Fesses fermes et galbées : exercices pour se muscler le grand fessier | Objectif Santé

Fesses fermes et galbées : exercices pour se muscler le grand fessier

Si la nature n’a pas été généreuse en ne vous donnant pas les fesses dont vous rêviez, ce n’est pas grave. Vous avez toujours la possibilité de les muscler pour arriver aux résultats souhaités. Il existe une multitude d’exercices pour avoir des fesses fermes, avec ou sans équipements et objectifsante.mu vous en présente quelques-uns.

Fesses fermes et galbées : exercices pour se muscler le grand fessier

Fesses fermesLes fesses sont composées de plusieurs muscles, mais le grand fessier constitue en majorité la partie postérieure des fesses. C’est un muscle puissant et volumineux et s’il est bien travaillé, il donne aux fesses cet aspect rebondi tant recherché. Le grand fessier permet de stabiliser le bassin, mais aide aussi à la réalisation de mouvements comme l’extension de la cuisse au niveau des hanches, l’abduction et la rotation latérale de la cuisse. À savoir que les exercices les plus efficaces pour avoir des fesses fermes et rondes sont des mouvements impliquant un travail d’extension au niveau de la hanche.

Quelques exercices pour travailler le grand fessier et avoir des fesses fermes

Extension de la hanche au sol

Il s’agit d’un exercice de référence pour avoir des fesses fermes, car il cible principalement le muscle grand fessier.

Technique :

Mettez-vous à quatre pattes en prenant appui sur les genoux et les avant-bras. À partir de cette position, ramenez une jambe vers votre buste et faites une extension de la hanche en tendant la jambe. Le segment jambe-bassin-tronc doit être aligné. Ramenez la jambe vers votre buste et recommencez. Faites le même nombre de répétitions de chaque côté et n’oubliez pas d’expirer lors de l’extension.

Variantes :

Pour les plus sportifs d’entre vous, faites le même mouvement avec un lest à la cheville, ou alors avec un élastique que vous attacherez à chaque pied pour rendre le mouvement un peu plus dur.

Fesses fermesFesses fermes

Relevé de bassin au sol

Il s’agit aussi d’un mouvement d’extension de la hanche. C’est un exercice facile à réaliser et très efficace pour muscler le grand fessier et avoir des fesses fermes. À savoir que le relevé de bassin au sol fait aussi appel aux muscles arrière des cuisses.

Technique :

Fesses fermesAllongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. L’objectif est de « faire le pont » au sol tout en contractant le fessier et les muscles arrière de la cuisse (ischios-jambiers). Lorsque vous êtes en position, c’est-à-dire, talons à l’aplomb des genoux, contractez les fesses et soulevez le bassin jusqu’à l’alignement du tronc et des cuisses. Gardez cette position pendant quelques secondes et redescendez.
 

Variantes :

Il y a différentes façons de solliciter davantage le grand fessier durant cet exercice. Vous pouvez par exemple, diminuer l’amplitude du mouvement en ne touchant pas le sol lorsque vous redescendez le bassin. Un autre moyen serait de réaliser cet exercice sur une seule jambe ou en élevant les deux jambes sur un banc ou un gros ballon de gym.

Fesses fermes

 

La fente avant

Il s’agit d’un mouvement beaucoup plus complet qui fera travailler davantage le grand fessier, mais aussi les quadriceps, les muscles du dessus de la cuisse.

Fesses fermesTechnique :

Mettez-vous en position, c’est-à-dire, debout, les jambes légèrement écartées. Faites ensuite un grand pas en avant et fléchissez les jambes jusqu’à ce que le genou de la jambe arrière effleure le sol. Puis, en prenant appui sur la jambe de devant, revenez à la position de départ. Attention, vous devez garder votre buste bien droit et regarder devant vous tout le long du mouvement. Retenez bien que pour travailler davantage le grand fessier, il faut faire de grands pas. À l’inverse, les pas à faible amplitude travailleront surtout les quadriceps.

Variantes :

Le même mouvement peut être réalisé en rajoutant des charges, comme des haltères ou une barre de musculation afin de travailler plus intensément le grand fessier et par conséquent avoir des fesses fermes.


Le squat

Fesses fermes

Le squat est un autre exercice très complet qui sert à muscler les cuisses ainsi que les fessiers. Il est souvent pratiqué en musculation, avec des charges, mais peut aussi être pratiqué sans charges dans un premier temps. L’important est de bien maîtriser la posture et le mouvement.

Technique :

Tenez-vous droit, jambes écartées à la même largeur que vos épaules. Fléchissez les jambes et poussez les fesses en arrière. Inclinez le dos vers l’avant sans l’arrondir, c’est primordial ! Continuez à fléchir les jambes jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Revenez à la position initiale en effectuant une extension des jambes. Gardez le dos droit et regardez devant vous lorsque vous réalisez ce mouvement. Pour stimuler davantage le grand fessier, fléchissez davantage vos jambes en gardant le dos bien droit.

Variante :

Pour augmenter l’intensité de cet exercice, il suffit d’ajouter des charges comme une barre de musculation ou des haltères. Par ailleurs, si vous réalisez ce mouvement avec les jambes plus écartées et les pointes de pieds orientées vers l’extérieur, vous travaillerez davantage les muscles de l’intérieur des cuisses.

Fesses fermes

Le soulevé de terre

Le soulevé de terre est aussi un exercice très complet, qui sollicite à la fois les muscles du haut et du bas du corps. Il est aussi recommandé à ceux qui souhaitent avoir des fesses fermes. Parmi les muscles sollicités on retrouve les lombaires, ischio-jambiers et les grands fessiers.

Fesses fermesTechnique :

À partir de la position de départ pour la réalisation du squat, saisissez la barre et soulevez-la tout en poussant avec vos jambes jusqu’à ce qu’elle arrive à la hauteur de vos genoux. Continuez en redressant votre buste et en tendant les jambes. Conservez une bonne posture pendant tout le mouvement, le dos droit en regardant devant vous. Inspirez avant de saisir la barre, retenez votre respiration et expirez en fin de mouvement.

Variante :

Cet exercice peut être réalisé jambes écartées, tendues, avec une bande élastique ou un kettlebell, entre autres. Pour stimuler davantage les muscles, vous pouvez augmenter les charges. Cependant, pour ne pas vous blesser au niveau du dos, il est impératif de garder la bonne posture.


Extension du buste sur banc

Cet exercice est très intéressant non seulement pour muscler les lombaires, mais aussi pour travailler le grand fessier. Il peut être réalisé à l’aide d’un banc à 90° que l’on retrouve surtout dans les salles de musculation ou alors à l’aide d’un banc à 45° que vous retrouverez facilement sur le marché.

Fesses fermesTechnique :

Pour faire cet exercice, prenez appui sur les supports en mousse du banc. Faites une extension de la hanche en descendant le buste, tout en gardant le dos droit et retournez à la position initiale de sorte que le segment  jambes-bassin-tronc soit aligné. Contractez les fessiers pendant tout le mouvement.

Variante :

Réalisez le mouvement en isométrie ou avec des charges.

Sur le même sujet

Se muscler les lombaires pour éviter des douleurs au bas du dos

Se muscler les lombaires pour éviter des douleurs au bas du dos

Les exercices de musculation représentent un bon moyen de garder la forme et de rester en bonne santé. Ils ne...

Lire

5 astuces à considérer pour bien se muscler les épaules

5 astuces à considérer pour bien se muscler les épaules

Se muscler les épaules, c’est bien plus que soulever des poids lourds au-dessus de sa tête. Il faut commencer...

Lire

5 exercices simples pour transformer votre corps en seulement 1 mois

5 exercices simples pour transformer votre corps en seulement 1 mois

Vous n’avez pas de temps pour vous inscrire à une salle de sport ni d’argent pour investir dans des équipement...

Lire

Musculation : des idées reçues qui ont l

Musculation : des idées reçues qui ont la vie dure

Les femmes ont peur de faire de la musculation. Elles ne veulent pas ressembler à des bodybuildeuses, mais ce...

Lire

Gym intégrative : se muscler sans y pens

Gym intégrative : se muscler sans y penser !

Pas branchée sport ni gros efforts ? Mais vous rêvez quand même d’avoir un corps musclé pour l’été?  Alors la...

Lire

A lire aussi

La salive des chats et des chiens peut être dangereuse

La salive des chats et des chiens peut être dangereuse

On se doutait bien que faire des bisous à Médor et Minou sur la bouche ne devait pas être très hygiénique. Mai...

Lire

Les aliments à privilégier pour évacuer la nicotine de l’organisme !

Les aliments à privilégier pour évacuer la nicotine de l’organisme !

Avis aux fumeurs, si vous avez toujours cherché le moyen de débarrasser votre organisme de la nicotine, cet ar...

Lire

Les feuilles de papaye : top pour le corps, les cheveux et même la peau

Les feuilles de papaye : top pour le corps, les cheveux et même la pea

La papaye est non seulement délicieuse, mais aussi bonne pour la santé. Mais saviez-vous que les feuilles de p...

Lire
L'annuaire des professionnels

Sur le même sujet

Se muscler les lombaires pour éviter des douleurs au bas du dos

Se muscler les lombaires pour éviter des douleurs au bas du dos

Les exercices de musculation représentent un bon moyen de garder la forme et de rester en bonne santé. Ils ne...

Lire

5 astuces à considérer pour bien se muscler les épaules

5 astuces à considérer pour bien se muscler les épaules

Se muscler les épaules, c’est bien plus que soulever des poids lourds au-dessus de sa tête. Il faut commencer...

Lire

5 exercices simples pour transformer votre corps en seulement 1 mois

5 exercices simples pour transformer votre corps en seulement 1 mois

Vous n’avez pas de temps pour vous inscrire à une salle de sport ni d’argent pour investir dans des équipement...

Lire
La réponse

Bonjour Monsieur Je comprends que vous ayez des difficultés à en parler mais rassurez-vous ; vous n'avez aucune raison d'ê...

Vous avez une question?

Les sujets plus

Se raser les parties intimes, pas conseillé du tout !

Se raser les parties intimes, pas conseillé du tout !

Ça pique trop ! Ce n’est pas propre ! Bah, tout le monde le fait… Pour des raisons d’hygiène ou simplement pou...

Lire

6 choses qui vous font échouer à votre examen du permis de conduire

6 choses qui vous font échouer à votre examen du permis de conduire

Vous avez échoué à votre examen de permis de conduire ? Ou, vous vous apprêtez à passer l’examen et avez peur...

Lire
Moi

Votre urine sent fort ? En voici les causes !

Votre urine sent fort ? En voici les causes !

L’odeur de votre pipi ne vous interpelle pas forcément. Après tout, ce n’est qu’une odeur d’urine ! Mais parfo...

Lire

Fellation : 7 conseils pour bien lui donner du plaisir

Fellation : 7 conseils pour bien lui donner du plaisir

Ce n’est un secret pour personne : les hommes adorent qu’on leur fasse une fellation. Mais attention, pas n’im...

Lire

Les positions sexuelles qui peuvent endommager le pénis

Les positions sexuelles qui peuvent endommager le pénis

Si les positions du Kamasutra permettent de mettre un peu de piment dans la vie sexuelle, elles peuvent aussi...

Lire

4 postures de yoga pour trouver le sommeil

4 postures de yoga pour trouver le sommeil

Ces derniers temps vous avez du mal à trouver le sommeil ? Avant de vous ruer sur des somnifères, mettez votre...

Lire

Faux ongles : quels sont les risques pour l’ongle naturel ?

Faux ongles : quels sont les risques pour l’ongle naturel ?

Les faux ongles sont très prisés. Sous forme de capsules préformées ou sculptées, ils permettent aux femmes d’...

Lire

Combien de cheveux avons-nous ? Pourquoi deviennent-ils blancs ? Les couper les rend-ils plus forts ? Etes-vous incollable sur les cheveux ? Faites le test pour le savoir !

Faites le test
10 question(s)

L’acné concerne uniquement les adolescents, manger du chocolat donne des boutons, il ne faut pas se maquiller quand on a de l’acné… les idées reçues concernant l’acné sont nombreuses mais sont-elles vraies ? Que savez-vous réellement de l’acné ? Faites ce test pour évaluer vos connaissances sur le sujet.

Faites le test
8 question(s)

On trouve tout un tas de produits minceur sur le marché : réducteurs d’appétit, boissons détox, pilules anti-graisses, produits allégés, etc. De plus en plus de personnes ressentent l’envie de maigrir au plus grand bonheur des laboratoires. Elles semblent bouder les alliés minceur que la nature leur offre. Mais les connaissent-ils seulement ? Et vous, saurez-vous les trouver ? Faites ce test pour évaluer vos connaissances sur les aliments minceur.

Faites le test
8 question(s)
Parlons-Nous
Vous souhaitez témoigner, partager votre expérience ? Contacter Anne Gaelle en écrivant à [email protected]

Rechercher

L'annuaire des professionnels

Message envoyé!

Merci de votre message, nous vous répondrons le plus rapidement possible.

Contactez-nous

Ce formulaire recueille votre nom, numéro de téléphone et adresse e-mail afin que nous puissions répondre à votre demande. Veuillez consulter notre politique de confidentalité afin de prendre connaissance sur la façon dont nous protégeons vos informations.

Mettez du bien-être dans votre boîte mail

Abonnez-vous à la newsletter

Merci de vous être abonné.