Étirements du quadriceps : 5 exercices à faire | Objectif Santé

Étirements du quadriceps : 5 exercices à faire

Le quadriceps est le muscle situé à l’avant de la cuisse et qui nous permet de tendre la jambe. S’étirer les muscles de la cuisse permet de les affiner, mais aussi d’éviter une contracture musculaire (contraction prolongée et involontaire d’un ou de plusieurs muscles, sans lésion du tissu musculaire), chez les sportifs, notamment les coureurs.

Pour ceux qui ne le savent pas, les étirements sont très importants non seulement pour les sportifs, mais aussi pour les non-sportifs.  À noter que les étirements du quadriceps sont toujours associés à une extension de la hanche. Il est bon de savoir que ce groupe musculaire est constitué de quatre muscles dont le crural, le vaste interne, le vaste externe et le droit antérieur.

Le quadriceps est un muscle volumineux et très sollicité au quotidien dans des activités comme la marche, la course à pied et le vélo, bref, dans tous les sports où l’extension du genou et/ou la flexion de la hanche interviennent. Et puisqu’il est beaucoup sollicité pendant la journée, l’étirement du quadriceps devient presque une nécessité pour garantir la souplesse des muscles qui le composent et réduire les risques de blessure. Pour rappel, les étirements de ce groupe musculaire sont réalisés grâce à des flexions du genou et à des extensions de la hanche.

Exercices d’étirement du quadriceps

Exercice 1

L’exercice qui suit est un classique des étirements du quadriceps. Mais bien qu’il s’agisse d’un mouvement connu, il est pourtant mal réalisé dans beaucoup de cas. Pour bien faire cet étirement, saisissez votre cheville et rapprochez votre talon de votre fesse. Ensuite, en serrant les fesses, orientez votre bassin vers l’avant.


Exercice 2

Alors que le premier exercice associait principalement la flexion du genou et l’extension de la hanche, ce deuxième mouvement est axé sur l’extension de la hanche uniquement. Pour réaliser cet exercice d’étirement du quadriceps, faites une fente avant et à partir de cette position, avancez le bassin pour permettre l’étirement du quadriceps de la cuisse arrière.


Exercice 3

Il s’agit d’une variante du mouvement précédent. La flexion du genou a été rajoutée pour compléter le mouvement d’étirement du quadriceps. En position fente avant, saisissez la cheville de la jambe arrière et ramenez-la vers la fesse tout en effectuant une rétroversion du bassin (en le plaçant en avant) et en gardant le buste droit.


Exercice 4

Contrairement aux exercices précédents, celui-ci permet d’étirer les deux quadriceps à la fois. Mettez-vous à genoux, pointes de pieds tendues. Pour vous étirer, descendez lentement les fesses vers les talons. Gardez le buste droit en poussant le bassin vers le haut sans pour autant accentuer la courbure lombaire.


Exercice 5

Ce mouvement est réalisé en position allongée et est en fait une variante du premier exercice. Cette position permet d’être plus détendu et de cibler uniquement le quadriceps à étirer. Pour faire ce mouvement, allongez-vous sur le côté et prenez votre cheville dans la main. Ramenez votre talon vers votre fesse en faisant une rétroversion de bassin et en serrant les fesses.

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