Vegan, végétarien ou omnivore : comment éviter les carences nutritionnelles ? | Objectif Santé

Vegan, végétarien ou omnivore : comment éviter les carences nutritionnelles ?

Un régime alimentaire sain et équilibré fournit en quantité suffisante tous les nutriments essentiels à l’organisme. Mais que vous soyez vegan, végétarien ou omnivore, vous pouvez être exposé à certaines carences nutritionnelles. Des carences différentes pour chaque type de régime mais bien réelles. Lesquelles et comment les éviter ? On fait le point.

Vegan, végétarien ou omnivore : comment éviter les carences nutritionnelles ?

Dans l’alimentation omnivore, c’est simple : on mange de tout. L’alimentation végan implique de ne pas consommer de produits d’origine animale. Donc, pas de viandes, de poissons, de laitages, ni d’oeuf, de miel et produits de la ruche. L’alimentation végétarienne exclue aussi la viande mais le poisson, les laitages et les oeufs peuvent être consommés ou pas. Etre végan ou végétarien est plus qu’un simple régime alimentaire. C’est un choix délibéré, un mode de vie, une partie de sa personnalité. Quelle qu’en soit la raison, une planification minutieuse est nécessaire pour garantir des apports nutritionnels adéquats. 

Certaines carences quelque soit le choix alimentaire

Du fer 

La carence en fer concerne aussi bien les végans et les végétariens que les omnivores. Les aliments d’origine animale contiennent du fer héminique facilement absorbé par l’organisme. Les végétaux contiennent du fer non héminique  moins bien absorbé par l’intestin. Mais absorber du fer ne suffit pas. Il faut aussi consommer des vitamines qui facilitent son assimilation. La vitamine C par exemple, aide à fixer le fer. 

La vitamine B12

Elle est essentielle à la santé du cerveau et à la fabrication de l’ADN et des globules rouges. On la trouve principalement dans les produits d’origine animale. On en trouve aussi dans les légumes, les algues et les champignons. Mais la quantité de vitamine B12 dans ces aliments est soit négligeable, soit très variable. Aucun de ces aliments ne peut être considéré comme une source constante et suffisante de vitamine B12. Comme le foie peut stocker la vitamine B12, il peut s’écouler des années avant qu’une faible consommation de B12 ne se traduise par une carence. Vegans et végétariens doivent donc se tourner vers les compléments alimentaires. 

La vitamine D

La vitamine D est importante pour l’humeur, la fonction immunitaire et la force musculaire. Elle provient des produits d’origine animale et synthétisée grâce aux rayons du soleil. Mais beaucoup de gens ne prennent pas assez de soleil. C’est là que l’alimentation devient importante. Bien qu’on puisse en trouver dans les végétaux, certaines études suggèrent qu’elle n’est pas aussi efficace que celle que l’on trouve dans le poisson et les produits laitiers.

Le calcium

On le trouve dans de nombreuses plantes (chou kale, chou vert frisé, haricots blancs, brocoli, persil, amandes,…) et les eaux minérales. Mais ces plantes contiennent aussi des phytates qui empêchent ou réduisent l’absorption du calcium. Un faible taux de calcium diminue la densité osseuse et peut entraîner l’ostéoporose. C’est pourquoi il est important de vérifier de temps en temps votre densité minérale osseuse.

Des protéines

La carence en protéines est un faux problème. Il est vrai qu’il existe des différences entre les protéines végétales et les protéines animales. Mais les unes ne sont pas supérieures aux autres. Toutefois, certains acides aminés essentiels ne se trouvent pas dans les mêmes proportions dans les deux types de protéines. Pour éviter les carences, il suffit d’associer des céréales à des légumineuses. Par exemple : riz et haricots rouges; semoule et pois chiche; riz basmati et lentilles corail. 

Le plus important : une alimentation saine et variée

Que l’on soit vegan, végétarien ou omnivore, une alimentation variée et équilibrée ne génère aucune carence. Les végans  et les végétariens doivent porter une attention particulière à la préparation de leurs repas en tenant compte de leurs besoins nutritionnels. Les nutriments les plus importants à cet égard sont la vitamine B12, la vitamine D, le calcium et le fer. Quant aux omnivores, ils devraient augmenter leur consommation de fruits et surtout de légumes.

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