L’obésité est devenu un problème mondial. L’une des principales raisons de son augmentation dans le monde est l’augmentation de la «distorsion des portions». Depuis les années 80, la taille moyenne des portions et des assiettes a augmentée. Ainsi la taille d’une portion de pizza est 30% plus grande. Même un sachet de chips dans un distributeur automatique peut facilement en nourrir plus d’un. Au final, les gens ne comprennent plus ce qui constitue un repas de taille normale. La solution la plus simple à ce problème est de prendre l’habitude de contrôler vos portions.
Définissez vos propres objectifs caloriques
Tout changement d’habitude nécessite un plan avec des objectifs à atteindre. Vous devez déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin dans une journée. Le calcul est simple : convertissez votre poids en livres et ajoutez un zéro à ce résultat. Exemple : vous pesez 90 kg. Pour obtenir un résultat approximatif en livres, multipliez cette valeur par 2,2.
Soit 90 kg x 2,2 = 198 livres. Donc votre objectif calorique est de 1 980 calories par jour. D’accord, vous avez le droit d’aller jusqu’à 2 000 cal/jr … dans un premier temps.
Tenez un journal alimentaire
Des études ont démontré que les gens sont souvent surpris de la quantité de nourriture qu’ils consomment. Ainsi, une étude a révélé que 21 % des personnes qui mangeaient plus en raison de la taille de leur assiette ont nié avoir mangé plus. Le fait de noter tous les aliments et boissons consommés peut vous aider à mieux connaître le type et la quantité d’aliments que vous consommez. Vous pouvez vois aider des étiquettes nutritionnelles portés sur les emballages pour connaitre le nombre de calories par portion. Et si le paquet contient 2 portions et que vous mangez les 2, n’oubliez pas de doubler ce nombre.
Habituez vous à la taille de vos portions
Plus votre assiette est grande, plus votre repas est gros. Pourquoi ? Dans des petites assiettes, les portions paraissent énormes alors que dans les grandes assiettes on a l’impression que la portion est plus petite. La taille idéale d’une assiette est de 20 à 25 cm. (9/10 pouces env.). Quant aux portions, il est peut-être utile de les peser pendant une courte période pour se rendre compte de la taille des portions qui vous sont nécessaires. Au bout d’un certain temps, vous n’aurez peut-être plus besoin de tout mesurer. Vos yeux seront habitués à identifier à quoi ressemble une portion raisonnable.
Sachez vous contrôler quelque soit le lieu où vous mangez.
Au restaurant : De nombreux restaurants servent plus de nourriture que ce dont une personne a besoin au cours d’un repas. Alors n’hésitez pas à
- Demander une demie portion
- Partager une entrée avec un ami
- Demander au serveur une boîte pour emporter la moitié de votre repas dès qu’il est servi. Et non pas à la fin du repas pour ramener les restes chez vous.
Chez vous: Pour réduire au minimum la tentation d’une deuxième ou troisième portion lors des repas à la maison, servez les aliments dans des assiettes individuelles. Ne présentez pas les repas dans des plats à la table. Le fait de garder le surplus de nourriture hors de votre portée peut éviter de surconsommer.
Devant la télévision ou votre écran d’ordinateur. Ce n’est pas une bonne habitude, sachez-le ! Mais si vous voulez grignotez devant la télévision, prévoyez des petites portions. Placez les dans un bol ou un récipient au lieu de manger directement dans l’emballage. Il est facile de trop manger lorsque l’attention est concentrée sur autre chose.
