3 exercices simples pour muscler ses fessiers | Objectif Santé

3 exercices simples pour muscler ses fessiers

Pour avoir de jolies fesses rebondies et bien musclées, ce n’est pas sorcier. Il suffit de choisir les bons exercices d’abdos-fessiers. Voici les 3 meilleurs en la matière.

3 exercices simples pour muscler ses fessiers

Le squat

Description : Cet exercice ressemble beaucoup au soulevé de terre. Mais ce qui le différencie, c’est la flexion. Pour le squat, la flexion de genou est supérieure à la flexion de la hanche. Elle est plus localisée sur les extensions du genou, c'est-à-dire les quadriceps. Il faut placer la barre au niveau de la partie haute des trapèzes. Pieds placés à largeur d’épaule avec les pointes orientées naturellement, inspirez puis placez ou descendez vos fessiers en arrière pour arriver à une position assise. Les cuisses et les fessiers doivent être parallèles au sol.

Remontez ensuite en expirant. Restez concentré sur la contraction et le travail des muscles fessiers.

Conseil : Si vous avez du mal à maÎtriser le mouvement ou avez tout simplement peur, n’hésitez pas à vous faire assister par un coach.

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Le soulevé de terre jambes tendues

Description : Assurez-vous d’avoir les omoplates resserrées, la poitrine sortie, conservez la cambrure naturelle de la colonne et descendez la barre tout en longeant les cuisses. En gardant le dos droit, remontez la charge en contractant les fesses et les ischios. 

Les genoux restent légèrement fléchis pour mettre l’accent sur les ischios et non pas sur les longueurs. Même si cet exercice a pour nom soulevé de terre jambes tendues, les genoux doivent être très légèrement fléchis pour éviter d’agresser l’articulation. Vous devez sentir les étirements sur les ischios en position basse et sentir la contraction quand vous vous redressez.

Retenez que plus vous fléchirez les jambes, moins vous travaillerez le grand fessier responsable du fameux galbe recherché par tous.

Conseil : Si vous n’êtes pas assez souple pour descendre jusqu’à la barre jambes tendues, vous pouvez surélever la charge sur un support. Si elle est trop lourde, vous évitez ainsi de vous blesser. 

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La fente avant

Description : Cet exercice peut être réalisé avec une barre ou des haltères. Debout, jambes écartées de la largeur des épaules, faites un pas en avant en gardant le tronc le plus droit possible. 

Pliez le genou du membre avancé pour former un angle légèrement aigu ou droit. En appuyant sur la jambe avant, revenez à la position de départ tout en prenant une grande respiration. Reproduisez le mouvement avec l’autre jambe. 

À savoir que le genou de la jambe arrière doit pratiquement toucher le sol pour une bonne amplitude et bien muscler les fessiers.

Conseil : Gardez en tête qu’il n’est pas évident de maintenir un bon équilibre lors de l’exécution de cet exercice d’abdos-fessiers. 

Assurez-vous donc d’effectuer un pas vers l’avant de manière droite, surtout pour éviter de vous blesser.

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Conseils pratiques

Pour prendre du muscle et faire vos exercices comme il le faut, considérez ces quelques points :

  • Faites au total 12 à 16 séries de 10 répétitions réparties en 1 ou plusieurs exercices de votre choix. Prenez 1 à 2 minutes de récupération entre chaque série, par exemple 5 séries de soulevé de terre, 5 séries de squat et ainsi de suite.
  • Travaillez vos fessiers au maximum 3 fois par semaine. 
  • Dormez suffisamment et mangez correctement.
  • Faites le plein de protéine animale, de glucides et de bons lipides à chaque repas.
  • Enfin, n’oubliez pas de bien vous échauffer et de vous étirer sous peine de risquer une grosse blessure.

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