Pour réaliser ces exercices, il vous faudra au moins deux haltères de 1,5 kg ou alors deux bouteilles d’eau d’un litre. Pour chaque exercice, faites 3 séries de 8 pour commencer.

Extension des triceps

Cet exercice sollicite l’ensemble des muscles du tricep. Assis (e) sur un banc, dos bien droit et haltère en main. Tendez le bras au-dessus de la tête et descendez l’haltère derrière la tête, coude pointé vers le haut et le bras collé à la tête. Il s’agit de la position de départ pour réaliser le tricep extension. Inspirez. Puis, expirez et redressez le bras bien au-dessus de la tête. Gardez à l’esprit que seul l’avant-bras doit bouger pendant l’exécution du mouvement afin de bien cibler les triceps. Répétez le mouvement avant l’autre bras.

Le overhead press pour les épaules

Très efficace pour obtenir des épaules puissantes et larges. Prenez les haltères en main, asseyez-vous sur un banc et tenez-vous bien droit (e). Position de départ : levez les haltères jusqu’à ce que vos mains soient alignées avec le haut des épaules. Les coudes sont fléchis vers le bas et alignés avec le corps, paumes des mains vers l’avant.

Inspirez puis expirez en poussant les haltères lentement vers le haut. Assurez-vous qu’ils restent alignés au-dessus des épaules jusqu’à ce les haltères s’effleurent. Marquez une petite pause avant d’entamer la descente. Redescendez lentement les haltères jusqu’à revenir à la position de départ. Surtout, ne faites pas de mouvement brusque.

Dumbell press pour travailler les pectoraux

Allongez-vous sur un banc ou sur le sol tout en tenant un haltère dans chaque main. Votre dos ne doit pas être creux. Balancez le bassin vers le haut pour que votre dos reste bien droit. Alignez les coudes avec les épaules. Pliez les bras à 90 degrés, les mains au-dessus des coudes et la paume des mains vers l’avant. Contractez les abdos en enfonçant le nombril vers le bas. Inspirez.

Expirez en tirant les haltères. Les bras doivent faire un mouvement en forme d’arc, jusqu’à ce que les haltères soient au-dessus du centre de la poitrine. Répétez le mouvement.

Les étirements

Les étirements doivent toujours être réalisés après une activité physique afin de relâcher les muscles et optimiser la récupération. Voici quelques étirements à réaliser après avoir effectué les exercices ci-dessus :

1.       Étirement des biceps

2.       Étirement des triceps

3.       Étirement des épaules

4.       Étirement des pectoraux

Source : Votre magazine de santé connectée