Des exercices pour se muscler le dos | Objectif Santé

Des exercices pour se muscler le dos

Le mal de dos est bien souvent signe d’un manque d’activité physique. Renforcer les muscles du dos est l’un des meilleurs moyens pour soulager ou éviter la douleur. Pas besoin de salle de gym ou d’équipement onéreux, nous vous proposons quelques exercices simples pour vous muscler le dos à la maison.

Le dos est composé de plusieurs muscles pouvant être catégorisés en trois groupes : le superficiel, l’intermédiaire et le profond. Parmi les muscles de la catégorie « superficiel », on retrouve : le trapèze et le grand dorsal, qui aident aux mouvements du corps. Dans le groupe « intermédiaire » on retrouve les dentelés postérieurs (petits muscles, quadrilatères et fort mince, situé au-dessous du rhomboïde) qui aide lors de la respiration, et les muscles du groupe « profond » qui agissent directement sur la colonne vertébrale pour maintenir la posture et contribuer à la mobilité de celle-ci. Il s’agit des muscles à travailler pour éviter les douleurs dorsales et pour solidifier le dos.

Voici donc les exercices qui vous permettront de vous muscler le dos de chez vous en seulement quelques minutes.

Exercice de gainage dorsal

Pour ceux qui ne le savent pas, l’objectif des exercices de gainage est de solliciter les muscles en isométrie. Cela signifie prendre une position et la garder pendant quelque temps, voire jusqu’à ce que les muscles s’épuisent. Ce premier exercice que nous vous proposons permet de renforcer les muscles paravertébraux (proches de la vertèbre ou de la colonne vertébrale) et les muscles dans la chaîne postérieure comme les fessiers et les ischio-jambiers etc. Aucun matériel ou équipement n’est nécessaire pour cet exercice.

Pour commencer, mettez-vous à quatre pattes. Puis, soulevez une jambe vers l’arrière et tendez le bras opposé tout droit devant vous. Veillez à ne pas soulever votre jambe plus haut que votre bassin et assurez-vous que le segment bras/dos/jambe soit aligné. Attention également à ne pas relâcher le ventre. Les abdominaux doivent être contractés, sans oublier les fessiers pour maintenir le dos droit. Gardez la position pendant 20 secondes puis changez de côté. Répétez le mouvement trois fois.

Pour rendre les choses un peu plus dures : gardez la position plus longtemps et rajoutez des lestes à vos chevilles et vos poignets.

Pour se muscler le bas du dos…

L’exercice suivant cible principalement les muscles paravertébraux tout en renforçant efficacement les lombaires. Par ailleurs, ce mouvement permet aussi de prévenir ou de traiter les lombalgies (douleur située au bas du dos, au niveau des vertèbres lombaires). Cependant, il faut savoir que cet exercice est un peu plus dur que le précédent et s’adresse aux personnes ayant l’habitude de s’entraîner.

Pour réaliser ce mouvement, allongez-vous sur le ventre et tendez le bras et les jambes. Soulevez le tronc suivi des deux jambes tout en contractant les fessiers. Ensuite, faites de petits battements avec les jambes et les bras pendant 20 secondes. Relâchez et recommencez après avoir pris quelques secondes de repos. Répétez cet exercice 3 fois. Attention ! Pendant tout l’exercice, vous devez maintenir alignés le tronc, les jambes et les bras.

Une variante de cet exercice serait de garder les bras et les jambes tendus sans faire de battements. Et pour rendre les choses plus difficiles, allongez la durée de battement des jambes et des bras (30, 40, 50 secondes, voire plus si vous pouvez).

Exercice pour renforcer le dos…

Pour cet exercice, il vous faut des haltères et un gros ballon de gym ou swiss ball. Celui permet en fait de s’entraîner en instabilité. Grâce à ce mouvement, vous pourrez muscler l’ensemble de votre dos.

Appuyez-vous sur le swiss ball au niveau du bassin. Immobilisez vos pieds contre un mur et soulevez le buste jusqu’à ce que vos cuisses, votre bassin et votre tronc soient alignés. Cette position vous permettra de travailler la zone lombaire. Ensuite, soulevez les haltères en remontant vos coudes bien haut, ce qui vous permettra de travailler les muscles du haut du dos. Répétez ce geste 15 fois en gardant votre corps droit.

Pour rendre cet exercice un peu plus dur, il suffit d’augmenter le nombre de répétitions ou d’utiliser des haltères plus lourds.

À savoir que si vous faites ces exercices 2 à 3 fois par jour, vous pourrez non seulement muscler votre dos en profondeur, mais aussi éliminer les douleurs causées par une déficience musculaire. Cependant, arrêtez tout si vous ressentez des douleurs persistantes.

D’autres exercices et sports pour se muscler le dos

Il existe une multitude d’exercices pour travailler le dos. Parmi les plus difficiles, on compte :

Le soulevé de terre

Connu sous le nom de « deadlift » en anglais, le soulevé de terre consiste à soulever une charge du sol tout en réalisant une flexion/extension de hanche. Cet exercice doit être réalisé avec l’aide d’un professionnel dans un premier temps, jusqu’à ce que vous maîtrisiez la technique. Le soulevé de terre permet de travailler les ischio-jambiers, les fessiers et le dos et s’adresse à ceux et celles qui ont des douleurs au niveau du bas du dos.

Les tractions

Lorsque vous réalisez des tractions, vous renforcez le grand dorsal et le grand rond ainsi que les trapèzes et les rhomboïdes, sans oublier les biceps. Les muscles sollicités dépendront principalement de la position des mains sur la barre ou encore de l’écartement des mains.

Les activités sportives

 

En dehors des exercices présentés plus haut, il existe d’autres activités sportives permettant de se muscler cette partie du corps.  

  • La natation
  • Le rameur
  • La marche nordique (un sport de plein air qui consiste à marcher vite avec des bâtons de marche spécifiques)
  • Le vélo elliptique
  • La danse
  • La gymnastique sportive
  • Le Pilates (méthode d’exercice physique qui fait notamment appel à l’esprit pour contrôler les muscles)
  • Le yoga
  • L’escalade

Enfin, n’oubliez pas de bien faire des mouvements d’étirement du dos après vos séances d’entraînement pour la musculation du dos. Les étirements ne peuvent qu’être bons pour vous en vous aidant à vous détendre, à évacuer des tensions, faire disparaître des douleurs dorsales ou encore rendre vos muscles plus souples après une activité physique.

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