5 astuces à considérer pour bien se muscler les épaules | Objectif Santé

5 astuces à considérer pour bien se muscler les épaules

Se muscler les épaules, c’est bien plus que soulever des poids lourds au-dessus de sa tête. Il faut commencer par s’entraîner de manière intelligente et rester en bonne santé. Et si pour vous le shoulder day est un jour comme un autre à la salle de muscu, vous vous trompez. Voici 5 conseils qui vous permettront de mieux vous muscler les épaules.

Gardez à l’esprit que les épaules sont des articulations très spéciales qui méritent une attention spéciale. Sa structure de boule et de cavité vous donne une liberté de mouvement dans la partie supérieure de votre corps. C’est aussi la raison pour laquelle elle est plus susceptible de s’user dans le temps que toute autre articulation de votre corps.

Entamer un entraînement pour ses épaules en musculation nécessite une bonne réflexion sur les exercices et les techniques à adopter pour construire son muscle tout en prenant soin de ses articulations à long terme. Cependant, une chose est sûre, si vous avez des douleurs chroniques aux épaules, vous ne pourrez pas développer de grosses épaules.

Faire ses développés militaires devant soi

Le développé militaire (ou overhead press) est un exercice qui peut se pratiquer avec une barre ou des haltères. Le mouvement se fait devant ou derrière la nuque, mais il existe aussi d’autres variantes. Lorsque vous soulevez des poids plus lourds et que vous prenez la barre derrière votre tête, vous augmentez le risque de blessures et de dommages.

La solution est de faire des séries avec des poids modérés lorsque vous ramenez la barre derrière votre tête et de la ramener devant vous lorsque vous soulevez des poids plus lourds. Ne prenez pas de risques inutiles, car ils pourraient vous handicaper pendant des mois durant vos séances d’entraînement.

Varier les types d’exercices presse épaule

Si vous ressentez des douleurs à l’épaule, comme c’est le cas chez les personnes qui font de la musculation depuis longtemps, la presse épaule (shoulder press) peut les aggraver davantage. Car la position du bras réduit l’espace dans l’articulation et entraîne un frottement d’une partie contre une autre. Un tel processus peut provoquer une inflammation de l’épaule ou encore une déchirure avec le temps.

Si vous trouvez que la presse épaule est trop dur à effectuer ou si vous avez des douleurs, incluez des exercices de rotations d’épaules dans votre programme de musculation. Par exemple, le landmine press (presse avec une barre dont un bout est calé) représente une alternative plus saine pour vos épaules. La presse inclinée permet aux épaules de suivre un arc plus naturel, une variation plus confortable de la presse épaule même pour celles et ceux qui ont des problèmes d’épaules.

Si vous avez des douleurs à l’épaule, arrêtez tous les exercices qui pourraient les aggraver. Rendez-vous chez un kiné pour un premier diagnostic des problèmes sous-jacents.

Ne jamais étendre les coudes pendant l’exercice monoarticulaire

Étendre totalement les coudes est une erreur commise trop souvent par les débutants et les intermédiaires, surtout lorsqu’il est question d’exercices monoarticulaires pour la partie arrière ou milieu des épaules. Le mieux est de garder les coudes pliés légèrement pour des mouvements comme les élévations latérales.

En verrouillant vos coudes, vous vous assurez que votre épaule est la seule articulation à travailler. Et c’est bien le but recherché de ces exercices monoarticulaires. Toutefois, sachez que lorsque vous commencez à adopter ouvrir et à fermer le mouvement au niveau des coudes, les triceps sont aussi sollicités. Cela vient réduire l’isolement que vous cherchez à atteindre.

C’est pourquoi vous devez prêter attention aux mouvements de vos coudes pendant la réalisation de ces exercices. Afin de minimiser l’intervention des triceps, vous devez verrouiller légèrement une courbure dans vos coudes et la maintenir pendant toute la série.

Ne pas trop serrer les mains sur les tirages au menton

Les tirages au menton (upright rows) ciblent particulièrement le milieu haut des épaules, mais beaucoup se trompent quant au positionnement des mains. En utilisant une prise serrée, c’est-à-dire, en gardant les mains proches l’une de l’autre, les coudes vont vers l’avant puis sur les côtés. Cela provoque une rotation de l’épaule interne, ce qui n’est pas sain pour les articulations.

Travailler le haut des trapèzes avec les épaules

Travailler les trapèzes comme tous les autres groupes musculaires est aussi important pour les hommes que pour les femmes. Car cela donne l’impression d’avoir des épaules tombantes. Le muscle des trapèzes est composé d’une portion moyenne et inférieure. Malheureusement, ces parties ne sont pas tellement travaillées et stimulées durant l’entraînement des épaules. Pour les solliciter davantage, le mieux est de faire des tirages et des rowings et les exercices que l’on réalise surtout pendant les séances de dos.

C’est aussi la raison pour laquelle certains bodybuilders combinent les exercices pour le haut des trapèzes avec les épaules et laissent le reste des trapèzes pour le jour de l’entraînement du dos. C’est une bonne stratégie à adopter dans un programme de musculation.

 

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