Les points essentiels à retenir
Avant de commencer les exercices, il est bon de savoir que :
- Il faut bien s’échauffer avant de réaliser tout exercice.
- Il faut réaliser au moins 3 entrainements par semaine. Ainsi, le muscle gagnera en volume et les pectoraux se développeront mieux.
- Il faut faire 4 séries de 10 à 20 répétitions pour chaque exercice afin de prendre de la masse musculaire plus rapidement.
- Il faut intégrer d’autres activités cardiovasculaires à votre routine pour brûler des calories et prévenir l’accumulation de graisses.
- Il ne faut pas hésiter à vous surpasser lorsque vous voyez que votre corps s’est adapté à l’exercice. Vous pouvez par exemple porter une charge sur votre dos.
- Il faut suivre une alimentation saine, pauvre en graisses et riche en protéines.
Ces conseils vous permettront d'avoir une routine d'entraînement plus efficace et des résultats visibles en peu de temps.
Exercices de musculation à faire à la maison
Les pompes
C’est l’un des exercices les plus efficaces pour tonifier le haut du corps et en particulier les pectoraux. Allongé à plat ventre sur le sol, prenez appui sur les pointes de vos pieds. Écartez légèrement vos jambes et placez vos paumes sur le sol à hauteur de vos épaules. Votre corps doit être bien aligné. Abaissez-vous en fléchissant les bras, sans toucher le sol, puis remontez doucement en tendant les bras. Ne vous inquiétez pas si vous n’arrivez pas à faire 10 répétitions au début. Ca va venir à peu à peu.
Une variante des pompes est de frapper dans vos mains au moment où vos bras sont tendus et de redescendre au ras du sol sans le toucher. Bien sûr, c’est à faire dès que vous aurez atteint un niveau plus avancé. Surtout, évitez de faire cet exercice sur un tapis de sol au risque de vous casser la figure.
Les haltères
Vous pouvez faire une grande variété d’exercices avec ces accessoires de fitness. Voici notre meilleure sélection. À défaut, vous pouvez utiliser des poids. Pour les exercices en position allongée, vous devez utiliser un tapis ou un tapis de sol.
- Couché sur le dos, genoux pliés à un angle de 90 degrés, prenez un haltère dans chaque main. Puis, ramenez les haltères simultanément au-dessus de votre poitrine. Ensuite, vers le sol. Répétez cet exercice 15 fois de suite. À faire 4 séries.
- Debout, genoux légèrement fléchis, torse incliné vers l’avant, dos droit, tendez les bras vers le sol (toujours en ayant un haltère ou un poids dans chaque main). Puis, fléchissez les coudes autant vous le pouvez. Cela va faire travailler les muscles de votre poitrine. Gardez votre dos droit. Faites 4 séries et augmentez graduellement le poids.
- Allongé sur le sol, genoux pliés, levez vos bras au-dessus de votre tête et joignez-les. Une fois dans cette position, faites passer vos bras au-dessus de votre tête et fléchissez-les sans toucher le sol. Faites 4 séries de 15 à 20 répétitions.
Allez sur ce lien pour trouver d’autres exercices que vous pouvez faire pour muscler vos pectoraux. Ce sont les meilleurs qu’il y a en la matière pour travailler comme il faut cette partie de votre corps.
