Les reverse leg raises

Positionnez-vous à quatre pattes en appui sur les avant-bras. Commencez par soulever la jambe gauche de sorte à ce que la cuisse soit alignée avec le dos. Revenez en position de départ et répétez une vingtaine de fois. Ensuite faites la même chose avec la jambe droite.

Les battements côté

Allongez-vous sur le côté droit en vous appuyant sur votre avant-bras droit. Soulevez la jambe gauche en gardant le pied à angle droit. Puis baissez-la lentement sans la laisser toucher le sol. Faites au moins 20 répétitions. Répétez de l’autre côté. Le mouvement doit être lent et délibéré.

Les battements croisés

Vous vous allongez toujours sur le côté droit et vous vous appuyez toujours sur l’avant-bras droit. Mais cette fois, vous passez la jambe gauche par-dessus la jambe droite et posez le pied à plat. La main gauche est aussi posée au sol devant la poitrine pour vous soutenir. Faites 20 répétitions et répétez de l’autre côté.

La fente en avant

Commencez par vous tenir debout, les pieds joints et les bras tendus sur le côté. Puis, faites en grand pas en avant avec la jambe gauche. Le genou droit doit toucher presque le sol. Revenez à la position de départ et refaites le mouvement avec l’autre jambe. Faites deux séries de 12 répétitions de chaque côté.

La flexion avec la chaise

Tenez-vous debout en utilisant le dossier d’une chaise comme support. Reculez légèrement la jambe gauche et montez-la vers l’arrière en pliant le genou. Vous devez sentir la contraction des muscles postérieurs de la cuisse. Sans bouger la cuisse, ramenez la jambe en position de départ.

L’étirement papillon

Asseyez-vous en tailleur et collez les plantes des pieds l’une contre l’autre. En gardant le dos bien droit, placez les mains sur les chevilles et essayez de rapprocher vos talons du corps. Maintenez cette position  pendant 30 à 60 secondes. Vous pouvez recommencer 3 ou 4 fois.

Etirement des quadriceps en position allongée

Allongez-vous sur le ventre et gardez les jambes serrés l’une contre l’autre. En utilisant la main droite, tirez la cheville droite vers le fessier. La jambe droite doit rester au sol. Maintenez la posture pendant 30 secondes puis changez de jambe. Recommencez 2 ou 3 fois.