8 exercices à faire contre un mur | Objectif Santé

8 exercices à faire contre un mur

Vous cherchez toujours des excuses pour ne pas faire de sport ? Vous n’avez pas d’équipement ? Pas le temps d’aller à la salle de sport ? Pas de motivation ? Pas d’argent ? Nous vous proposons une alternative plus simple, utilisez votre mur ! Découvrez comment !

Il est vrai que les accessoires aident à intensifier les séances de sport, mais pas la peine de vous ruiner pour autant. Votre mur représente une très bonne alternative. Solide et toujours à vos côtés, il vous permettra de faire une variété d’exercices pour sculpter votre corps. Il vous faudra seulement un peu de motivation et de bonne volonté !

L’extension arrière

Tenez-vous debout face au mur, à une distance d’environ 50 cm. Sans bouger, faites basculer le haut de votre corps vers l’avant en vous appuyant sur le mur à l’aide de vos avant-bras. Votre buste est alors incliné et vos jambes tendues. Continuez à regarder le mur et étendez votre jambe gauche vers l’arrière. Gardez cette position pendant 15 secondes, respirez profondément et changez de jambe. Répétez le mouvement des deux côtés pendant environ une minute.

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La chaise

Adossez-vous au mur et mettez-vous en position assise. Gardez votre dos collé au mur et vos jambes pliées à 90°. Puis, levez les deux bras et collez le dos de vos mains au mur. Rentrez le ventre et posez votre pied gauche sur votre genou droit. Votre jambe droite se pliera naturellement. Respirez profondément et gardez cette position pendant 30 secondes et changez de jambe.

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Le pas de course

Mettez-vous en position de pompe, les pieds collés au mur. Vous devez avoir les deux bras tendus et les paumes de la main collées au sol devant vos yeux, le regard vers le sol. Pliez ensuite votre jambe droite et ramenez-la jusqu’au genou de votre jambe gauche. Gardez la position pendant 5 secondes et respirez profondément avant de changer de jambe.

pas-de-course.jpg

L’équerre

Allongez-vous sur le côté gauche, collez vos pieds contre le mur et assurez-vous que votre corps dessine une ligne droite. Surélevez la partie supérieure de votre corps en prenant appui sur votre avant-bras gauche. Dans cette position, c’est votre bras gauche qui supporte le poids de votre corps. Écartez ensuite la jambe droite et placez-la le plus haut possible sur le mur en gardant une distance supérieure à la largeur de vos hanches. Pour terminer, levez le bras droit en gardant l’alignement de vos épaules et écartez votre main le plus possible. N’oubliez pas de respirer profondément. Gardez la position pendant 15 secondes au moins et changez de côté.

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Le lever de fessier

Allongez-vous sur le sol et posez la plante des pieds contre le mur en hauteur. Vos genoux doivent être légèrement pliés et vos bras étendus le long de votre corps, les paumes de la main collées au sol. Élevez votre fessier du sol de sorte que votre poids soit soutenu par vos épaules et la plante de vos pieds sur le mur. Ensuite, levez la jambe droite vers le plafond et faites-la redescendre un peu. Relevez-la et faites-la redescendre tout en respirant profondément. Alternez les deux jambes et faites 15 levers de chaque côté, pendant 1 minute.

lever-fessier.jpg

Le squat élancé

Debout, face au mur, poussez votre fessier vers l’arrière en pliant vos genoux à 90°. Inspirez, prenez de l’élan et sautez pour atteindre le mur le plus haut possible avec vos mains. Faites une dizaine de sauts environ.

Squat-mur.jpg

La planche

Mettez-vous en position pompes, les pieds collés au mur. Tendez les deux bras et gardez la paume de vos mains collées au sol, devant vos yeux. Votre corps doit être droit et votre regard fixé au sol. Respirez profondément. Restez dans cette position pendant 30 secondes. Pour intensifier davantage l’exercice,  descendez le haut du corps, comme si vous faisiez des pompes.

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