trouver le sommeil

4 postures de yoga pour trouver le sommeil

Ces derniers temps vous avez du mal à trouver le sommeil ? Avant de vous ruer sur des somnifères, mettez votre...

Lire

Natation : zoom sur les 4 types de nage

Natation : zoom sur les 4 types de nage

Il existe en tout quatre types de nage universels en natation. Mais avant d’apprendre la technique des différe...

Lire

Combien de cheveux avons-nous ? Pourquoi deviennent-ils blancs ? Les couper les rend-ils plus forts ? Etes-vous incollable sur les cheveux ? Faites le test pour le savoir !

Faites le test
10 question(s)

L’acné concerne uniquement les adolescents, manger du chocolat donne des boutons, il ne faut pas se maquiller quand on a de l’acné… les idées reçues concernant l’acné sont nombreuses mais sont-elles vraies ? Que savez-vous réellement de l’acné ? Faites ce test pour évaluer vos connaissances sur le sujet.

Faites le test
8 question(s)

On trouve tout un tas de produits minceur sur le marché : réducteurs d’appétit, boissons détox, pilules anti-graisses, produits allégés, etc. De plus en plus de personnes ressentent l’envie de maigrir au plus grand bonheur des laboratoires. Elles semblent bouder les alliés minceur que la nature leur offre. Mais les connaissent-ils seulement ? Et vous, saurez-vous les trouver ? Faites ce test pour évaluer vos connaissances sur les aliments minceur.

Faites le test
8 question(s)
Parlons-Nous
Vous souhaitez témoigner, partager votre expérience ? Contacter Anne Gaelle en écrivant à [email protected]

Rechercher

L'annuaire des professionnels

Message envoyé!

Merci de votre message, nous vous répondrons le plus rapidement possible.

Contactez-nous

Ce formulaire recueille votre nom, numéro de téléphone et adresse e-mail afin que nous puissions répondre à votre demande. Veuillez consulter notre politique de confidentalité afin de prendre connaissance sur la façon dont nous protégeons vos informations.

Mettez du bien-être dans votre boîte mail

Abonnez-vous à la newsletter

Merci de vous être abonné.