Ostéoporose : quelles activités physiques pratiquer ? | Objectif Santé

Ostéoporose : quelles activités physiques pratiquer ?

Si vous souffrez d’ostéoporose, vous préférez ne pas faire d’activité physique de peur de tomber et de vous casser une jambe, un bras, le col du fémur,…. Vous avez tort, c’est le contraire qui est vrai. Pratiquer régulièrement une activité physique est l’un des meilleurs moyens de renforcer vos os et de prévenir l’ostéoporose. Quelles activités peut-on pratiquer ? Quelles sont les mouvements à éviter ? On fait le point.

Ostéoporose : quelles activités physiques pratiquer ?

Une diminution «naturelle» de la masse osseuse 

L’ostéoporose est une affection caractérisée par des os faibles et fragiles susceptibles de se fracturer. Des os normaux, solides et sains contiennent de grandes quantités de minéraux, ce qui les rend solides. Cette quantité de minéraux est appelée densité minérale osseuse (DMO). Celle-ci est la plus élevée lorsque nous avons une vingtaine d’années, puis, en vieillissant, elle diminue progressivement. Les os deviennent alors plus fragiles et plus sujets aux fractures. 

Cette diminution «naturelle» de la masse osseuse est liée au vieillissement et touche aussi bien les hommes que les femmes. Mais les femmes ménopausées sont les plus concernées. Les œstrogènes participent à la formation des os et permettent de diminuer la dégradation osseuse. Or à la ménopause, il y a une forte baisse de la production d’oestrogènes. 

Pour protéger nos os et prévenir l’ostéoporose, il est recommandé de ne pas fumer (le tabac exerce une action nocive directe sur l’os), de consommer suffisamment de calcium et de vitamine D et de faire de l’exercice.

Les bénéfices d’une activité physique 

Comme le muscle, l’os est un tissu vivant qui réagit à l’exercice en devenant plus fort. Les personnes qui font de l’exercice régulièrement ont un pic de masse osseuse  plus important que ceux qui n’en font pas. Donc pratiquer une activité physique régulière permet de :

  • Réduire la perte osseuse et donc le risque de fracture
  • Conserver le tissu osseux restant
  • Maintenir ou améliorer votre posture et votre mobilité
  • Améliorez équilibre, souplesse et agilité 

Avant de commencer : une visite chez son médecin

Consultez toujours votre médecin avant de décider d’un programme d’exercice. Les facteurs à prendre en compte sont les suivants : 

  • votre âge
  • la gravité de votre ostéoporose
  • vos médicaments actuels
  • votre condition physique et vos capacités
  • d’autres conditions médicales telles que les maladies cardiovasculaires ou pulmonaires, l’arthrite ou les problèmes neurologiques

Votre médecin pourra vous indiquer les exercices qui vous conviennent le mieux en fonction de tous ces facteurs.

Les activités recommandées

Il faut privilégier ce que l’on appelle des activités avec « mise en charge », c’est à dire où les jambes et les pieds portent le poids du corps. On peut citer, par exemple, la marche, le jogging, la danse, la gymnastique… Ces activités entraînent des impacts qui sont transmis au squelette, principalement au niveau des os porteurs (fémur, tibia, rachis lombaire). Ce qui a un effet stimulant sur la formation osseuse. On estime que, selon le sport pratiqué, on peut augmenter son capital osseux de 10 à 15 %. Des résultats qui sont largement supérieurs à ceux des médicaments.

Contrairement à ce que l’on pense, la natation n’est pas une activité adaptée pour renforcer les os. Il est vrai que toutes les parties du corps sont sollicitées. Mais dans l’eau, le corps flotte et on ne «porte» pas son poids. En revanche la natation permet d’améliorer la santé cardiovasculaire et la force musculaire.

Les gestes à éviter

Il est préférable d’éviter tous les exercices qui nécessitent des mouvements saccadés et rapides. Choisissez des exercices avec des mouvements lents et contrôlés, comme le Tai-chi par exemple. De même, si vous souffrez d’ostéoporose, évitez les exercices qui entraînent des contraintes au niveau des vertèbres. Ou ceux qui nécessitent des torsions au niveau de la taille comme le golf, le tennis ou certaines postures de yoga. 

Le mieux est de préparer un programme sportif en alternant des activités différentes et complémentaires. Ainsi, d’un jour à l’autre, variez les activités : footing, tai chi, gymnastique, natation, danse de salon, etc… Cela permet de multiplier les bénéfices et diviser les risques. Mais n’exagérez pas : vous n’êtes pas en train de vous préparez pour les prochains jeux olympiques ! 30 minutes par jour, 3 fois par semaine suffisent. Et si vous n’êtes pas sûr de la santé de vos os, parlez-en à votre médecin. Ne laissez pas la peur des fractures vous empêcher d’être actif.

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