Description des exercices
La planche
La planche est un exercice qui vous permet de repousser graduellement vos limites. Pour le réaliser, maintenez votre corps en position horizontale en prenant appui sur vos coudes et vos orteils. En ce faisant, gardez votre corps tout droit de la tête aux pieds.
La planche latérale
Placez-vous en position latérale en posant un coude sur le sol, aligné avec votre épaule. Gardez les jambes droites et soulevez votre corps. Aidez-vous de votre avant-bras et de vos pieds pour trouver l’équilibre jusqu’à ce que votre corps suive une ligne diagonale.
Les abdos inversés
Prenez appui sur vos mains et vos pieds. Soulevez et baissez lentement le bassin en pliant et en dépliant les coudes.
Le soulèvement du buste
Couchez-vous sur le dos et une fois allongé(e) soulevez le buste en étirant les bras vers l’avant. N’oubliez pas de contracter vos muscles abdominaux le plus possible.
Calendrier pour des abdos en béton en 4 semaines
Semaine 1
- Planche 20 secondes
- Planche latérale droite 20 secondes
- Abdos inversés 3 fois
- Planche latérale gauche 20 secondes
- Soulèvement du buste 3 fois
Semaine 2
- Planche 30 secondes
- Planche latérale droite 30 secondes
- Abdos inversés 5 fois
- Planche latérale gauche 30 secondes
- Soulèvement du buste 5 fois
Semaine 3
- Planche 45 secondes
- Planche latérale droite 45 secondes
- Abdos inversés 7 fois
- Planche latérale gauche 45 secondes
- Soulèvement du buste 7 fois
Semaine 4
- Planche 60 secondes
- Planche latérale droite 60 secondes
- Abdos inversés 10 fois
- Planche latérale gauche 60 secondes
- Soulèvement du buste 10 fois
