5 exercices et étirements pour soulager les douleurs de sciatique | Objectif Santé

5 exercices et étirements pour soulager les douleurs de sciatique

Vous ressentez une douleur qui part du bas du dos et irradie de la fesse jusqu’au pied ? Pas de doute, c’est une douleur sciatique. Pour vous soulager, nous vous proposons quelques exercices et étirements qui sont notamment conseillés quand la douleur est modérée et qu’il n’y a pas de paralysie.

5 exercices et étirements pour soulager les douleurs de sciatique

Il faut retenir que les exercices proposés ne doivent en aucun cas reproduire ou augmenter la douleur. Si l’un des exercices est douloureux, il vaut mieux ne pas poursuivre et rester au repos. Pour ne pas gêner les mouvements, équipez-vous d’un tapis de sport et d’une tenue adaptée.

Respiration abdominale épaules relâchées/bras tendus

Exercice 1

Allongé au sol sur le ventre, relevez le haut de votre corps en gardant vos bras fléchis, coudes au sol. Votre dos et vos épaules sont relâchés. Maintenez cette position pendant 1 minute et 30 secondes tout en respirant par le ventre. Inspirez par le nez en gonflant votre ventre et expirez par la bouche en creusant votre ventre. A faire cet exercice 3 fois.

Exercice 2

Allongé au sol sur le ventre, relevez le haut de votre corps en gardant vos bras tendus. Votre ventre est posé sur le sol et votre dos légèrement plus cambré (cf. la respiration abdominale épaules relâchées). Maintenez cette position pendant 1 minute et 30 secondes en pratiquant la respiration abdominale. Inspirez par le nez en gonflant votre ventre et expirez par la bouche en creusant votre ventre. Répétez l’exercice 3 fois.

La respiration abdominale permet de solliciter les lombaires en laissant le dos adopter sa cambrure naturelle.

Dos du chat

Mettez-vous à quatre pattes. Tête baissée, cherchez à arrondir au maximum votre dos. Restez dans cette position pendant 20 secondes puis revenez à votre position de départ, cette fois-ci dos creusé (au niveau de la cambrure) pendant 20 secondes. Répétez ces mouvements 3 fois.

Etirement du quadriceps

Le quadriceps est situé sur la face antérieure de la cuisse. Rendre ce muscle plus souple peut soulager les blocages au niveau des lombaires, responsables des douleurs sciatiques.

Allongé au sol sur le côté, attrapez votre jambe gauche avec votre main gauche et maintenez votre talon le plus proche possible de votre fesse. Pour ce faire, reculez petit à petit votre genou vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez que ça s’étire. Restez dans cette position pendant 30 secondes maximum. Répétez l’exercice 3 fois de chaque côté.

Etirement du psoas

Le psoas est un muscle qui part de la hanche, traverse l'abdomen et s'attache profondément sur les cinq vertèbres lombaires. C’est un muscle d’une grande importance. Il permet d’éviter les blocages lombaires qui provoquent les douleurs de sciatique.

En position du chevalier, (genou positionné au sol en arrière, l’autre jambe en appui sur le pied), redressez votre poitrine et essayez d’horizontaliser vos deux cuisses en descendant jusqu’à ce que vous ressentiez une sensation d’étirement. Restez dans cette position pendant 20 secondes. Recommencez avec l’autre côté. Répétez les mouvements 3 fois de chaque côté.

Il existe aussi des étirements simples et faciles à réaliser pour soulager les douleurs à la hanche, au bas du dos.

Prévenir la crise de sciatique : le renforcement musculaire

Cet exercice est indiqué après une crise de sciatique. Réalisé quotidiennement, il aide à prévenir la récidive d’une nouvelle crise.

Oscillations du haut du corps

Allongé sur le ventre, relevez le haut de votre corps et votre buste à ¾ cm du sol, tout en gardant votre ventre posé au sol. Faites des oscillations rapides de ¾ cm d’amplitude maximum sans toucher le sol. Faites 5 séries de 25 mouvements.

Oscillation du bas des jambes

Allongé sur le ventre, tête et mains posées sur le sol, jambes tendues et collées, faites décoller les rotules du sol à ¾ cm. Faites des oscillations rapides de ¾ cm d’amplitude avec le bas des jambes sans toucher le sol. Faites 5 séries de 25 mouvements.

Si la douleur persiste ou s’empire malgré les exercices, il vaut mieux voir un médecin le plus vite possible.

Sur le même sujet

Étirement des ischio-jambiers : comment s’y prendre

Étirement des ischio-jambiers : comment s’y prendre

Les ischio-jambiers sont composés de trois muscles, notamment le biceps crural, le demi tendineux et le demi m...

Lire

Étirements du quadriceps : 5 exercices à faire

Étirements du quadriceps : 5 exercices à faire

Le quadriceps est le muscle situé à l’avant de la cuisse et qui nous permet de tendre la jambe. S’étirer les m...

Lire

Étirements : les points importants à retenir

Étirements : les points importants à retenir

Les étirements ne font pas toujours l’unanimité et entraînent beaucoup de controverses qui ne sont pas prêtes...

Lire

Étirements : les points importants à ret

Étirements : les points importants à retenir

Les étirements ne font pas toujours l’unanimité et entraînent beaucoup de controverses qui ne sont pas prêtes...

Lire

Sciatique, douleurs à la hanche, au bas

Sciatique, douleurs à la hanche, au bas du dos ? Faites ces 5 étiremen

Lorsque le nerf sciatique est irrité, cela provoque des douleurs à la hanche et dans le bas du dos. Celles-ci...

Lire

A lire aussi

Recette du Fondant au chocolat « spécial Fête des mères »

Recette du Fondant au chocolat « spécial Fête des mères »

Ne laissez pas le confinement vous empêcher de célébrer cette belle journée dédiée aux mamans ! Préparez lui c...

Lire

Le port du masque: les gestes à faire et ne pas faire

Le port du masque: les gestes à faire et ne pas faire

Désormais, qu’il soit en papier ou en tissu, le masque est devenu l’accessoire obligatoire lors de nos déplace...

Lire

La nicotine pourrait-elle nous protéger du coronavirus ?

La nicotine pourrait-elle nous protéger du coronavirus ?

On sait que le tabac rend les fumeurs plus vulnérables aux infections respiratoires. Or, il semble n’y avoir...

Lire
L'annuaire des professionnels

Sur le même sujet

Étirement des ischio-jambiers : comment s’y prendre

Étirement des ischio-jambiers : comment s’y prendre

Les ischio-jambiers sont composés de trois muscles, notamment le biceps crural, le demi tendineux et le demi m...

Lire

Étirements du quadriceps : 5 exercices à faire

Étirements du quadriceps : 5 exercices à faire

Le quadriceps est le muscle situé à l’avant de la cuisse et qui nous permet de tendre la jambe. S’étirer les m...

Lire

Étirements : les points importants à retenir

Étirements : les points importants à retenir

Les étirements ne font pas toujours l’unanimité et entraînent beaucoup de controverses qui ne sont pas prêtes...

Lire
La réponse

Bonjour Monsieur Je comprends que vous ayez des difficultés à en parler mais rassurez-vous ; vous n'avez aucune raison d'ê...

Vous avez une question?

Les sujets plus

Se raser les parties intimes, pas conseillé du tout !

Se raser les parties intimes, pas conseillé du tout !

Ça pique trop ! Ce n’est pas propre ! Bah, tout le monde le fait… Pour des raisons d’hygiène ou simplement pou...

Lire

6 choses qui vous font échouer à votre examen du permis de conduire

6 choses qui vous font échouer à votre examen du permis de conduire

Vous avez échoué à votre examen de permis de conduire ? Ou, vous vous apprêtez à passer l’examen et avez peur...

Lire
Moi

Taches blanches sur la peau ? Voici les remèdes

Taches blanches sur la peau ? Voici les remèdes

Vous avez des taches blanches sur la peau ? Elles se trouvent sur le visage, le cou, l’abdomen ou les bras et...

Lire

Votre urine sent fort ? En voici les causes !

Votre urine sent fort ? En voici les causes !

L’odeur de votre pipi ne vous interpelle pas forcément. Après tout, ce n’est qu’une odeur d’urine ! Mais parfo...

Lire

Fellation : 7 conseils pour bien lui donner du plaisir

Fellation : 7 conseils pour bien lui donner du plaisir

Ce n’est un secret pour personne : les hommes adorent qu’on leur fasse une fellation. Mais attention, pas n’im...

Lire

Combien de cheveux avons-nous ? Pourquoi deviennent-ils blancs ? Les couper les rend-ils plus forts ? Etes-vous incollable sur les cheveux ? Faites le test pour le savoir !

Faites le test
10 question(s)

L’acné concerne uniquement les adolescents, manger du chocolat donne des boutons, il ne faut pas se maquiller quand on a de l’acné… les idées reçues concernant l’acné sont nombreuses mais sont-elles vraies ? Que savez-vous réellement de l’acné ? Faites ce test pour évaluer vos connaissances sur le sujet.

Faites le test
8 question(s)

On trouve tout un tas de produits minceur sur le marché : réducteurs d’appétit, boissons détox, pilules anti-graisses, produits allégés, etc. De plus en plus de personnes ressentent l’envie de maigrir au plus grand bonheur des laboratoires. Elles semblent bouder les alliés minceur que la nature leur offre. Mais les connaissent-ils seulement ? Et vous, saurez-vous les trouver ? Faites ce test pour évaluer vos connaissances sur les aliments minceur.

Faites le test
8 question(s)
Parlons-Nous
Vous souhaitez témoigner, partager votre expérience ? Contacter Anne Gaelle en écrivant à [email protected]

Rechercher

L'annuaire des professionnels

Message envoyé!

Merci de votre message, nous vous répondrons le plus rapidement possible.

Contactez-nous

Ce formulaire recueille votre nom, numéro de téléphone et adresse e-mail afin que nous puissions répondre à votre demande. Veuillez consulter notre politique de confidentalité afin de prendre connaissance sur la façon dont nous protégeons vos informations.

Mettez du bien-être dans votre boîte mail

Abonnez-vous à la newsletter

Merci de vous être abonné.