Les exercices

Planche

En position allongée, mettez-vous en appui sur votre avant-bras en gardant les jambes droites et légèrement écartées. Formez une ligne droite avec votre corps. Vos jambes et votre bassin doivent être bien alignés. De même pour vos bras et vos épaules. Contractez les muscles de votre buste. Maintenez cette position pendant 15 secondes ou autant de temps que vous le pouvez. Relâchez les muscles de votre buste et mettez-vous en position de repos. Durant cet exercice, le dos, les bras, les abdos et les cuisses sont fortement sollicités. À noter que la planche est un exercice qui aide à renforcer les muscles.

Pompes

Durant cet exercice, tous les muscles de votre corps seront sollicités. Placez-vous en position de planche puis placez vos mains à la verticale par rapport à vos épaules. Bras demi-pliés, descendez le plus bas possible, sans toucher le sol, et revenez en position de départ. Faites plusieurs pompes. À noter que votre corps doit rester bien droit (dos, fesses et jambes en ligne droite) quand vous faites cet exercice.

Squats

Les squats ont pour but de renforcer la ceinture abdominale, brûler des graisses et muscler les quadriceps, mollets et cuisses. Tenez-vous debout. Étirez vos bras en avant. Pliez lentement vos genoux, hanches et chevilles et écartez un peu vos pieds tout en maintenant votre colonne vertébrale bien droite. Lorsque vous pliez vos genoux, poussez vos fesses vers l’arrière et allez le plus bas possible. Gardez vos muscles contractés pendant toute la durée du mouvement. Revenez à la position initiale et répétez ce mouvement autant de fois que possible.

Bird-dog

Cet exercice est idéal pour travailler le bas du dos et les abdominaux. Il agit sur le deltoïde, le grand droit de l’abdomen et le grand fessier ainsi que les biceps fémoral. À noter que cet exercice est assez difficile. Ne vous inquiétez donc pas si vous n’arrivez pas à le maitriser au début. Mettez-vous en position de planche et prenez appui sur vos mains et vos genoux. Gardez votre tête et votre dos bien droit. Soulevez lentement un bras et une jambe opposés et maintenez cette position pendant au moins 30 secondes. Revenez à la position de départ et changez de bras et de jambe.

Soulevé de fessiers

Cet exercice permet de renforcer vos ischio-jambiers, fessiers, cuisses, dos et abdominaux. En position allongée sur le dos, pliez vos genoux et posez vos pieds au sol. Étirez vos bras vers l’extérieur à un angle de 45 degrés. Serrez vos fessiers et montez vos hanches. Répétez ce mouvement plusieurs fois.

Le programme

Ces exercices doivent être réalisés pendant 10 minutes chaque jour pour une durée de 4 semaines. Suivez ce plan d’exercices à la lettre :

1^er entraînement

• Planche – 1 minute
• Pompes – 1 minute
• Squats – 2 minutes
• Bird-dog – 1 minute
• Soulevé de hanches – 1 minute
• Planche – 1 minute
• Pompes – 1 minute
• Squats – 2 minutes

Faites des pauses de 10 secondes entre les deux exercices de base (planche et pompes).

2^e entraînement

• Planche – 3 minutes
• Bird-dog – 3 minutes
• Soulevé de hanches – 3 minutes
• Pompes – 1 minute

Faire des pauses de 15 secondes entre chaque exercice.

Pendant six jours, vous devez répartir vos exercices selon les 2 plans d’entrainement mentionnés ci-dessus. Vous aurez besoin d’un jour de repos après chaque 6 jours comme vous le remarquerez plus bas.

1^re  semaine :

• 1^er jour – 1^er entraînement
• 2^e  jour – 2^e  entraînement
• 3^e  jour – 1^er entraînement
• 4^e  jour – 2^e entraînement
• 5^e  jour – 1^er entraînement
• 6^e jour – 2^e entraînement
• 7^e  jour – repos

2^e semaine :

• 1^er jour – 2^e entraînement
• 2^e jour – 1^er entraînement
• 3^e jour – 2^e entraînement
• 4^e jour – 1^er entraînement
• 5^e jour – 2^e entraînement
• 6^e jour – 1^er entraînement
• 7^e jour – repos

Après avoir terminé votre deuxième semaine, recommencez les séances d'entraînement. Si vous suivez bien ce programme, vous aurez un corps fort et sec. De plus, vous jouirez d’une meilleure santé. Maintenant que vous avez pris connaissance du programme, pourquoi ne pas commencer dès aujourd’hui ? En tout cas, rien ne vous coûte d’essayer. Bon entraînement !