Mettez vous au squat pour des cuisses et des fesses fermes | Objectif Santé

Mettez vous au squat pour des cuisses et des fesses fermes

Pour raffermir vos fesses et vos jambes, il n’y a rien de mieux que le squat. Il s’agit d’un mouvement complet, mais qui peut aussi être adapté de plusieurs façons. Par ailleurs, cet exercice peut s’intégrer à des programmes de remise en forme ainsi qu’à des exercices de musculation avancés. objectifsante.mu vous en dit davantage sur cet exercice et ses variantes.

Mettez vous au squat pour des cuisses et des fesses fermes

Pour ceux qui ne le savent pas, un squat est un exercice servant à renforcer les muscles des cuisses à savoir les quadriceps et les adducteurs, ainsi que les fessiers. En musculation, il se pratique avec des charges, alors qu’en fitness, seul le poids du corps suffit. L’efficacité de cet exercice n’est plus à démontrer que ce soit en matière d’amélioration des performances ou simplement d’esthétique. En effet, le squat permet d’avoir des fesses fermes et musclées et des jambes galbées.

Squat : comment bien s’y prendre ?

Le squat fait partie des exercices très techniques et qu’il est important de maîtriser pour éviter toute blessure. Voici quelques conseils pour bien effectuer ce mouvement avec le poids du corps, sans charges additionnelles.

D’abord, tenez-vous debout, les jambes écartées de la même largeur que vos épaules. Écartez les pointes de pieds légèrement vers l’extérieur. Gardez les bras tendus devant vous. Assurez-vous qu’ils soient parallèles au sol. Ensuite, fléchissez les jambes tout en poussant les fesses vers l’arrière et continuez à fléchir les jambes jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

Revenez à la position initiale en prenant appui sur vos jambes, mais gardez-les légèrement fléchies.

N’oubliez pas qu’une bonne posture est importante lors de la réalisation de ce mouvement. Pour ce faire, gardez le dos bien droit, contractez les abdominaux, poitrine vers le haut, en regardant devant vous. Prenez appui sur vos talons et assurez-vous que vos genoux soient bien au-dessus de vos pieds, sans toutefois dépasser vos pointes. Assurez-vous également que vos épaules se déplacent sur un axe vertical pendant la réalisation du mouvement. Enfin, surveillez votre respiration : inspirez en descendant et expirez en remontant.

Le squat et ses variantes

Squat complet et demi squat

Le demi squat est l’exercice présenté ci-dessus, qui consiste à fléchir les jambes jusqu’à ce que les cuisses soient à l’horizontale. Le squat complet est quant à lui un moyen de prolonger le mouvement, ce qui nécessite une flexion maximale des jambes, c’est-à-dire, jusqu’à ce que vos ischio-jambiers touchent vos mollets. Cependant, pour réaliser un squat complet, il est nécessaire de garder les talons au sol en position basse. Et pour cela, vos chevilles doivent être très souples.

Squat sumo

Pour réaliser ce mouvement, il suffit d’écarter les jambes à une largeur supérieure à celle des épaules tout en orientant les pointes de pieds vers l’extérieur. Cette variante permet de se focaliser davantage sur les adducteurs, les muscles de l’intérieur des cuisses.

Squat arrière

Mouvement traditionnel pratiqué en musculation, le mouvement est le même, à la différence qu’une barre de musculation est ajoutée sur les trapèzes. La charge dépendra de la condition physique ou du niveau de la personne concernée. À noter que plus la charge est lourde, plus il est nécessaire de bien effectuer ce mouvement pour éviter toute blessure.

Squat avant

Cet exercice est aussi réalisé en musculation et avec des charges. Dans cette variante, la barre est placée sur le devant des épaules. Sollicitant davantage les quadriceps, c’est-à-dire, les muscles du dessus des cuisses, le squat avant nécessite que le dos soit placé plus à la verticale.

Overhead squat

Il consiste à effectuer les flexions de jambes en gardant les bras tendus au-dessus de la tête

Variantes et exercices complémentaires

Les squats peuvent aussi être réalisés avec un élastique, des haltères, un kettlebell et même sur une jambe, entre autres. Par ailleurs, en parallèle, vous pouvez aussi opter pour la fente en guise d’exercice complémentaire pour muscler les cuisses et les fesses. Le soulevé de terre ou deadlift est aussi une option à considérer pour travailler l’ensemble des muscles postérieurs à savoir les ischio-jambiers, les fessiers, les lombaires… Et puisque les deux exercices se ressemblent, la maîtrise du squat vous permettra d’adopter la bonne posture lors d’un deadlift.

 

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