8 exercices d’étirements pour détendre les jambes | Objectif Santé

8 exercices d’étirements pour détendre les jambes

Après une dure journée de travail, on se retrouve souvent avec les jambes lourdes ou douloureuses. Pour relâcher les tensions musculaires accumulées au cours de la journée, nous vous proposons quelques exercices d’étirements pour les jambes. Ils peuvent également être exécutés en début d’une activité physique pour limiter les risques de blessures.

8 exercices d’étirements pour détendre les jambes

Quadriceps

Attrapez votre pied avec votre main (main droite/pied droit pour commencer) et placez-le derrière votre hanche. Plus vous tirez votre pied vers l’arrière, plus votre quadriceps est mis en tension. Maximisez cet étirement en contractant vos abdominaux pour faire basculer légèrement votre bassin vers l’arrière. Faites de même avec l’autre pied.

Tronc et mollet

Etirez votre bras le plus loin possible vers le haut et pointez le talon de votre jambe opposée vers le sol. Maintenez cette position une quinzaine de secondes. Faites de même pour l’autre jambe.

Mollets

En appui contre un mur, jambe tendue vers l’arrière (environ 1 mètre), rentrez votre bassin vers l’intérieur sans décoller le talon. Restez dans cette position 20 à 30 secondes puis changez de jambe. Recommencez cet exercice à plusieurs reprises jusqu’à ce que vos jambes soient complètement détendues.

Jumeaux

Debout, dos bien droit, faites un pas vers l’avant. Puis, fléchissez légèrement le genou de votre jambe avant. Fléchissez légèrement également le genou de votre jambe arrière. Vous allez ressentir une sensation d’étirement au niveau du mollet de votre autre jambe. Alternez le mouvement toutes les 15 secondes.

Jumeaux/tendons d’Achille

En position assise, tirez vos orteils vers vous à l’aide de vos mains ou d’un torchon. Maintenez une légère flexion au niveau du genou.

Ischio-jambiers

Option 1

Faites glisser une jambe sur le dessus d’une table ou d’un meuble qui vous arrive à la hauteur des hanches. Maintenez l’autre. Restez dans cette position une quinzaine de secondes puis alternez.

Option 2

Debout, talon posé sur une chaise, jambe tendue, penchez votre buste vers l’avant et allez chercher votre pointe de pied. Maintenez 20 à 30 secondes et changez de jambe. Faites cet exercice autant de fois que nécessaire jusqu’à ce que vous en ressentiez les bienfaits.

Abducteurs

Asseyez-vous sur le sol puis mettez-vous en position de papillon. C’est très simple : joignez vos deux pieds ensemble. Rapprochez-les vers vous tout en gardant votre dos bien droit. Ouvrez vos genoux vers l’extérieur et laissez-les retomber vers le sol. Maintenez cette position environ 15 secondes.

Fascia plantaire

Cet exercice d’étirement peut vous aider à soulager des douleurs ou des tensions à la plante du pied. Mettez-vous simplement à genoux avec les orteils bien plantées dans le sol.

Comme vous le voyez, ces exercices d’étirements pour les jambes ne sont pas difficiles à réaliser. N’hésitez pas à les exécuter après une longue journée de travail ou une randonnée. Bref, faites-les dès que vous sentez vos jambes lourdes et vos muscles raides. Soulagement garanti !

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