Étirement des ischio-jambiers : comment s’y prendre | Objectif Santé

Étirement des ischio-jambiers : comment s’y prendre

Les ischio-jambiers sont composés de trois muscles, notamment le biceps crural, le demi tendineux et le demi membraneux, et sont situés à l’arrière de la cuisse. C’est grâce aux ischio-jambiers que nous pouvons plier le genou et ramener la jambe en arrière en position debout. Et si vous sentez que ces muscles sont raides, découvrez quelques étirements des ischio-jambiers à faire à la maison afin de les assouplir.

En quoi l’étirement des ischio-jambiers est-il important ? Comme indiquer plus haut, ce groupe de muscles soutient les articulations de la hanche et du genou. Ainsi, après être resté assis devant un ordinateur ou dans une voiture pendant une journée, ils restent souvent contractés. Il est donc important de les étirer quotidiennement pour prévenir ou se débarrasser des douleurs. Par ailleurs, l’étirement des ischio-jambiers est d’autant plus bénéfique pour les personnes souffrant d’un mal de dos chronique.

Étirement des ischio-jambiers : suivez ces conseils 

Ces mouvements d’étirement des ischio-jambiers peuvent être réalisés à chaud ou à froid, et ce, à n’importe quel moment de la journée. Voici quelques conseils pour bien étirer les ischio-jambiers, les assouplir et augmenter l’amplitude musculaire :

  • Procédez à un étirement progressif des muscles. Ne forcez pas.
  • Répétez le mouvement plusieurs fois pendant au moins 30 secondes.
  • Étirez une jambe à la fois.

Étirement des ischio-jambiers en position debout

étirement

Tenez-vous debout, les jambes rapprochées et placez un pied devant l’autre. Penchez-vous en avant et en ce faisant, ramenez la pointe de votre pied vers vous.


étirementÉtirement des ischio-jambiers en position surélevée

Pour effectuer ce mouvement, vous devez être debout et prendre appui sur une chaise ou un tabouret. Placez votre jambe en hauteur et penchez-vous en avant. Il est possible de fléchir la jambe qui est au sol, mais celle qui est étirée doit rester tendue.

étirementÉtirement des ischio-jambiers en position assise

Asseyez-vous sur le sol et tendez les jambes. Ramenez une jambe vers vous et allez chercher votre pointe de pied avec vos mains. Et si vous n’y arrivez pas, arrêtez-vous à la hauteur de vos chevilles dans un premier temps.


étirementS’étirer les ischio-jambiers en position allongée

Allongez-vous sur le dos et tentez de vous rapprocher au maximum de l’angle d’un mur. Tendez une jambe contre le mur et pour effectuer l’étirement, ramenez la pointe de pied vers vous.

L’étirement des ischio-jambiers peut-être réalisé après des activités physiques qui ont sollicité particulièrement les jambes comme le vélo ou encore la course à pied et après des séances d’entrainement pour se muscler les jambes comme le squat, le soulevé de terre ou encore les fentes.
 

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