Comment faire correctement des pompes ...(pour les nuls). | Objectif Santé

Comment faire correctement des pompes ...(pour les nuls).

Savoir faire des pompes, une fierté pour certains ! Mais pour vous c'est «Impossible ! Je n'ai pas de force dans les bras». Pourtant, n'importe qui peut apprendre à son corps à défier la pesanteur. Oui, même vous ! Voici la méthode pour faire correctement des pompes même si vous avez de la guimauve dans les bras... bref pour les nuls !

Comment faire correctement des pompes ...(pour les nuls).

Faire des pompes, c'est un exercice complet, efficace et  qui ne nécessite aucun matériel.  Cela ne nécessite aucun matériel et c'est un un exercice complet, efficace qui permet de développer une grande partie des muscles du haut du corps. Les pompes travaillent principalement les pectoraux, les triceps et l'avant des épaules mais cet exercice permet aussi d'améliorer votre force et votre endurance.  Pour les femmes aussi, les pompes peuvent être très efficaces notamment pour tonifier la poitrine et les bras. Mais si on ne veut pas s’écouler au sol au bout de la deuxième (d'accord, la troisième) pompe il faut y aller progressivement. 

Y aller par étapes

Etape 1 : Allongez vous en plaçant vos mains sur le sol, au niveau des épaules, presque sous les épaules

Etape 2 : Les pompes du buste. 

  • Remontez juste le buste, en maintenant les coudes le long du corps. 
  • Redescendez tout doucement.  

Recommencez une quinzaine de fois d'affilée jusqu'à réussir l'exercice

Etape 3 : On passe aux pompes sur les genoux. L’objectif est de gainer la partie basse du corps

  • Serrez toute la partie abdo-lombaire afin de maintenir votre dos droit et aligné avec les fesses
  • Descendez au ralenti, puis, en soufflant, remontez rapidement. 

Lorsque vous arriverez à en faire une douzaine, vous pourrez commencer les pompes classiques.

Etape 4 : on passe aux pompes classiques

  • Placez vos mains à la largeur des épaules sur le sol, puis étendez vos jambes derrière vous avec vos pieds à la largeur des hanches. Votre corps est verrouillé et gainé et doit former une ligne droite de la tête aux talons. 
  • Serrez les abdominaux, les fesses et les jambes. 
  • Pliez les coudes pour abaisser doucement votre corps jusqu’au sol en inspirant
  • Remontez plus rapidement en soufflant.

Quelques conseils

  • Avec un entraînement constant, le nombre de pompes complètes que vous pouvez faire augmentera et, avant de vous en rendre compte, vous serez prêt à faire des séries complètes.
  • Pour intégrer ces exercices dans votre routine quotidienne, prévoyez de faire un nombre réaliste (cinq, dix, douze, ...) afin de ne pas vous décourager,  jusqu’à ce que vous puissiez les faire sans épuiser vos muscles. 
  • Faites de ce nombre votre objectif quotidien. Prenez l'habitude de faire des pompes à la même heure chaque jour (c'est-à-dire avant de prendre la douche le matin, en attendant que le café soit prêt ou juste avant d'aller au lit le soir). 
  • Sachez que cinq pompes par jour, c’est 150 pompes par mois, donc 1 800 pompes dans l'année. Ce qui est déjà un excellent début. Plus vous en ferez, mieux vous maîtriserez les exercices.

Le corps est une machine  formidable qui peut apprendre et s’adapter à tous les exercices auxquels on le soumet. La bonne nouvelle c’est que le corps peut le faire assez rapidement; la mauvaise nouvelle, c’est qu’il peut les oublier tout aussi rapidement si on ne l’entraine pas régulièrement. Alors on se motive !...

 

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