Les fesses sont composées de plusieurs muscles, mais le grand fessier constitue en majorité la partie postérieure des fesses. C’est un muscle puissant et volumineux et s’il est bien travaillé, il donne aux fesses cet aspect rebondi tant recherché. Le grand fessier permet de stabiliser le bassin, mais aide aussi à la réalisation de mouvements comme l’extension de la cuisse au niveau des hanches, l’abduction et la rotation latérale de la cuisse. À savoir que les exercices les plus efficaces pour avoir des fesses fermes et rondes sont des mouvements impliquant un travail d’extension au niveau de la hanche.

Quelques exercices pour travailler le grand fessier et avoir des fesses fermes

Extension de la hanche au sol

Il s’agit d’un exercice de référence pour avoir des fesses fermes, car il cible principalement le muscle grand fessier.

Technique : Mettez-vous à quatre pattes en prenant appui sur les genoux et les avant-bras. À partir de cette position, ramenez une jambe vers votre buste et faites une extension de la hanche en tendant la jambe. Le segment jambe-bassin-tronc doit être aligné. Ramenez la jambe vers votre buste et recommencez. Faites le même nombre de répétitions de chaque côté et n’oubliez pas d’expirer lors de l’extension. Variantes : Pour les plus sportifs d’entre vous, faites le même mouvement avec un lest à la cheville, ou alors avec un élastique que vous attacherez à chaque pied pour rendre le mouvement un peu plus dur.

Relevé de bassin au sol

Il s’agit aussi d’un mouvement d’extension de la hanche. C’est un exercice facile à réaliser et très efficace pour muscler le grand fessier et avoir des fesses fermes. À savoir que le relevé de bassin au sol fait aussi appel aux muscles arrière des cuisses.

Technique :

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. L’objectif est de « faire le pont » au sol tout en contractant le fessier et les muscles arrière de la cuisse (ischios-jambiers). Lorsque vous êtes en position, c’est-à-dire, talons à l’aplomb des genoux, contractez les fesses et soulevez le bassin jusqu’à l’alignement du tronc et des cuisses. Gardez cette position pendant quelques secondes et redescendez.
 

Variantes :

Il y a différentes façons de solliciter davantage le grand fessier durant cet exercice. Vous pouvez par exemple, diminuer l’amplitude du mouvement en ne touchant pas le sol lorsque vous redescendez le bassin. Un autre moyen serait de réaliser cet exercice sur une seule jambe ou en élevant les deux jambes sur un banc ou un gros ballon de gym.

La fente avant

Il s’agit d’un mouvement beaucoup plus complet qui fera travailler davantage le grand fessier, mais aussi les quadriceps, les muscles du dessus de la cuisse.

Technique :

Mettez-vous en position, c’est-à-dire, debout, les jambes légèrement écartées. Faites ensuite un grand pas en avant et fléchissez les jambes jusqu’à ce que le genou de la jambe arrière effleure le sol. Puis, en prenant appui sur la jambe de devant, revenez à la position de départ. Attention, vous devez garder votre buste bien droit et regarder devant vous tout le long du mouvement. Retenez bien que pour travailler davantage le grand fessier, il faut faire de grands pas. À l’inverse, les pas à faible amplitude travailleront surtout les quadriceps.

Variantes :

Le même mouvement peut être réalisé en rajoutant des charges, comme des haltères ou une barre de musculation afin de travailler plus intensément le grand fessier et par conséquent avoir des fesses fermes.

Le squat

Le squat est un autre exercice très complet qui sert à muscler les cuisses ainsi que les fessiers. Il est souvent pratiqué en musculation, avec des charges, mais peut aussi être pratiqué sans charges dans un premier temps. L’important est de bien maîtriser la posture et le mouvement.

Technique :

Tenez-vous droit, jambes écartées à la même largeur que vos épaules. Fléchissez les jambes et poussez les fesses en arrière. Inclinez le dos vers l’avant sans l’arrondir, c’est primordial ! Continuez à fléchir les jambes jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Revenez à la position initiale en effectuant une extension des jambes. Gardez le dos droit et regardez devant vous lorsque vous réalisez ce mouvement. Pour stimuler davantage le grand fessier, fléchissez davantage vos jambes en gardant le dos bien droit.

Variante :

Pour augmenter l’intensité de cet exercice, il suffit d’ajouter des charges comme une barre de musculation ou des haltères. Par ailleurs, si vous réalisez ce mouvement avec les jambes plus écartées et les pointes de pieds orientées vers l’extérieur, vous travaillerez davantage les muscles de l’intérieur des cuisses.

Le soulevé de terre

Le soulevé de terre est aussi un exercice très complet, qui sollicite à la fois les muscles du haut et du bas du corps. Il est aussi recommandé à ceux qui souhaitent avoir des fesses fermes. Parmi les muscles sollicités on retrouve les lombaires, ischio-jambiers et les grands fessiers.

Technique :

À partir de la position de départ pour la réalisation du squat, saisissez la barre et soulevez-la tout en poussant avec vos jambes jusqu’à ce qu’elle arrive à la hauteur de vos genoux. Continuez en redressant votre buste et en tendant les jambes. Conservez une bonne posture pendant tout le mouvement, le dos droit en regardant devant vous. Inspirez avant de saisir la barre, retenez votre respiration et expirez en fin de mouvement.

Variante :

Cet exercice peut être réalisé jambes écartées, tendues, avec une bande élastique ou un kettlebell, entre autres. Pour stimuler davantage les muscles, vous pouvez augmenter les charges. Cependant, pour ne pas vous blesser au niveau du dos, il est impératif de garder la bonne posture.

Extension du buste sur banc

Cet exercice est très intéressant non seulement pour muscler les lombaires, mais aussi pour travailler le grand fessier. Il peut être réalisé à l’aide d’un banc à 90° que l’on retrouve surtout dans les salles de musculation ou alors à l’aide d’un banc à 45° que vous retrouverez facilement sur le marché.

Technique :

Pour faire cet exercice, prenez appui sur les supports en mousse du banc. Faites une extension de la hanche en descendant le buste, tout en gardant le dos droit et retournez à la position initiale de sorte que le segment  jambes-bassin-tronc soit aligné. Contractez les fessiers pendant tout le mouvement.

Variante :

Réalisez le mouvement en isométrie ou avec des charges.