3 exercices simples pour muscler ses fessiers | Objectif Santé

3 exercices simples pour muscler ses fessiers

Pour avoir de jolies fesses rebondies et bien musclées, ce n’est pas sorcier. Il suffit de choisir les bons exercices d’abdos-fessiers. Voici les 3 meilleurs en la matière.

3 exercices simples pour muscler ses fessiers

Le squat

Description : Cet exercice ressemble beaucoup au soulevé de terre. Mais ce qui le différencie, c’est la flexion. Pour le squat, la flexion de genou est supérieure à la flexion de la hanche. Elle est plus localisée sur les extensions du genou, c'est-à-dire les quadriceps. Il faut placer la barre au niveau de la partie haute des trapèzes. Pieds placés à largeur d’épaule avec les pointes orientées naturellement, inspirez puis placez ou descendez vos fessiers en arrière pour arriver à une position assise. Les cuisses et les fessiers doivent être parallèles au sol.

Remontez ensuite en expirant. Restez concentré sur la contraction et le travail des muscles fessiers.

Conseil : Si vous avez du mal à maÎtriser le mouvement ou avez tout simplement peur, n’hésitez pas à vous faire assister par un coach.

squat.gif

Le soulevé de terre jambes tendues

Description : Assurez-vous d’avoir les omoplates resserrées, la poitrine sortie, conservez la cambrure naturelle de la colonne et descendez la barre tout en longeant les cuisses. En gardant le dos droit, remontez la charge en contractant les fesses et les ischios. 

Les genoux restent légèrement fléchis pour mettre l’accent sur les ischios et non pas sur les longueurs. Même si cet exercice a pour nom soulevé de terre jambes tendues, les genoux doivent être très légèrement fléchis pour éviter d’agresser l’articulation. Vous devez sentir les étirements sur les ischios en position basse et sentir la contraction quand vous vous redressez.

Retenez que plus vous fléchirez les jambes, moins vous travaillerez le grand fessier responsable du fameux galbe recherché par tous.

Conseil : Si vous n’êtes pas assez souple pour descendre jusqu’à la barre jambes tendues, vous pouvez surélever la charge sur un support. Si elle est trop lourde, vous évitez ainsi de vous blesser. 

Halteres6.gif

La fente avant

Description : Cet exercice peut être réalisé avec une barre ou des haltères. Debout, jambes écartées de la largeur des épaules, faites un pas en avant en gardant le tronc le plus droit possible. 

Pliez le genou du membre avancé pour former un angle légèrement aigu ou droit. En appuyant sur la jambe avant, revenez à la position de départ tout en prenant une grande respiration. Reproduisez le mouvement avec l’autre jambe. 

À savoir que le genou de la jambe arrière doit pratiquement toucher le sol pour une bonne amplitude et bien muscler les fessiers.

Conseil : Gardez en tête qu’il n’est pas évident de maintenir un bon équilibre lors de l’exécution de cet exercice d’abdos-fessiers. 

Assurez-vous donc d’effectuer un pas vers l’avant de manière droite, surtout pour éviter de vous blesser.

fente.gif

Conseils pratiques

Pour prendre du muscle et faire vos exercices comme il le faut, considérez ces quelques points :

  • Faites au total 12 à 16 séries de 10 répétitions réparties en 1 ou plusieurs exercices de votre choix. Prenez 1 à 2 minutes de récupération entre chaque série, par exemple 5 séries de soulevé de terre, 5 séries de squat et ainsi de suite.
  • Travaillez vos fessiers au maximum 3 fois par semaine. 
  • Dormez suffisamment et mangez correctement.
  • Faites le plein de protéine animale, de glucides et de bons lipides à chaque repas.
  • Enfin, n’oubliez pas de bien vous échauffer et de vous étirer sous peine de risquer une grosse blessure.

Sur le même sujet

5 astuces pour avoir de belles fesses rebondies !

5 astuces pour avoir de belles fesses rebondies !

Alors que certaines veulent se refaire le nez ou avoir de plus gros seins, vous ce que vous désirez tant, c’es...

Lire

Gym intégrative : se muscler sans y penser !

Gym intégrative : se muscler sans y penser !

Pas branchée sport ni gros efforts ? Mais vous rêvez quand même d’avoir un corps musclé pour l’été?  Alors la...

Lire

Musculation : profitez des avantages des supersets

Musculation : profitez des avantages des supersets

Les supersets… ce nom peut faire rêver tous ceux qui souhaitent se muscler plus rapidement, mais ne vous embal...

Lire

5 exercices simples à faire chez soi pou

5 exercices simples à faire chez soi pour un joli buste

Pour avoir un décolleté bien dessiné, il n’y a rien de mieux que de faire de l’exercice physique ! Voici 5 exe...

Lire

Comment muscler ses pectoraux à la maiso

Comment muscler ses pectoraux à la maison ?

Vous voulez muscler vos pectoraux mais n’avez pas le temps d’aller à la salle de sport ? Pas de soucis ! Vous...

Lire

A lire aussi

Camping : quelques listes utiles

Camping : quelques listes utiles

Dormir dans une tente et respirer l’air frais pendant quelques jours, pourquoi pas ? Que vous soyez un Françai...

Lire

La variole du singe : de quoi s’agit-il ?

La variole du singe : de quoi s’agit-il ?

La variole du singe est une maladie semblable à la variole humaine. Elle touche les pays d’Afrique et fait sur...

Lire

5 exercices pour brûler des calories rapidement et efficacement

5 exercices pour brûler des calories rapidement et efficacement

Vous le savez, une bonne hygiène de vie, c’est-à-dire, une bonne alimentation accompagnée d’activités physique...

Lire
L'annuaire des professionnels

Sur le même sujet

5 astuces pour avoir de belles fesses rebondies !

5 astuces pour avoir de belles fesses rebondies !

Alors que certaines veulent se refaire le nez ou avoir de plus gros seins, vous ce que vous désirez tant, c’es...

Lire

Gym intégrative : se muscler sans y penser !

Gym intégrative : se muscler sans y penser !

Pas branchée sport ni gros efforts ? Mais vous rêvez quand même d’avoir un corps musclé pour l’été?  Alors la...

Lire

Musculation : profitez des avantages des supersets

Musculation : profitez des avantages des supersets

Les supersets… ce nom peut faire rêver tous ceux qui souhaitent se muscler plus rapidement, mais ne vous embal...

Lire
La réponse

Bonjour Madame Perdre du poids peut s'avérer être difficile mais n'est pas impossible. Il est important d'établir le type ...

Vous avez une question?

Les sujets plus

Taches blanches sur la peau ? Voici les remèdes

Taches blanches sur la peau ? Voici les remèdes

Vous avez des taches blanches sur la peau ? Elles se trouvent sur le visage, le cou, l’abdomen ou les bras et...

Lire

Votre urine sent fort ? En voici les causes !

Votre urine sent fort ? En voici les causes !

L’odeur de votre pipi ne vous interpelle pas forcément. Après tout, ce n’est qu’une odeur d’urine ! Mais parfo...

Lire

Rubina: « Voilà ce que j'ai appris en étant prostituée »

Rubina: « Voilà ce que j'ai appris en étant prostituée »

Une ex prostituée. Celle qui a vu la face cachée de notre société. Celle qui a côtoyé le vice et la solitude d...

Lire

Fellation : 7 conseils pour bien lui donner du plaisir

Fellation : 7 conseils pour bien lui donner du plaisir

Ce n’est un secret pour personne : les hommes adorent qu’on leur fasse une fellation. Mais attention, pas n’im...

Lire

Astuces naturelles pour en finir avec les lézards

Astuces naturelles pour en finir avec les lézards

Marre des lézards dans la maison ? Ils sont sales, ils sont partout dans la maison ; dans la cuisine, dans vot...

Lire

Accro au travail ? Vous êtes peut-être un «Workaholic» !

Accro au travail ? Vous êtes peut-être un «Workaholic» !

Vous êtes abonné aux heures sup' ? Même en vacances, vous avez besoin de votre dose de travail ? Le soir...

Lire

Des remèdes naturels et efficaces pour estomper vos vieilles cicatrices

Des remèdes naturels et efficaces pour estomper vos vieilles cicatrice

Les cicatrices nous rappellent beaucoup de souvenirs. Il peut s’agir de bons comme de mauvais souvenirs. Mais...

Lire

Hypotension : 5 astuces pour remonter sa tension

Hypotension : 5 astuces pour remonter sa tension

Même si comparée à une hypertension, une hypotension ne nuit pas véritablement au système cardiovasculaire, el...

Lire

Traitement des mycoses plantaires à l’eau de Javel

Traitement des mycoses plantaires à l’eau de Javel

Vous avez des sensations de brûlure, des picotements dans les pieds, sans oublier les mauvaises odeurs… Il s’a...

Lire

Allaiter son bébé en public: un geste encore tabou

Allaiter son bébé en public: un geste encore tabou

« Couvrez ce sein que je ne saurais voir. » Les regards insistants et les critiques peuvent être un obstacle...

Lire

Un dérèglement de la thyroïde entraine des problèmes de poids, la perte de cheveux, la fatigue… Mais savez-vous reconnaitre les causes et les symptômes de l’hyper et de l’hypothyroïdie ? Nous vous proposons de tester vos connaissances en faisant ce test. Il suffit de répondre par vrai ou faux.

A lire aussi ailleurs : La thyroïde qu'est ce c'est ? 

Faites le test
6 question(s)

Ce test composé de 20 questions permet d’évaluer la plainte mnésique du patient. Pour chaque question, portant sur des activités de la vie quotidienne, 4 réponses sont proposées : jamais, rarement, parfois et souvent, valant chacune respectivement 0, 1, 2 et 3 points. Le score total est noté sur 80.

Faites le test
20 question(s)

Le four à micro-ondes : il est pratique, rapide… Mais certains affirment aussi qu’il peut être dangereux ou qu’il ne doit pas être utilisé pour tel ou tel aliment… Savez-vous utiliser le micro-ondes correctement ? Faites le quiz ; vous apprendrez aussi de nouvelles choses tout en vous amusant !

Faites le test
8 question(s)
Parlons-Nous
Vous souhaitez témoigner, partager votre expérience ? Contacter Anne Gaelle en écrivant à [email protected]

Rechercher

L'annuaire des professionnels

Message envoyé!

Merci de votre message, nous vous répondrons le plus rapidement possible.

Contactez-nous

Ce formulaire recueille votre nom, numéro de téléphone et adresse e-mail afin que nous puissions répondre à votre demande. Veuillez consulter notre politique de confidentalité afin de prendre connaissance sur la façon dont nous protégeons vos informations.

Mettez du bien-être dans votre boîte mail

Abonnez-vous à la newsletter

Merci de vous être abonné.