Se muscler les lombaires pour éviter des douleurs au bas du dos | Objectif Santé

Se muscler les lombaires pour éviter des douleurs au bas du dos

Les exercices de musculation représentent un bon moyen de garder la forme et de rester en bonne santé. Ils ne sont pas faits uniquement pour gagner en masse musculaire. Dans beaucoup de cas, les exercices musculaires permettent d’éviter ou de prévenir des douleurs. Par exemple, se muscler les lombaires permet d’éviter des douleurs au bas du dos tout en renforçant les muscles de cette partie du corps.

Tout d’abord, il faut savoir que les lombaires ont un rôle important à jouer dans la santé du dos.

En effet, ces muscles permettent de soutenir la colonne vertébrale lors de la réalisation d’exercices de musculation. De ce fait, il est important de toujours entraîner les lombaires pour qu’ils soient suffisamment forts pour jouer leur rôle.

N’oubliez donc pas d’inclure des exercices pour muscler vos lombaires dans vos séances d’entraînement.

Voici quelques exercices ciblés pour travailler uniquement le bas du dos.

Encore une fois, pour effectuer ces quelques mouvements, vous n’aurez besoin d’aucun équipement. Ils peuvent être réalisés n’importe où. Il suffit de trouver du temps et d’avoir un brin de volonté.

Premier exercice : pour les débutants

Cet exercice est très simple à réaliser et convient aux débutants. Grâce à ce mouvement, vous pourrez travailler à la fois les lombaires et les fesses. Vous aurez besoin d’un tabouret ou d’une chaise.

Technique : allongez-vous sur le dos et placez vos talons sur la chaise ou le tabouret. Prenez appui sur vos talons et soulevez votre bassin vers le haut jusqu’à ce que votre corps soit aligné (tronc, bassin et jambes). Serrez les fesses et gardez cette position. Cet exercice peut être réalisé en isométrie, c’est-à-dire, en gardant cette position pendant 30 secondes à 2 minutes avant de prendre une pause pour récupérer et recommencer. À l’inverse, il peut aussi être réalisé en dynamique, en soulevant et en descendant le bassin.

Deuxième exercice

Bien que ce mouvement soit très basique, il n’est pas recommandé à ceux qui ont une hyperlordose, c’est-à-dire, une exagération de la courbure située au niveau des cinq vertèbres lombaires, au bas du dos. Afin de limiter cette courbure, vous pouvez placer un coussin en dessous de votre bassin pour garantir l’alignement du tronc, du bassin et des jambes. Pour réaliser ce mouvement, vous aurez besoin d’un tapis de sol.

Technique : allongez-vous à plat ventre, les bras le long du corps et décollez vos jambes et vos bras en même temps. Soufflez au moment de la contraction des muscles et relâchez. Faites une dizaine de répétitions pour commencer, mais prenez le temps de faire chaque mouvement en comptant 2 à 3 secondes, par exemple. Avec de la pratique, vous pourrez augmenter le nombre de répétitions ou encore passer des mouvements de 2 à 3 secondes au maintien de la position de contraction pendant 10 à 20 secondes.

Troisième exercice

Pour faire cet exercice, vous aurez besoin d’une table, d’un canapé ou d’un lit. L’essentiel est que vous vous appuyiez sur quelque chose de solide pour supporter le poids du corps.

Technique : Accrochez-vous solidement à la table et prenez appui sur votre buste. Soulevez vos jambes jusqu’à ce que vos jambes, votre bassin et votre tronc soient alignés. Gardez cette position, les jambes tendues et sans bouger. Ici encore, cet exercice peut être exécuté en isométrie ou en dynamique. Quel que soit le geste effectué, assurez-vos de garder la bonne posture.
Aussi, pour assurer un équilibre entre les muscles du bas du dos et les abdominaux ainsi qu’un maintien de la colonne vertébrale, n’oubliez pas vos exercices pour les abdos pour accompagner ceux des lombaires. Par ailleurs, pour réduire les douleurs ressenties après les exercices, ne manquez pas de faire des étirements.

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