Il faut retenir que les exercices proposés ne doivent en aucun cas reproduire ou augmenter la douleur. Si l’un des exercices est douloureux, il vaut mieux ne pas poursuivre et rester au repos. Pour ne pas gêner les mouvements, équipez-vous d’un tapis de sport et d’une tenue adaptée.
Respiration abdominale épaules relâchées/bras tendus
Exercice 1
Allongé au sol sur le ventre, relevez le haut de votre corps en gardant vos bras fléchis, coudes au sol. Votre dos et vos épaules sont relâchés. Maintenez cette position pendant 1 minute et 30 secondes tout en respirant par le ventre. Inspirez par le nez en gonflant votre ventre et expirez par la bouche en creusant votre ventre. A faire cet exercice 3 fois.
Exercice 2
Allongé au sol sur le ventre, relevez le haut de votre corps en gardant vos bras tendus. Votre ventre est posé sur le sol et votre dos légèrement plus cambré (cf. la respiration abdominale épaules relâchées). Maintenez cette position pendant 1 minute et 30 secondes en pratiquant la respiration abdominale. Inspirez par le nez en gonflant votre ventre et expirez par la bouche en creusant votre ventre. Répétez l’exercice 3 fois.
La respiration abdominale permet de solliciter les lombaires en laissant le dos adopter sa cambrure naturelle.
Dos du chat
Mettez-vous à quatre pattes. Tête baissée, cherchez à arrondir au maximum votre dos. Restez dans cette position pendant 20 secondes puis revenez à votre position de départ, cette fois-ci dos creusé (au niveau de la cambrure) pendant 20 secondes. Répétez ces mouvements 3 fois.
Etirement du quadriceps
Le quadriceps est situé sur la face antérieure de la cuisse. Rendre ce muscle plus souple peut soulager les blocages au niveau des lombaires, responsables des douleurs sciatiques.
Allongé au sol sur le côté, attrapez votre jambe gauche avec votre main gauche et maintenez votre talon le plus proche possible de votre fesse. Pour ce faire, reculez petit à petit votre genou vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez que ça s’étire. Restez dans cette position pendant 30 secondes maximum. Répétez l’exercice 3 fois de chaque côté.
Etirement du psoas
Le psoas est un muscle qui part de la hanche, traverse l'abdomen et s'attache profondément sur les cinq vertèbres lombaires. C’est un muscle d’une grande importance. Il permet d’éviter les blocages lombaires qui provoquent les douleurs de sciatique.
En position du chevalier, (genou positionné au sol en arrière, l’autre jambe en appui sur le pied), redressez votre poitrine et essayez d’horizontaliser vos deux cuisses en descendant jusqu’à ce que vous ressentiez une sensation d’étirement. Restez dans cette position pendant 20 secondes. Recommencez avec l’autre côté. Répétez les mouvements 3 fois de chaque côté.
Il existe aussi des étirements simples et faciles à réaliser pour soulager les douleurs à la hanche, au bas du dos.
Prévenir la crise de sciatique : le renforcement musculaire
Cet exercice est indiqué après une crise de sciatique. Réalisé quotidiennement, il aide à prévenir la récidive d’une nouvelle crise.
Oscillations du haut du corps
Allongé sur le ventre, relevez le haut de votre corps et votre buste à ¾ cm du sol, tout en gardant votre ventre posé au sol. Faites des oscillations rapides de ¾ cm d’amplitude maximum sans toucher le sol. Faites 5 séries de 25 mouvements.
Oscillation du bas des jambes
Allongé sur le ventre, tête et mains posées sur le sol, jambes tendues et collées, faites décoller les rotules du sol à ¾ cm. Faites des oscillations rapides de ¾ cm d’amplitude avec le bas des jambes sans toucher le sol. Faites 5 séries de 25 mouvements.
Si la douleur persiste ou s’empire malgré les exercices, il vaut mieux voir un médecin le plus vite possible.
