Fibres solubles et insolubles
Dès que vous vous plaignez de constipation, vos proches vous conseillent de manger des ‘bredes’ ou d’autres aliments contenant des fibres. Ils n’ont pas tort. La plupart des fibres alimentaires ne sont pas absorbées par l’organisme ; leur but principal consiste à faciliter le transit. Elles restent dans l’intestin, augmentent le volume des selles et les ramollissent. Il conseillé de consommer 30 grammes de fibres par jour. Il existe deux types de fibres :
Les fibres solubles, lorsqu’elles sont en contact avec les liquides, facilitent le glissement des résidus et permettent une élimination en douceur. Elles ralentissent l’absorption de glucides et diminuent l’absorption de mauvais cholestérol.
Quelques sources de fibres solubles :
- Fruits riches en pectine : pommes, poires, fraises
- Pruneaux
- Asperges, carottes, haricots
- Avoine
- Graines de lin
- Graines de chia
Les fibres insolubles sont celles qui accélèrent le transit intestinal. Elles participent aussi à l’élimination de substances cancérigènes de l’organisme.
Quelques sources de fibres insolubles
- Son et céréales de blé
- Banane
- Chou-fleur, pois épinards, pois
- Légumineuses
- Noix et graines
Les deux types de fibres travaillent ensemble pour faciliter et améliorer le transit intestinal. De nombreux aliments contiennent les deux types de fibres. N’augmentez pas votre consommation de fibres drastiquement ; il est conseillé d’augmenter l’apport en fibres par 5 grammes par semaine.
Une bonne hydratation est primordiale !
Vous l’avez lu plus haut ; les fibres solubles ont besoin de liquide pour agir. Buvez beaucoup d’eau, surtout le matin mais alternez aussi entre bouillons, tisanes, infusions et eau citronnée. Evitez les boissons gazeuses, les jus et autres boissons sucrées.
Les aliments à éviter
Si vous voulez lutter contre la constipation, essayez, lentement mais sûrement, de remplacer vos produits céréaliers raffinés par des céréales complètes. A éviter : le pain blanc, le riz blanc, les pâtisseries, les préparations à base de pomme de terre, les aliments transformés…
La viande est aussi à proscrire ou, du moins, à éviter. Elle n’apporte pas de fibres, est lourde et ses protéines sont lentes à digérer. Les charcuteries, riches en mauvais acides gras sont aussi à éviter. Si vous voulez consommer de la viande, privilégiez des morceaux maigres, plus faciles à digérer.
Finalement, évitez aussi des aliments gras ou des aliments contenant des huiles transformés. Diminuez votre consommation de crème, de sauces, de fromages et de beurre.
N’oubliez pas de diminuer votre consommation d’alcool et de tabac (la cigarette et l’alcool sont des perturbateurs du transit intestinal) et de faire un peu de sport.