Les besoins en proteines
La plupart des aliments contiennent des protéines. Par conséquent, une véritable carence en protéines est rare dans les pays développés. Cependant, certaines personnes en consomment très peu. Il s’agit notamment des personnes qui suivent un régime alimentaire déséquilibré, les personnes stressées, les personnes âgées, les patients en convalescence ou atteintes de maladies touchant le système digestif.
En moyenne, l’apport minimum quotidien se situe entre 0,8 et 1 gramme par kilo de poids corporel. Le calcul est simple : besoin en protéines = taille corporelle en cm – 100. Exemple : si vous mesurez 170 cm , vous devrez consommer environ 70 g de protéines par jour. Mais la » bonne » quantité de protéines dépend de nombreux facteurs, dont le niveau d’activité, l’âge, la masse musculaire et l’état de santé actuel.
Les signes qui montrent que vous ne consommez pas assez de protéines.
Vous vous sentez faible
Une carence en protéines perturbe la production d’hormones et ce déséquilibre va affecter la qualité de votre sommeil. D’autre part, les protéines sont un composant de l’hémoglobine qui transporte l’oxygène dans tout l’organisme. Un taux d’oxygène trop faible peut causer de la faiblesse ou de l’essoufflement.
Vous avez tout le temps faim
Ces besoins de grignoter souvent peuvent être la conséquence d’un régime alimentaire riche en glucides/sucres et pauvre en protéines. Les protéines prennent du temps à être digérées. Elles remplissent l’estomac plus longtemps que certains autres aliments, ce qui donne un sentiment de satiété. En plus, la consommation de protéines permet de garder le taux d’indice glycémique stable. En clair, cela va équilibrer le niveau de sucre dans le sang.
Vous avez moins de tonus musculaire
Les protéines sont les éléments essentiels qui permettent notamment de fabriquer les muscles. Si vous ne consommez pas assez de protéines, votre corps ira chercher les acides aminés nécessaires dans vos fibres musculaires. Vous perdez alors du tonus et de la force musculaire.
Vous avez des problèmes de cheveux, ongles et peau
Vos cheveux sont ternes ou vous en perdez beaucoup. Vos ongles sont cassants et fragiles. Votre peau est anormalement sèche et devient rugueuse par endroits. Les protéines sont indispensables pour régénérer efficacement nos cellules et remplacer celles qui sont mortes.
Vous tombez souvent malade
Dans ce cas, votre système immunitaire va mal car les cellules immunitaires sont faites de protéines. Selon une étude publiée dans la revue Progress of Food and Nutrition Science, une carence en protéines entraine une perte de lymphocytes T, responsables de l’immunité dite « cellulaire ». Leur rôle est de détruire les cellules reconnues comme infectées. Donc en cas de carence en protéines, le système immunitaire n’arrive plus à combattre correctement bactéries et virus.
Vos jambes et vos pieds gonflent.
Les protéines permettent de stabiliser la quantité d’eau dans le corps et de retenir le sel et l’eau dans les vaisseaux sanguins. Un carence en protéines peut très bien entraîner un gonflement au niveau des pieds et des chevilles : les fluides peuvent se répandre dans les tissus environnants. Mais d’autres facteurs peuvent aussi causer des œdèmes.
Il est facile d’inclure plus des protéines dans son alimentation !
S’il y a carence en protéines, c’est qu’il y a manque. Surtout si vous suivez un régime végétarien ou vegan. Pensez à incorporer à vos repas des lentilles, des haricots, des noix, des graines (riz, quinoa, maïs, blé et autres grains entiers) et des pois en tout genre, des patates douces,… etc
Pour les autres sources de protéines (viande, poisson, volaille, produits laitiers) préférez celles qui proviennent d’une source fiable et biologique. Mais avant tout misez plutôt sur la qualité que sur la quantité.
Enfin, avant de succomber aux promesses des compléments alimentaires en protéines, effectuez d’abord quelques changements simples dans votre alimentation : rien ne vaut mieux qu’une alimentation saine, variée et équilibrée.
