Abdo-fessier : pourquoi et comment ? | Objectif Santé

Abdo-fessier : pourquoi et comment ?

On entend souvent dire que pour avoir de belles fesses, il suffit de faire des abdos-fessiers. Mais comment ça marche au juste ? Quels sont les exercices à privilégier ? Et qu’en est-il des résultats ? L’abdo-fessier sert-il uniquement à muscler les fesses ? Voici tout ce qu’il faut savoir sur l’abdo-fessier.

Abdo-fessier : pourquoi et comment ?

Abdo-fessier : les muscles sollicités

Tout d’abord, il est intéressant de noter qu’aucun matériel n’est requis pour faire des abdos-fessiers.  Ils comprennent une série d’exercices qui permettent de faire travailler la ceinture abdominale, le diaphragme, la transverse, en particulier le muscle profond, les adducteurs, les fessiers et les ischios-jambiers. Dans l’ensemble, un mouvement abdo-fessier a pour but principal de maintenir une bonne forme musculaire.

Exercice abdo-fessier e : quels résultats ?

On se demande toujours à quoi s’attendre lorsqu’on fait des abdo-fessiers. Eh bien, la réponse est simple ! Si vous pratiquez ce type de séance et d’exercices de manière régulière, vous obtiendrez les résultats suivants :

  • Une dépense calorique
  • Une légère perte de gras et une légère prise de muscle (bien sûr, il faut que l’alimentation soit saine)
  • Un ventre plat
  • Une tonification de la région abdominale et des fessiers
  • Moins de risque de cellulite
  • Une meilleure forme physique

Exercices abdo-fessiers à réaliser chez soi

Relevé de buste, dos au sol

C’est un exercice d’abdo-fessier de base qui permet de faire travailler le grand droit, la transverse, les grands fessiers et les dorsaux, quoique de manière légère.

Allongé sur le dos, jambes fléchies, prenez appui sur la plante de vos pieds et écartez vos jambes à distance égale de vos épaules. Soulevez votre bassin de sorte que vos cuisses, votre bassin et votre dos forment une ligne parfaite. Retenez votre respiration, serrez vos fesses et gainez vos abdominaux. Maintenez cette position quelques secondes. Puis, revenez à votre position de départ.

Extension de la jambe au sol

Cet exercice permet de faire travailler le grand droit, la transverse, les muscles fessiers et les ischios-jambiers.

Mettez-vous à quatre pattes. Vos bras et genoux doivent être presque perpendiculaires à votre corps. Puis, prenez appui sur la pointe de vos pieds sans que vos genoux touchent le sol. Exécutez des extensions de jambe. D’abord, pliez celle de droite vers l’avant puis étendez-la vers l’arrière. Répétez le même mouvement avec celle de gauche.

Abdo-fessier en adduction/abduction avec élastique  

Cet exercice permet de contracter les abdominaux grand droit/obliques et sollicite les petits et moyens fessiers.

En position allongée, élastique placé au niveau des deux pieds, levez vos jambes vers le ciel, genoux tendus. Gardez les abdominaux serrés et veillez à ce que vos épaules ne touchent pas le sol. Tendez l’élastique en écartant vos jambes. Faites de petits mouvements de gauche à droite. Respirez normalement.

Le Pédalo

Cet exercice permet la sollicitation du grand droit de l’abdomen et fait travailler légèrement les muscles fessiers ainsi que les ischios-jambiers.

Allongé sur le sol, mains derrière la nuque, relevez vos jambes pour former un angle de 90 ° avec le bassin. Attention, vos coudes ne doivent pas toucher le sol. Commencez à pédaler tout en rentrant votre ventre. Respirez normalement.

Abduction verticale, coude au sol

Cet exercice sollicite les petits et moyens fessiers ainsi que les obliques.

En position latérale, coude et genou au sol comme appui, fléchissez vos jambes et surélevez votre bassin ainsi que votre tronc. Ils doivent être parfaitement alignés. Soulevez votre jambe au-dessus et bougez-le de haut en bas. Faites de même avec l’autre jambe.

Air Squat

C’est également un exercice de base d’abdo-fessier. Il permet la sollicitation de l’ensemble des abdominaux, des fessiers, des adducteurs, des ischios-jambiers et des muscles stabilisateurs.

Bras tendus en avant, descendez vos fessiers doucement de sorte à vous mettre en position assise. Gardez le dos bien droit, restez concentré sur la descente des fessiers.  Descendez vos fessiers vers l’arrière de façon à ce que vos genoux ne dépassent pas la pointe de vos pieds.

Si vous pratiquez régulièrement ces exercices, les premiers résultats seront visibles au bout de 3 semaines.

Conseils pratiques

  • Pour muscler vos fessiers de manière considérable, faites des exercices de type soulevé de terre. Pour un meilleur résultat, associez ces exercices à une régime pour la prise de masse.
  • Pour perdre du gras et prendre du muscle, faites des exercices abdos-fessiers tels que le squat et les fentes.  Associez le tout à une alimentation pour la perte de gras.
  • Pour avoir un ventre plat, combinez la pratique d’abdo-fessier avec un programme d’entrainement spécial ventre plat.

Bon entrainement !

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