Les sushis : bons ou mauvais pour la santé ? | Objectif Santé

Les sushis : bons ou mauvais pour la santé ?

Autrefois considéré comme un aliment «raffiné», le sushi est devenue aujourd'hui la star de nos assiettes : des restaurants haut de gamme aux rayons frais du centre commercial du coin, on peut en trouver partout. On l’associe généralement à une alimentation saine, légère et riche en oméga-3. Mais, les sushis, sont-ils aussi intéressants que cela du point de vue nutrition ? Sont-ils bons ou mauvais pour la santé ? La réponse n’est pas aussi simple.

Les sushis :  bons ou mauvais pour la santé ?

Différentes sortes de sushi

Le sushi est un plat traditionnel japonais à base de riz à grain court légèrement vinaigré et servi avec une variété de poissons et de légumes crus ou cuits. Il en existe différentes sortes et, au niveau nutrition, toutes ne se valent pas :

  • Les sushis sont composés de riz vinaigré, de la forme d’un boudin, surmonté de fines tranches de poisson cru, de crevettes ou de légumes. Ils sont généralement servi avec de la sauce soja plus ou moins salée, une pâte verte épicée appelée wasabi, ainsi que du gingembre mariné ou frais.
  • Les makis - que l’on appelle à tort sushi - sont composés de riz et de garniture, comme de l’avocat et du saumon, du concombre,..., puis enveloppés dans une algue appelée Nori. Parfois, ils sont ensuite roulés dans des graines de sésame. Mais il existe une immense variété
  • Les sashimis qui ne sont que des tranches de poisson cru, servis  sans riz. 

Est-ce que c’est bon pour la santé ? 

Pour répondre à cette question, il faut analyser chaque composant du sushi. 

  • Le riz  gluant spécial sushi, un faux ami

Ce type de riz est riche en phosphore, vitamines du groupe B et amidon. Il présente donc 2 avantages principaux : un apport en énergie et une régulation du transit intestinal. Toutefois, l’index glycémique de ce riz est très élevé, beaucoup plus que les autres types de riz (98 contre 81). Une consommation trop importante  de ce type de riz peut donc perturber la glycémie et occasionner, à long terme, une hyper-insulinémie (niveau d'insuline dans le sang plus élevé que la normale chez les gens non diabétiques) 

  • L’algue Nori, un allié santé

C’est une algue riche en iode bien sûr, mais aussi en protéines, magnésium, fibres et antioxydants. 

  • Le poisson cru riche en Oméga-3

En général, le sushi est composé de saumon ou de thon cru, des poissons riches en bonnes protéines et en Oméga-3, connus pour leur bienfaits anti-inflammatoires,  et pour protéger des maladies neurodégénératives et cardiovasculaires. De plus, en mangeant du poisson cru, on ne détruit pas les Oméga-3 et les vitamines, très sensibles à la chaleur.

  • La sauce soja, salée ou sucrée

D’origine chinoise, la sauce soja est obtenue à partir de la fermentation du soja. Il existe des sauces de soja salées et des sauces sucrées. La sauce soja salée est l’un des aliments les plus riche en sel : 100 g de sauce contient presque 5,5 grammes de sel ! La sauce soja sucrée est une sauce inventée par les occidentaux pour les occidentaux, elle n’existe pas dans la cuisine asiatique. Mais en ajoutant du sucre, on n’a pas forcément retiré le sel. Résultat : beaucoup trop de sucre et de sel. Quant à la sauce dite «réduite en sel», on a effectivement réduit le sel. Mais on l’a remplacé par du sucre !...

Comment manger des sushis de façon plus saine ?

Heureusement, il existe quelques astuces pour faire des sushis un plat plus « healthy », donc, plus sympa pour la ligne.

  • Augmentez votre consommation de nutriments :  préférez les sashimis ou des sushis à base de riz brun plutôt que ceux à base de riz blanc.
  • Augmentez la teneur en protéines et en fibres de votre repas : accompagnez vos sushis d'une portion d'edamame, d'une salade de chou ou encore d'une soupe miso 
  • Réduisez votre consommation de sauce de soja. Si vous êtes sensible au sel, évitez la sauce soja ou limitez votre consommation à une petite coupelle.
  • Commandez des sushis dans des restaurants réputés. Ils sont plus susceptibles de suivre les bonnes pratiques en matière de sécurité alimentaire.
  • Consommez avec modération. Les sushis se présentant en bouchées, on peut en manger beaucoup  sans s’en rendre compte. Et les teneurs en sucre, sel et calories s’additionnent vite. Limitez vous à 6/8 sushis/makis. Ce sera suffisant. 

Pour conclure, sachez que finalement, manger des sushis, ce n’est pas si bon que cela pour la santé, même s'ils présentent un certain nombre d’avantages (graisses et protéines apportés par le poisson cru et les algues). En effet, ces ingrédients bons pour la santé ne représentent que 20% du volume total d’un plateau de sushis, les 80% ne sont que du sel et du sucre (riz et sauce de soja). Mais manger des sushis, c'est quand même bien plus sain qu'un repas au fast-food ! Alors ne vous en privez pas... mais avec modération.

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