La planche demande de la force, de l’endurance et de la stabilité pour pouvoir atteindre ses objectifs. Mais si vous en faites chaque jour, vous constaterez d’incroyables changements au niveau de vos abdominaux mais aussi de votre dos et de vos fessiers.
La planche ventrale ou planche en gainage
Prenez appui sur vos avant-bras et vos orteils et assurez-vous que tout votre corps est bien aligné. Évitez de vous cambrer au risque de vous faire mal au dos. Contractez votre ventre tout en restant bien droit. Restez dans cette position pendant 20 secondes pour commencer et augmentez le minutage au fur et à mesure chaque matin : 20 secondes, 30 secondes, 40 secondes puis 1 minute, 30 minutes, 35 minutes, etc.
La planche latérale
Allongez-vous sur un côté en appui sur l’avant-bras. Les jambes parallèles et les pieds joints. Soulevez-vous avec la force des muscles abdominaux en faisant une ligne droite avec votre corps : jambes, buste, tête. Restez dans cette position pendant une quinzaine de secondes. Baissez lentement les hanches et revenez à la position initiale. Faites 2 séries par jour et augmentez progressivement le minutage.
Pour muscler les abdos et les bras
Prenez de petits haltères et mettez-vous en position de planche ventrale. Tendez les bras. Ramenez un bras vers votre poitrine puis redescendez légèrement. Répétez le mouvement avec l’autre bas. Faites ça aussi longtemps que possible. C’est un bon moyen de contrôler son dos et son ventre mais aussi de se tonifier les bras.
Pour raffermir les fessiers
Mettez-vous en position de planche sur bras tendus. Une fois que vous sentez votre ventre et vos lombaires se contracter, levez une jambe et tendez-la. Évitez de vous cambrer ! Restez dans cette position pendant 10 secondes. Répétez le mouvement avec l’autre jambe.
Pour se muscler les abdos, les fessiers et le dos
Même exercice que le précédent mais cette fois-ci, vous devez également tendre le bras opposé à la jambe levée. Vous devez bien contracter la ceinture abdominale afin de ne pas bouger le bassin. Votre corps doit être bien aligné : jambes, bassin, colonne vertébrale, cou et bras. Respirez lors de chaque mouvement. Gardez cette position pendant 30 secondes et répétez le mouvement de l’autre côté.
Pour des abdos en béton et des bras musclés
Remettez-vous en position de planche ventrale et restez ainsi pendant 30 secondes. Ensuite, soulevez-vous sur les bras tendus puis remettrez-vous doucement sur les avant-bras sans plier le reste du corps. Cet exercice permet de tonifier les abdos et travailler les biceps ainsi que les trapèzes.
Le mountain climber
Mettez-vous en position de planche avec les bras tendus, la jambe gauche en pleine extension et la jambe droite pliée vers l’avant. D’un saut soudain, inversez la position des jambes en amenant votre genou gauche vers votre poitrine. D’un autre saut, revenez à la position initiale. Respirez lors de chaque mouvement. Faites ça pendant 2 min puis prenez 30 secondes de pause avant de recommencer. Cet exercice mobilise le grand glutéal, les quadriceps fémoraux, le gastrocnémien et les biceps fémoraux.
Pour se débarrasser de ses poignées d’amour
En position de planche latérale, prenez appui sur votre avant-bras et le côté d’un pied en gardant le corps bien aligné. Descendez votre bassin jusqu’à presque toucher le sol et relevez. Pratiquez cet exercice pendant 30 secondes. Augmentez le minutage au fur et à mesure chaque jour.
