Course à pied, jogging : ce qu’il faut savoir avant de vous lancer | Objectif Santé

Course à pied, jogging : ce qu’il faut savoir avant de vous lancer

Même si la course à pied ou le jogging est une activité sportive facile à pratiquer, elle demande une certaine préparation et nécessite quelques précautions. Le niveau, les besoins et les attentes du coureur doivent être pris en compte lors de l’entrainement. Le point sur cette activité physique des plus complètes.

Course à pied, jogging : ce qu’il faut savoir avant de vous lancer

Les bienfaits de la course à pied

Améliore la santé cardiovasculaire

Les coureurs auraient moins de chance de mourir de maladies cardiovasculaires. En effet, la course à pied est une activité physique qui stimule le cœur et fait baisser la tension artérielle en plus de favoriser l’augmentation du HDL, soit le bon cholestérol.

Courir permet aussi d’améliorer la circulation sanguine et de prévenir les formations de caillots sanguins. Dans l’ensemble, les chances qu’une personne qui pratique la course à pied souffre d’une crise cardiaque sont réduites de plus de 50 %.

Favorise la perte de poids

Etant une activité sportive qui augmente la dépense énergétique, on peut facilement perdre du poids et retrouver une silhouette désirée.

Prévient l’ostéoporose

L’impact du talon sur le sol lorsque nous courons provoque des vibrations nécessaires pour relancer l’activité des cellules de construction des os, les ostéoblastes, entretenant ainsi leur solidité.

Combat le diabète

Lorsque la course à pied est pratiquée à forte intensité, l’on a tendance à consommer moins de glucides, ce qui améliore le passage du sucre dans les cellules. Avis donc aux diabétique de type 2 et aux jeunes insulino-dépendants, courez au moins 45 minutes trois fois par semaine pour améliorer votre état de santé.

Combat la dépression

Oui, courir permet de lutter contre la dépression. Lorsque nous courons, des endorphines sont libérées. Celles-ci améliorent l’image du corps et boostent la confiance en soi.

Permet de vivre plus longtemps

Selon des études, courir permet d’allonger l’espérance de vie.

Une activité qui débute en douceur

Si vous n’avez pas l’habitude de faire du sport, ne faites pas un jogging de 30 minutes du jour au lendemain. Introduisez l’exercice physique petit à petit dans votre quotidien. Commencez par exemple par une marche d’environ 20 minutes 3 à 4 fois par semaine. Ensuite, après trois semaines au même rythme, introduisez des fractions courues durant ces marches, sans chercher à courir vite. L’important ici est le temps de course et non la vitesse car il faut idéalement arriver à faire trois séances d’une demi-heure par semaine. Vous pouvez pouvoir respirer sans problème durant ces séances et pas les finir épuisé.

Ne pas dépasser la FCM (fréquence cardiaque maximale)

La FCM correspond au nombre maximum de battements par minute du cœur, c’est-à-dire que le cœur ne peut pas battre plus vite que la FCM. L’effort maximum est donc à 100 % de la FCM, impossible d’aller plus haut.

Lors de l’entrainement, il ne faut surtout pas s’approcher de la FCM. Il faut rester entre 60 et 70 % de la FCM, le rythme à atteindre durant la course.

Pour calculer la FCM, on pratique généralement la formule suivante : FCM = 220 – âge.

Entrainement : les étapes à respecter

Échauffement : commencez par 5 à 10 minutes de marche rapide ou de course tranquille

Effort d’endurance : courrez pendant une demi-heure, en atteignant une fréquence cardiaque correspondant à 60-70% de la FCM. En cas d’essoufflement, ralentissez la cadence.

Retour au repos : après la course, continuez avec un peu de marche rapide afin de retrouver progressivement un rythme cardiaque normal.

Étirements : étirez vos membres inférieurs ainsi que votre dos afin d’éviter les douleurs musculaires.

Matériel nécessaire

La course à pied ne nécessite pas de grand matériel pour pouvoir la pratiquer. Il suffit de s’équiper d’une bonne paire de chaussures de running, à une demi ou a une pointure au-dessus de votre taille habituelle. Pour les femmes, prévoyez un soutien-gorge qui maintiendra fermement votre poitrine.

Il y a tout à gagner à pratiquer la course à pied. Suivez nos conseils pour vous aider à progresser et ainsi mieux prendre soin de votre santé.

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