5 exercices pour se muscler les cuisses ? C’est parti ! | Objectif Santé

5 exercices pour se muscler les cuisses ? C’est parti !

Vous avez envie d’avoir des jambes plus toniques, histoire de frimer un peu en short. Ce n’est pas impossible. Avec de la bonne volonté et les exercices adaptés, vous pourrez facilement faire des envieuses. Découvrez 5 exercices pour vous muscler les cuisses. 

Diaporama

Galber les quadriceps

Position de départ :

Asseyez-vous sur une chaise en gardant le dos bien droit. Remontez l’assise de sorte que vos pieds ne touchent pas le sol et pour que vous ayez une meilleure amplitude de mouvement. Si vous n’y arrivez pas, placez un livre sous vos fesses pour vous surélever.

Le mouvement :

Tendez les deux jambes en même temps et contractez vos quadriceps, le muscle situé sur le devant de la cuisse. Attendez quelques secondes pour sentir la contraction, puis reposez vos muscles. Faites 5 séries de 15 en marquant un temps d’arrêt d’une minute en chaque série.

Les bienfaits :

Ce travail de renforcement musculaire cible essentiellement les quadriceps et leur fait gagner en fermeté et en volume.

Les jumping jacks

Position de départ :

Debout, les pieds joints et les bras le long du corps.

Le mouvement :

Faites un saut en écartant les pieds à une distance d’environ un mètre. Puis, les jambes tendues, assurez-vous de placer les pointes de pieds et les genoux vers l’extérieur pour ne pas vous blesser. Et refaites un saut afin de rapprocher vos jambes. Faites 5 séries de 20 avec une minute de pause entre deux séries.

Les bienfaits :

C’est un exercice de cardio qui va travailler tous les muscles de cuisses et les affiner. Vous brulerez des calories tout en galbant vos cuisses.

Tonifier les adducteurs

Position de départ :

Assise sur une chaise, le dos bien droit, placez un coussin entre vos genoux.

Le mouvement :

Essayez de resserrer les genoux pendant 3 secondes, puis relâchez. Faites 5 séries de 10 avec une pause d’une minute entre chaque série.

Les bienfaits :

Ce travail de renforcement musculaire cible les adducteurs, qui sont situés à l’intérieur des cuisses. Ces muscles peuvent perdre leur tonicité si l’on ne fait pas attention.

Renforcer avec les fentes alternées

Position de départ :

Debout, les pieds écartés à la largeur du bassin, les bras le long du corps.

Le bon mouvement :

Gardez le dos bien droit, contractez les abdominaux afin de protéger vos lombaires, puis fléchissez le genou droit et reculez votre jambe gauche de sorte à placer votre cuisse droite à l’horizontale. C’est ce qu’on appelle une fente arrière : tout le poids de votre corps bascule sur la jambe arrière. Assurez-vous de bien garder le genou avant à l’aplomb de la cheville. Ensuite, faites 5 séries en prenant une pause d’une minute entre les deux. Alternez 10 fois de chaque côté.

Les bienfaits :

C’est un exercice de cardio qui sollicite les quadriceps et les ischio-jambiers (situés à l’arrière de la cuisse), et combine le galbe et le séchage de masse adipeuse.

Raffermir les abducteurs avec l’élastique

Position de départ :

Assise sur le sol, le buste droit et les genoux pliés, écartez légèrement les jambes et passez votre élastique autour de vos genoux. Puis, posez les pieds à plat et tendez les bras derrière le dos en gardant les mains à plat.

Le bon mouvement :

Écartez les genoux et laissez-les pliés pendant 20 secondes. Vous devez sentir une résistance. Revenez ensuite à la position de départ. Faites 4 séries de 15.

Les bienfaits : 

Ce mouvement fait appel aux muscles extérieurs des cuisses, les abducteurs. Ce travail de renforcement musculaire vous permet de les raffermir tout en douceur.

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