Comment s’entrainer quand on souffre de problèmes articulaires ? | Objectif Santé

Comment s’entrainer quand on souffre de problèmes articulaires ?

Plus l’on avance en âge et plus l’on risque de souffrir de problèmes articulaires. Les maladies telles que l’arthrite, l’ostéoporose ou la dégénérescence osseuse peuvent nous faire reculer devant l’activité physique, qu’elle soit modérée ou à forte intensité, au risque d’aggraver notre situation. Eh bien, figurez-vous qu’il est possible de continuer l’entrainement cardiovasculaire et musculaire, à condition de l’adapter à votre condition physique. Voici comment vous entrainer en cas de douleurs articulaires.

Comment s’entrainer quand on souffre de problèmes articulaires ?

Le programme proposé s'adapte aux personnes qui souffrent de douleurs articulaires à faible intensité. Il est néanmoins recommandé de consulter votre médecin avant de l’entreprendre. Retenez que ce programme d’entrainement ne remplace d’aucune manière un suivi personnalisé fait par un physiothérapeute ou autre professionnel de la santé.

Entrainement cardiovasculaire

Si vous souffrez de problèmes articulaires tels que l'arthrite, le fait de bouger vous permettra d’augmenter votre capacité cardiovasculaire et votre flexibilité musculaire, en plus de vous aider à réduire les risques de souffrir d’anxiété, de dépression et de fatigue.

Pour bien mener à bien votre entrainement, il est important de limiter le plus possible les impacts sur vos articulations, en particulier si vous souffrez de vos genoux. Evitez autant que possible le squash, le tennis, le hockey ainsi que les autres sports à fort impact. De même que le jogging à haute intensité.

Quelles activités favoriser quand on souffre de problèmes articulaires ?

Les activités à privilégier sont la marche et le vélo stationnaire. Le fait de marcher agit positivement sur l’humeur, augmente la capacité cardiovasculaire, réduit les douleurs ainsi que les symptômes de la maladie. Faire du vélo stationnaire permet d’augmenter la force musculaire et tout comme la marche, aide à limiter les symptômes de la maladie et à booster la capacité cardiovasculaire.

Vous pouvez aussi faire des exercices d’aérobie à faible impact en groupe. En plus d’être très bons pour le cœur, ils aident à limiter les risques de dépression mais également le niveau d’anxiété. Les exercices d’aérobie aident également à diminuer de manière considérable les symptômes de la maladie.

Les exercices aquatiques sont également fortement conseillés pour améliorer la capacité cardiaque, augmenter la stabilité posturale et la flexibilité. Et ce qui est bien avec ce type d’exercices, c’est qu’ils n’ont pratiquement aucun impact sur les articulations !

À quelle fréquence s'entraîner?

Commencez avec de courtes périodes de temps (10 ou 15 minutes) pour chaque entrainement et si vous le pouvez, augmentez de 5 à 10 minutes par semaine.

Entrainement musculaire

Ci-dessous quelques exercices que vous pouvez pratiquer à domicile. Ils provoquent très peu d’impacts et garantissent un bien-être physique. Attention, si vous souffrez d’arthrite sévère, il vaut mieux consulter un médecin avant de commencer ce programme.

Développé alterné assis avec haltères

Cet exercice mobilise les épaules, les triceps et le haut du dos. Assis sur une chaise, prenez une paire d’haltères de 1 à 3 lb. Faites une extension du coude avec votre bras gauche pour pousser l’haltère le plus haut possible. De manière simultanée, lorsque vous descendez votre bras gauche, élevez votre bras droit. Prenez une pause de 30 à 60 secondes entre chaque exercice puis recommencez. Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté.

Flexion du genou alternée, couché sur le ventre

Allongé sur le ventre, les bras sous le menton, effectuez une flexion de votre jambe gauche tout en expirant puis ramenez-la à sa position de départ en inspirant. Recommencez le même mouvement avec votre jambe droite. Une fois l’exercice terminé, prenez une pause de 30 à 60 secondes et recommencez. Faites 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions de chaque côté.

Rotation externe de la jambe

Debout, la main droite en appui sur une chaise, soulevez votre pied droit à environ 30 centimètres du sol et faites un mouvement de rotation pendant 15 secondes maximum. Une fois l'exercice terminé, recommencez avec votre jambe droite. Faites 2 séries de 5 x 10 répétitions à 15 secondes de chaque côté. N’oubliez pas de prendre une pause de 30 à 60 secondes avant de recommencer.

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