Rééducation du périnée
Que vous ayez subi un accouchement par voie basse ou par césarienne, il est primordial de rééduquer votre périnée afin d’éviter un prolapsus et une incontinence urinaire. La rééducation périnéale doit se faire quelques jours après la naissance de bébé.
Rééduquer le périnée avant de reprendre le sport après l'accouchement est essentiel notamment pour permettre aux muscles du plancher pelvien de retrouver leur tonicité. Pour rappel, ils ont été étirés pendant la grossesse.
Bien que les saignements et les douleurs ne soient pas une contre-indication à l’exercice physique, il est préférable d’attendre en cas de saignements abondants et/ou de douleurs intenses.
Renforcement musculaire
Après la rééducation du périnée, il faut renforcer les différents muscles du corps, en partant des plus profonds aux plus superficiels. Le renforcement musculaire doit se faire entre 1 et 6 semaines après la grossesse.
Ci-dessous les muscles à renforcer :
- les transverses (ceinture abdominale) : pour retrouver un ventre plat. Travail à faire s'il n'y a pas de diastase (un écart de 1 ou 2 doigts entre les grands droits sur la ligne blanche).
- les grands droits (tablette de chocolat) : pour rapprocher les grands droits qui peuvent avoir été étirés sur la ligne blanche, s'il y a diastase.
- les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale : pour aplatir le ventre et améliorer la posture en renforçant le centre du corps.
- muscles de l'ensemble du corps : pour retrouver sa silhouette d'avant la grossesse. A faire s'il n'y a pas de diastase.
Les activités sans impacts à privilégier après l’accouchement
Il est important d’adapter le sport choisi au type d’accouchement que vous avez vécu. Il se peut que vous ayez à diminuer la durée et l’intensité des séances effectuées avant ou pendant la grossesse.
Si vous avez accouché par césarienne, augmentez graduellement les activités cardio sans impacts. Voici quelques exemples de sports que vous pouvez pratiquer pour retrouver la forme :
Marche, marche rapide
Vélo, vélo assis
Yoga de l’énergie
Vous pouvez les reprendre 2 à 6 semaines après la naissance de bébé. En plus de vous aider à retrouver votre silhouette avant la grossesse, ils vous permettront d’avoir un ventre plat et un dos tonique. Autres avantages : ils permettent un regain d’énergie et de gérer le stress et l’anxiété. Ils vous évitent également le baby blues.
Les activités avec impacts pour retrouver sa silhouette
Pour rentrer de nouveau dans vos vêtements d’avant la grossesse, privilégiez les sports avec impacts, comme la course à pied ou la danse aérobique. Vous verrez que vous aurez une silhouette affinée et tonique en quelques mois seulement. Mais attention, ces sports peuvent êtres pratiquée à condition de ne pas souffrir d’incontinence urinaire.
Avant d’entreprendre une quelconque activité sportive après votre grossesse, gardez en tête qu’il vous faut d’abord rééduquer votre périnée en faisant quelques exercices (à voir avec un kiné ou une sage femme) et renforcer vos muscles abdominaux profonds.
