Mettez de l’orange dans votre assiette | Objectif Santé

Mettez de l’orange dans votre assiette

Qu’ils soient rouges, verts, oranges, jaunes, violets ou blancs… tous les fruits et légumes ont des nutriments spécifiques qui sont excellents pour notre santé. C’est pourquoi les nutritionnistes recommandent de manger 5 fruits et légumes par jour, quelque soit leur couleur. Car à chaque pigment végétal correspondent des propriétés protectrices spécifiques. Au menu, aujourd’hui, de l’orange, de l’orange et encore de l’orange ! Mettez de l’orange dans votre assiette au moins une fois par jour. Voici pourquoi.

Mettez de l’orange dans votre assiette

Pour lutter contre le cancer du sein

Les légumes oranges contiennent de l’acide rétinoïque,  un dérivé naturel de la vitamine A. Certains légumes orange en contiennent beaucoup, en tête de liste les carottes et les patates douces

Des études, publiées en 2017, ont montré que durant les deux premières phases du cancer du sein, l’acide rétinoïque a aidé à combattre cette maladie. Mais seulement dans ces deux premières phases et non dans les deux autres phases plus avancées. D’autre recherches ont montré que la consommation de bêta-carotène caroténoïde à partir de fruits et de légumes frais, et non sous forme de suppléments alimentaires, pouvait accroître la capacité de notre corps à cibler et à détruire des cellules cancéreuses. 

Pour renforcer le système immunitaire

La bêtacarotène est un nutriment est essentiel pour contrôler le système immunitaire. C’est un nutriment qui est converti par le corps en vitamine A, mais seulement la quantité dont le corps a besoin, ce qui n'est pas le cas si on prend de la vitamine A en complément alimentaire.  De plus, la vitamine B6 contenue dans les légumes oranges aide le système immunitaire à produire des anticorps, très important pour lutter contre les maladies. 

Pour maintenir une bonne santé cardio vasculaire

Les carottes crues, la courge, la citrouille sont riches en alpha et bêta carotène. L’alpha-carotène est, comme tous les caroténoïdes, un antioxydant qui empêche l’oxydation des autres molécules et protège le corps contre les radicaux libres qui endommagent les cellules. Des études ont montré que des taux élevés d’alpha et bêta carotène pouvaient faire diminuer les risques de décès du aux maladies cardiovasculaires. 

Pour protéger vos yeux

Des chercheurs de l’Université de Xi’an Jiaotong, en Chine, et de l’Université de l’Australie du Sud ont examiné une vingtaine d’études menées dans le monde entier sur le lien entre deux pigments végétaux - lutéine et zéaxanthène, riches dans les carottes et les citrouilles -   et le risque de cataracte. Les résultats, publiés dans l'American Journal of Clinical Nutrition, ont montré que la consommation de ceux pigments végétaux étaient associés de manière significative à une réduction du risque de souffrir de cataracte. Il semble aussi exister une relation dose-réponse : les personnes qui consommaient plus de pigments (6 716 microgrammes par jour) avaient moins de risque de souffrir de la cataracte (moins de 18 %) par rapport aux personnes qui en consommaient moins (1 177 microgrammes par jour). A titre de comparaison : 125 ml (soit ½ tasse) de citrouille cuite renferme 1 313 microgrammes; 125 ml  de purée de carottes renferme 828 microgrammes.

Comment tirer le meilleur parti de vos légumes orange

Les écraser

Les caroténoïdes présents dans les fruits et les légumes orangés se trouvent derrière une paroi cellulaire solide. Trancher, couper en dés, hacher, même mâcher fera éclater ces parois cellulaires rigides. Mais la réduire en purée libère le plus de caroténoïdes - jusqu'à 600% de plus que la simple mastication. Alors, mettez une mangue dans votre prochain smoothie.

Les faire cuire

La chaleur adoucit et détend les parois cellulaires tenaces qui protègent les caroténoïdes, ce qui permet à nos enzymes digestives de décomposer plus facilement des caroténoïdes difficilement accessibles. Selon certaines études, le fait de faire frire certains légumes orange dans un peu d’huile augmente la quantité de bêtacarotène : de 63 % pour les carottes et de 53 % pour la citrouille. 

Alors, variez les couleurs de votre menu. Mettez de l’orange dans votre assiette et profitez des avantages santé que procurent ces aliments !

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