Protéines végétales et protéines animales : sont-elles égales ? | Objectif Santé

Protéines végétales et protéines animales : sont-elles égales ?

Vous souhaitez devenir végétarien ou végan… Ou alors, vous voulez diminuer votre consommation de viande pour être en meilleure santé… Mais comment faire le plein de protéines ? Existe-t-il vraiment des sources végétales sûres de protéines ? Ces protéines végétales sont-elles complètes ? Nous faisons le point.

Protéines végétales et protéines animales : sont-elles égales ?

Le rôle des protéines : un bref rappel

Vous le savez déjà : pour bien fonctionner, votre corps a besoin de macronutriments qui se divisent en 3 grandes familles. Il s’agit des glucides, des lipides et des protéines. Les protéines ont surtout un rôle structural : elles participent activement au renouvellement des os, des muscles, des ongles, des cheveux et de la peau. Les protéines interviennent dans plusieurs processus physiologiques (digestion, transport de l’oxygène…) et constituent également la principale source d’azote du corps.

Protéines végétales et protéines animales : quelles différences ?

Il existe des protéines animales (poissons, œufs, viandes…) et des protéines végétales (soja, lentilles et autres légumineuses, quinoa…). La seule différence entre ces 2 types de protéines est en lien avec leur composition en acides aminés. Une molécule de protéine est elle-même composée d’acides aminés dits protéinogènes.

Beaucoup de protéines végétales ont une teneur limitée en certains acides aminés. Les céréales par exemple, ne contiennent pas de lysine. Les grains secs contiennent de la lysine mais sont pauvres en acides aminés soufrés.

Les sources de protéines végétales sont toutefois plus ‘complémentaires’ : comme elles contiennent également des fibres, cela facilite l’absorption des protéines par l’organisme.

Les protéines végétales sont-elles complètes ?

Non. Si vous comparez une source de protéine végétale à une source de protéine animale, la source animale sera la seule source complète. Mais il est possible d’associer des sources de protéines végétales afin de faire le plein de protéines. Si vous associez, par exemple, du pain complet au pois chiches, vous couvrez vos besoins en acides aminés protéinogènes.

Toutefois, certaines protéines animales contiennent du fer et de la vitamine B12, absents des protéines végétales. La vitamine B12 est un nutriment essentiel qui ne peut être fabriqué par le corps et doit provenir de l’alimentation. Elle n’est présente que dans les sources animales mais vous pourrez le retrouver dans certaines céréales fortifiées.

La solution : varier les sources de protéines

Comme vous avez pu le voir, il est plus facile de couvrir vos besoins en protéines en consommant des sources animales. En associant deux sources de protéines végétales, vous couvrez presque tous vos besoins en protéines mais une petite supplémentation en vitamine B12 sera nécessaire.

Comme les sources animales sont toutefois dépourvues de fibres et souvent riches en graisses saturées, il convient de varier les aliments. Consommez tantôt des protéines végétales, tantôt des protéines animales. Lorsqu’il est question de source animale, essayez aussi de remplacer la viande par du poisson, riche en bons acides gras.

Et peu importe votre source de protéines, n’oubliez pas de toujours avoir une alimentation complète et de boire beaucoup d’eau !

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