Manger équilibré : principes de base au quotidien | Objectif Santé

Manger équilibré : principes de base au quotidien

Pour rester en forme et en bonne santé, il faut manger varié et équilibré. Et, au fond, c'est très simple ! Voici 10 principes de base à appliquer au quotidien.

Manger équilibré : principes de base au quotidien

Manger équilibré : C'est cuisiner maison

Oubliés, les produits préparés et raffinés, rien de tel que la cuisine maison pour retrouver le goût d'une alimentation équilibrée et savoureuse. On sait exactement ce que l’on mange : pas de colorants, pas de conservateurs nocifs pour la santé. Le sel, le gras, le sucre, c'est vous qui maîtrisez donc c'est vous qui réduisez les doses! Contrairement aux idées reçues, il n’y a pas besoin d’être digne de Top Chef pour réaliser des plats gourmands boosteurs de santé.

Manger équilibré : C'est mettre de la couleur dans nos assiettes

 L’idée est que, chaque jour, on se compose une assiette la plus colorée possible. En effet chaque couleur renvoie à une famille de phytonutriments, des substances végétales qui renferment les vitamines et les minéraux dont l’organisme a besoin.  

  • Les fruits et les légumes jaunes et orangés (carotte, melon, patate douce...) apportent du bêta-carotène bénéfique pour la croissance, la santé oculaire et pour avoir une peau saine.
  • Les légumes verts (épinards, brocolis, kiwi...) apportent de la chlorophylle et de la lutéine, un anticancéreux reconnu. 
  • Les végétaux rouges (cerises, betterave, tomate...) pourraient retarder certaines maladies liées au vieillissement.

Les légumes sont tellement variés, pourquoi ne pas s’amuser un peu avec les couleurs ?

Manger équilibré : C'est prendre le temps de manger

On a tellement pris l'habitude d'engloutir nos repas qu'on a souvent du mal à rester assise à table plus de dix minutes. Sachez qu’un déjeuner idéal dure au moins 30 minutes. Il faut prendre son temps pour manger, prêter attention à son repas, aux aliments, aux textures, aux goûts. Manger lentement, c'est essentiel: prendre le temps de mâcher améliore la digestion et le confort digestif.  Et surtout, il faut manger juste ce dont on a besoin et pas davantage. Car rester plus longtemps à table ne doit pas vouloir dire se resservir !

Manger équilibré : c'est soigner son petit déjeuner. 

Le petit déjeuner serait le repas le plus important de la journée. Logique, après une longue nuit de jeûne de 8 à 12 heures, il faut recharger les batteries ! Sachez qu’il a été prouvé qu’un petit-déjeuner riche en protéines contribue à freiner l’appétit tout au long de la matinée et resté concentré alors qu’un petit déjeuner riche en glucides favorise la somnolence. Ainsi, consommer 25 à 30 grammes de protéines tous les matins permettrait de mieux réguler la glycémie. Intéressant, pour ceux qui souffre de diabète de type 2 !

Manger équilibré : C'est se réconcilier avec les matières grasses

Les matières grasses constituent une part essentielle d’une alimentation équilibrée: elles sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. En effet, les lipides devraient représenter 35 % de notre apport énergétique quotidien. Ces matières grasses sont déjà très présentes dans l’alimentation. Il faut donc faire attention aux "graisses cachées" contenues dans les croissants, brioches, plats préparés,... par exemple, ou encore dans les pâtisseries industrielles. Pour manger équilibré, il faut alterner les sources de matières grasses et les varier pour assaisonner ou cuire : huile, beurre, margarine, etc. ... mais gare à la main lourde!

Manger équilibré : c'est limiter le sel

Parce qu’une consommation excessive de sel favorise l’hypertension, elle-même à l’origine de maladies cardio-vasculaires. Pour cela, on pense à regarder la teneur en sodium indiquée sur les étiquettes des produits industriels : plats préparés, charcuteries, biscuits apéritifs, snacks… Lorsque l’on cuisine, on veille à ne pas trop saler l’eau de cuisson et pour relever les plats et leur donner du goût, on pense aux épices (une pointe de curry ou de paprika) ou aux herbes fraîches ou déshydratées (persil, basilic, coriandre)

Manger équilibré : C'est faire attention au sucre

Qui n'a jamais craqué devant un paquet de bonbons ou une barre chocolatée ? Les méfaits des aliments sucrés sont connus : surpoids, diabète, caries, maladies cardiaques,… Mais le sucre est aussi un carburant pour notre organisme. Il faut donc changer ses habitudes : prendre un fruit après un repas, boire un verre d’eau citronnée au lieu d’un verre de jus en brique ou de soda, manger une tartine de pain complet avec une noisette de beurre plutôt qu’une brioche...même si elle est très appétissante !

Manger équilibré : C'est opter pour la cuisson douce

La cuisson modifie les aliments, notamment les sucres, les graisses et fait varier les teneurs en vitamines et minéraux : globalement, plus la cuisson est longue, plus les aliments perdent leurs bienfaits. La méthode idéale est la cuisson douce à la vapeur  ou encore la cuisson en papillote qui permettent de cuire les aliments sans qu’ils perdent leurs nutriments. 

  • A limiter :  la cuisson à l'eau et la cuisson à la cocotte qui entraînent une perte de vitamines et minéraux proportionnelle au temps de cuisson. 
  • A éviter: les cuissons dans de l’huile qui crépite ou du beurre bruni (toutes les matières grasses deviennent toxiques à haute température) et les cuissons au barbecue (le contact direct des flammes avec les aliments provoque la formation de composés cancérogènes). 

Manger équilibré : C'est s’hydrater au quotidien

Notre corps est composé de plus de 60% d’eau, bien s'hydrater demeure fondamental pour le fonctionnement de l'organisme. Les besoins en eau varient selon chaque personne, qu'il s'agisse d'un enfant en bas âge, d'une personne âgée ou d'une personne malade, mais également su sport, de l'effort important ou de la chaleur. Il est recommandé de boire  au moins 1,5 litre d'eau par jour, qu'elle soit nature ou sous forme de boissons chaudes ou froides comme le thé ou les infusions. Mais l'essentiel est de boire !

Manger équilibré : C'est limiter la viande et le poisson

Dire qu’il faut manger de la viande ou du poisson une à deux fois par jour, ça ne veut pas dire qu’on peut manger de la viande rouge deux fois par jour, tous les jours…Pour un adulte, il est recommandé de manger 3 à 5 portions par semaine (entre 400 grammes et 500 grammes par personne) en alternance avec des œufs et du poisson. Privilégiez  les poissons dits « gras » (saumon, maquereau, sardine, hareng…) qui nous apportent des matières grasses essentielles (comme les Oméga 3) dont le rôle protecteur sur le système cardio-vasculaire est reconnu.Et la charcuterie est, bien sur, à consommer occasionnellement et avec modération.

Ces 10 principes, faciles à mettre en place, constituent une bonne base pour retrouver une alimentation équilibrée. Y a -til un principe plus important qu’un autre? Non, ils ont tous leur rôle à jouer et sont essentiels. 

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