Avant le sport : quand et comment s’alimenter ?

Mangez 2 heures et demie avant le sport

Dans l’idéal, vous devez manger environ 2 heures et demie avant la pratique d’une activité sportive. De cette façon, vous ne serez pas trop lourd pendant la séance. Juste avant, vous pouvez prendre un petit en-cas, mais très léger. Par exemple, un morceau de pain avec du miel, un fruit ou une boisson sucrée. L’idée est de vous apporter de l’énergie. Préférez des aliments avec un index glycémique élevé à ce moment-là.

Adaptez votre alimentation à l’activité sportive pratiquée

Bien évidemment, le type d’activité sportive que vous pratiquez influencera votre choix alimentaire. Pour les personnes qui pratiquent un sport d’endurance par exemple, elles devront consommer des féculents : pâtes, pomme de terre, pain, etc. mais de préférence la veille de la séance. Cela permet au corps d’avoir le temps de digérer cette source d’énergie pour l’utiliser au moment de l’effort. Avant la séance, vous devez privilégier des aliments faciles à digérer et pas trop gras.

Si vous vous apprêtez à faire de la musculation, vous devez miser sur les protéines car elles permettent d’augmenter la masse musculaire. Idéalement, vous devez manger des aliments remplis de protéines la veille, notamment le soir, afin que votre corps puisse les utiliser au moment de l’effort. Comprenez que si vous ingérez des protéines juste avant votre séance de musculation, elles ne seront pas encore absorbées par votre corps et donc pas disponibles au moment de l’effort. Tout comme pour le sport d’endurance, vous ne devez pas manger lourd ni gras avant votre séance. Ainsi, mettez de côté la viande, les charcuteries et les pâtisseries car elles prennent plus de temps à être digérées.

Dans l’ensemble, vous devez savoir adapter la quantité de calories au sport pratiqué. Si vous faites du yoga par exemple, vous ne mangerez pas la même portion de féculents que si vous faites de la musculation.

Après le sport : quand et comment s’alimenter ?

Ce que vous mangez après le sport permet à votre corps de récupérer et de reconstituer les stocks qu’il a utilisés pendant votre séance. De ce fait, vous devez toujours avoir de quoi manger sur vous après votre activité parce que juste après l’effort, on est dans ce qu’on appelle une phase d’ouverture métabolique. Tous les transporteurs sont disponibles pendant cette période pour permettre une reconstitution des stocks. Ainsi, il est très important de boire de l’eau sucrée ou de manger quelque chose de sucré, par exemple un fruit ou une barre de chocolat. Rassurez-vous, cette phase ne consiste pas à stocker de la graisse mais bien à remplacer les dépenses énergétiques.

Ce que vous devez manger après une séance cardio

Après une séance cardio, vous devez principalement éviter les graisses. Si vous êtes le genre de personne à se ruer sur un burger ou des chips après une séance, arrêtez cette mauvaise habitude tout de suite ! Misez sur des aliments sains et légers.

Ce que vous devez manger après une séance de renforcement musculaire

L’alimentation de récupération est un peu différente pour les personnes qui font de la musculation. Elles doivent manger davantage de protéines car elles sont essentielles pour les muscles. Compte tenu de leur qualité protéinique, les laitages digestes sont parfaits après une séance de renforcement musculaire. Pensez donc à prendre par exemple un yaourt à boire pour apporter du lait et du sucre à votre corps.

Lors du repas suivant, vous devez privilégier des aliments à index glycémique bas, comme le riz et le pain (de préférence complet), et des grains secs. Évitez les sucres raffinés car ils vont augmenter votre taux de sucre sanguin qui va se transformer par la suite en graisses. Quant aux graisses, il vaut mieux les prendre bien après votre séance.

Ce que vous devez manger le soir après le sport 

Pour les personnes qui ont tendance à faire du sport le soir, peu avant d’aller au lit, il est conseillé de manger léger, surtout si le coucher est très proche de la séance. Pour le diner, prenez par exemple un bol de riz, une petite portion de pâtes ou un fruit. Le matin, vous devez prendre un petit-déjeuner consistant pour satisfaire les besoins énergétiques de votre corps.

Faire du sport à jeun le matin permet-il de maigrir ?

Combien êtes-vous à penser que pour optimiser ses chances de maigrir, il faut faire du sport à jeun le matin ? Il est faux de croire que c’est le meilleur moyen de brûler des graisses. Parce que si vous courez pendant une heure, vous pouvez brûler jusqu’à 900 calories et 100 g de graisse, ce qui est très peu pour favoriser une perte de poids. D’ailleurs, faire du sport à jeun peut comporter de sérieux risques. C’est une pratique qui n’est pas conseillée à tous.

Il est important de prendre son petit-déjeuner le matin ou une petite collation car les stocks énergétiques de la veille peuvent ne pas suffire à l’effort de la journée. Vous devez donc apporter un peu de sucre à votre corps avant de débuter une séance au risque d’avoir du mal à récupérer après. Zapper le petit-déjeuner risque de rendre la séance inconfortable et dans certains cas dangereuse, surtout pour les personnes qui n’ont pas l’habitude de faire du sport le matin à jeun. Et puis, si vous manquez de tonus, votre séance ne sera pas aussi efficace.