Que sont les fibres alimentaires ?
Les fibres alimentaires proviennent de la partie des aliments végétaux. Contrairement aux graisses ou aux protéines elles ne peuvent pas être décomposées et absorbées par notre système digestif. Elles, passent de manière relativement intacte dans l’estomac, l’intestin grêle et le côlon avant d’être évacuées.
On considère les fibres alimentaires comme des «glucides indigestes». Mais elles sont très différentes des autres glucides et surtout beaucoup moins caloriques. Leur structure est formée par un ensemble de molécules de sucre, liées entre elles. Tellement liées qu’il est difficile de les décomposer facilement et de les utiliser comme énergie. C’est pourquoi elles sont appelées «indigestes». Néanmoins, elles jouent un rôle crucial au bon fonctionnement de l’organisme. Il existe deux types de fibres alimentaires et notre organisme a besoin des deux.
Les différents types de fibres
- Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et se mélangent aux enzymes fabriquées par le foie. Le tout forme une substance épaisse, une sorte de gel dans l’estomac, ce qui ralentit la digestion. Ce gel fibreux est ensuite décomposé par les bactéries dans le gros intestin. Son rôle est de réduire l’absorption par l’organisme des substances qui peuvent être nocives. On les trouve dans les fruits (agrumes, poires, pommes), l’avoine, les grains secs (lentilles, pois chiches…), les carottes.
- Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau et passent dans le tube digestif, la plupart du temps intactes. Elles ont le même rôle qu’une éponge : nettoyer les parties qu’elles traversent. En se déplaçant à travers le tube digestif, elles vont le nettoyer et éliminer tous les déchets dont le corps n’a pas besoin. Comme elles absorbent l’eau et gonflent dans l’intestin, elles contribuent à la formation d’une masse dans les selles, ce qui nous aide à évacuer les selles plus facilement. La farine de blé entier, le son de blé, les noix, les haricots et les légumes, tels que le chou-fleur, les haricots verts et les pommes de terre, sont de bonnes sources de fibres insolubles.
La quantité de fibres solubles et insolubles varie selon les aliments végétaux. Pour en tirer tous les bienfaits, il faut donc manger une grande variété de végétaux.
Les bienfaits des fibres
La liste est longue ! De nombreux problèmes de santé proviennent d’une mauvaise ou d’une lente digestion causée par l’accumulation de déchets dans le côlon. Les fibres nous aident à digérer et à évacuer les aliments que nous mangeons. Elles sont donc essentielles pour maintenir l’intestin en bonne santé et réduire le risque de maladies chroniques. Mais les bienfaits des fibres ne s’arrêtent pas là car elles permettent de :
- renforcer le système immunitaire dans l’intestin
- ralentir l’absorption du sucre dans le sang pour contribuer à stabiliser le taux de glycémie et prévenir le diabète de type 2.
- absorber le mauvais cholestérol, les graisses et les toxines en trop
- favoriser les bonnes bactéries de l’intestin ce qui permet d’éviter la constipation
- aider à nous sentir rassasié et donc à mieux contrôler notre appétit et notre poids.
- maintenir la paroi digestive en bonne santé
- réduire le risque de certains types de cancer, notamment le cancer du côlon et du sein.
Quelques recommandations
Il est recommandé de consommer 25 g de fibres alimentaires par jour. Mais attention, ajouter trop de fibres trop rapidement dans votre régime alimentaire peut provoquer des gaz intestinaux, des ballonnements et des crampes. Augmentez progressivement, de semaine en semaine, la quantité de fibres dans votre alimentation. Cela permet aux bactéries naturelles de votre système digestif de s’adapter à ce changement.
Voici quelques astuces pour manger plus de fibres
- Progressivement, éliminez les produits céréaliers raffinés et remplacez les par des produits céréaliers plus riches (pain complet, pâtes complètes, riz complet…)
- Les fruits secs contiennent beaucoup de fibres. Ajoutez les dans des salades ou consommez les en collation
- Consommez régulièrement des légumineuses (lentilles, haricots, fèves…)
- Et bien sûr, ajoutez des fruits et/ou légumes à tous vos plats : yaourts, quiches, gâteaux, céréales du petit déjeuner,…
N’oubliez pas de boire beaucoup d’eau. Les fibres fonctionnent mieux lorsqu’elles absorbent de l’eau.
