Les whey protéines
Les whey protéines sont des compléments alimentaires aussi connus sous le nom de lactosérum. Ils sont obtenus par l’extraction de la portion liquide des produits laitiers, c’est-à-dire, du liquide que l’on retrouve à la surface du yaourt, par exemple. Le lactosérum est une protéine de très bonne qualité qui se digère facilement. De plus, elle dispose d’un profil d’acide aminé qui s’adapte aux besoins de l’homme. D’ailleurs, les protéines whey ont une concentration élevée en leucine et en glutamine, ce qui favorise le développement de la masse musculaire. Cette protéine est aussi très vite assimilée par le corps et est bénéfique pour le système immunitaire, car elle dispose d’un potentiel antioxydant très élevé.
Comment les consommer ?
Il est recommandé de consommer une dosette de whey protéines après l’entraînement ainsi que pendant le petit déjeuner ou alors comme collation en l’accompagnant d’un fruit ou alors de quelques amandes. À noter que ce complément alimentaire est déconseillé aux personnes souffrant ou ayant souffert d’un cancer et à ceux qui sont atteints d’une maladie auto-immune.
La créatine
La créatine est synthétisée par le foie, le pancréas et les reins et on en retrouve dans l’alimentation à raison d’un à deux grammes par jour, seulement. Dans le corps humain, on retrouve en moyenne 100 g de créatine, stockée dans les muscles squelettiques. La prise de créatine sous forme de compléments alimentaires permet d’augmenter la force physique et par extension, le volume musculaire tout en contribuant indirectement à la perte de graisse.
Comment la consommer ?
Les doses de créatine à consommer doivent varier entre 2 et 5 g selon le gabarit et l’alimentation du sportif. Il est recommandé de prendre la créatine après chaque séance d’entraînement, car elle est mieux absorbée après un effort physique. Ses effets sont encore meilleurs si elle est consommée en présence de fructose et de glucose. Dans l’idéal, la créatine doit être mélangée à une boisson de whey protéines en accompagnant les deux d’un fruit mixé. Et afin d’optimiser au maximum la rétention de la créatine par les muscles, il est conseillé de prendre de petites doses tout au long de la journée plutôt qu’une seule prise quotidiennement.
La bêta-alanine (BA)
Comme la créatine, il s’agit d’une substance que l’on retrouve naturellement dans les muscles et qui est fabriquée à partir des acides animés présents dans l’alimentation. La BA permet aussi d’améliorer les performances, ce qui permet de faire durer un entraînement et d’augmenter son intensité. À savoir que c’est l’accumulation de déchets métaboliques ainsi que le manque de substrats énergétiques (substances utilisées par l’organisme pour produire de l’énergie) qui cause la fatigue musculaire. La bêta-alanine agit sur l’acide lactique (responsable de cette fatigue) en diminuant ses effets néfastes et en augmentant la performance musculaire.
Comment la consommer ?
Il est recommandé de prendre un 2 à 4 g de bêta-alanine, mélangée à une boisson en guise de récupération post-entraînement. On note souvent une sensation de picotement dans les extrémités après la prise de ce complément alimentaire. Cependant, nous précisons que c’est sans danger et qu’il s’agit d’un indice qui vous garantira la présence de la BA dans le supplément. À savoir également que vous ne ressentirez plus cette sensation lorsque les muscles sont gorgés de BA. Dans ces cas, il est préférable d’arrêter la prise du complément alimentaire pendant environ un mois.
Les oméga-3
Si vous souhaitez prendre des compléments alimentaires dont l’efficacité ne fait pas de doute, il est conseillé d’opter pour les oméga-3, à condition de connaître les bonnes doses. Les acides gras oméga-3 qui conviennent mieux aux sportifs sont les EPA et les DHA, qu’on retrouve notamment dans les graisses animales comme les poissons gras, les viandes ou encore les œufs. Plusieurs études mettent en lumière les bienfaits de ces graisses. Celles-ci peuvent par exemple, accélérer la synthèse des protéines et par la même occasion, accélérer les gains en masse musculaire, notamment dans les sports de force. Enfin, grâce à la prise de ces compléments alimentaires, l’intensité et la durée des courbatures sont également réduites.
Comment les consommer ?
Au départ, il est recommandé de prendre 1200 mg d’EPA sous forme de compléments alimentaires et 600 mg de DHA quotidiennement, et ce, entre les repas. Conservez les omega-3 au réfrigérateur. Si vous souhaitez augmenter votre performance, il faut augmenter les doses jusqu’à 4 g d’EPA et 2 g de DHA tous les jours. En ce faisant, les changements sur le corps deviennent très vite visibles surtout pendant un régime.
Un complément multivitamines, mais pas n’importe lequel
La prise d’un complément multivitamines peut être une solution efficace pendant un régime ou lors d’entraînements intenses. Cependant, il faut faire attention, car tous ces compléments alimentaires ne se valent pas. Voici les critères à respecter dans le choix des compléments multivitamines :
- Ils ne doivent pas contenir de fer, de cuivre ou de manganèse.
- Les vitamines présentes doivent être sous leur forme naturelle, sauf lorsque la forme synthétique et la forme naturelle sont équivalentes.
- Les composants des compléments alimentaires doivent être légèrement ou modérément dosés.
