Initiation au trail : conseils à suivre | Objectif Santé

Initiation au trail : conseils à suivre

Le trail fait de plus en plus d’adeptes, cette pratique nature du running qui fuit les axes bitumés, ne nécessite aucun apprentissage particulier mais plutôt une préparation particulière. Voici les meilleurs conseils quand il s’agit de courir des heures, des heures et encore des heures...

Initiation au trail : conseils à suivre

Bien s’équiper

  • Une bonne paire de chaussures

Courir en pleine nature c’est s’adapter à un environnement en perpétuel changement : montées et descentes, terrains secs, glissants, rocailleux, sans parler de la météo…Et courir pendant des heures dans cet environnement génère souvent des entorses, et autres bobos. La priorité est donc de choisir des chaussures confortables mais adaptées aux terrains variés. Il ne faut pas hésiter à y mettre le prix. 

  • Des vêtements adéquats

Il faut miser sur des vêtements confortables, ni trop chauds, ni trop légers qui ne provoquent pas de gêne mais aussi des vêtements adéquats pour courir suivant le temps et la saison (coupe vents en cas de mauvais temps prévu par exemple)

  • Une réserve d’eau

Pour un footing court, un porte-gourde est suffisant dans un premier temps. Il existe aussi des sacs à dos spécifiques contenant une poche à eau. Ils sont plus chers mais ont l’avantage d’avoir plus de capacités: indispensable pour des distances plus longues.

Ne pas se fixer des objectifs trop élevés

  • Alterner séances coutes et séances longues

Si les images de traileurs autour du Mont Blanc peuvent faire rêver, atteindre ce niveau demande plusieurs années de pratique. Pour passer de la route au trail, il faut une période d’adaptation musculaire car les muscles mis à l'épreuve sont très différents. Il est donc important de ne pas faire des sorties trop longues dès le débutmais plutôt d’alterner des séances courtes et des séances longues.

  • Progresser étapes par étapes

On ne peut pas tout de suite se lancer sur un trail de 100 km par exemple, il faut prendre le temps de commencer à s’entrainer progressivement, étapes par étapes : une sortie de 2h une semaine sur deux, puis 2h30, puis 3h... Que ce soit pour des trails courts comme pour des trails longs, mieux vaut bien préparer ses muscles avec du travail de côte sur des marches d’escaliers, de la musculation, mais aussi des entrainements croisés : faire du vélo, de la randonnée, de la course d’orientation… Cela permet d’habituer son corps à gagner en puissance et flexibilité et à progresser en se « faisant moins mal ». 

Se préparer physiquement et mentalement

Les longues distances se courent 33% au physique, 33% au mental, et 33% à la nutrition,

  • Equilibrer son alimentation

Une alimentation équilibrée est importante dans la vie du traileur, que ce soit lors de la phase de préparation ou en compétition. Il est préférable de consommer des fruits et légumes pour limiter l’acidité musculaire et les sucres lents pour recharger les stocks en glycogène. Il est bon de prévoir a minima une petite pâte de fruit, des fruits secs ou une barre de céréales lors de vos sorties pour éviter que l’hypoglycémie ne vienne gâcher votre plaisir.

  • Bien s’hydrater

Attendre d’avoir soif pour boire est une grave erreur tout comme boire une trop grande quantité de liquide en une seule fois. Les bonnes habitudes se prennent à l’entraînement où l’on s’hydrate à raison de 2l par jour et pendant la course, 600ml par heure. Une bonne hydratation avant, pendant et après l’effort permet une meilleure récupération.

  • Se préparer mentalement

Le corps peut faire beaucoup de choses mais il y a une condition : que le cerveau l’accepte ! En course à pied, on ne se bat pas contre les autres, on se bat contre soi même, il faut donc entraîner son mental pour y arriver. Au fil des kilomètres lorsque les muscles sont douloureux, c’est la tête qui conditionne si on sera ou non capable de venir à bout de l’effort. C’est à force de se confronter à nos limites mentales qu’on peut les repousser et se rendre compte qu’on peut toujours aller un peu plus loin. Et pour cela, il faut s'entrainer. 

Respecter l’espace naturel et les consignes

  • Respect de la nature

Le respect de la nature est à la base de ce sport : on ne jette pas ses déchets partout. Qu’y a-t-il de compliqué à mettre son tube de gel vide dans la poche ou l’endroit où il était stocké quand il était plein? Généralement, les organisateurs proposent maintenant des poches à déchets. 

  • Respect du balisage

Le trail n’est ni une course de route ni une course d’orientation et cela implique donc un balisage impeccable. Le circuit et le balisage sont expliqués lors du briefing avant la course. Il faut donc être très attentif et bien vigilant pendant la course. 

Dernier petit conseil sécurité : pensez à prévenir l'un de vos proches de votre sortie et de votre parcours avant de partir vous entrainer. 

 

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