Quelle est l’importance des étirements ?
D’abord, comment définir les étirements ? Pour faire simple, on dira qu’un étirement est un allongement musculaire. S’il est réalisé de manière régulière, il rend les muscles souples et augmente l’amplitude articulaire. Pour Monsieur et Madame Tout-le-Monde, ils permettent de relâcher les tensions musculaires causées par le stress et par la prise prolongée de mauvaises positions. La plupart du temps, le mal de dos et les douleurs cervicales sont causés par l’accumulation de tensions. Faire des étirements à la fin de la journée permet de relâcher les muscles et d’éliminer ces douleurs.
Pour les sportifs, faire des étirements permet de relâcher les muscles après une activité physique afin d’optimiser la récupération. Pour être plus précis, s’étirer permet aux muscles de regagner leur longueur initiale. Par ailleurs, les étirements ont un rôle important à jouer dans certains sports comme la gymnastique. Ils permettent une meilleure préparation des muscles et des articulations afin de faciliter les mouvements de grandes amplitudes.
Quelques mythes et idées reçues sur les étirements
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FAUX |
Faire des étirements avant un effort permet d’éviter les blessures et améliore les performances Plusieurs études ont démenti l’idée selon laquelle faire des exercices d’étirement avant un entraînement ou une compétition améliorerait les performances. En vérité, ils ont des conséquences négatives sur la vitesse, la force ou encore la détente. L’effet antalgique et les microtraumatismes causés par les étirements vont surtout augmenter les risques de blessures pendant l’activité qui suit les étirements. |
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FAUX |
Faire des étirements tout de suite après un effort physique aide à récupérer Il faut savoir qu’en s’étirant, on compresse les vaisseaux sanguins du corps, ce qui ralentit la circulation sanguine. Or, c’est cet afflux de sang dans les muscles qui permet d’optimiser la récupération en aidant à drainer les déchets. De ce fait, il est déconseillé de s’étirer après l’effort et d’attendre au moins 30 minutes avant de s’étirer. |
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FAUX |
Les étirements permettent de soulager les courbatures Avant d’aller plus loin, il est bon de savoir ce que sont vraiment des courbatures. Il s’agit d’une réaction inflammatoire de l’organisme qui permet la réparation des micro-lésions causées par les exercices de musculation (qui sont en fait des efforts inhabituels). Le fait d’étirer un muscle courbaturé ne fait qu’aggraver ces micro-lésions plutôt que de les atténuer. |
Quelles sont les différentes méthodes d’étirement ?
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Statiques Pour faire des étirements statiques, il faut réaliser une mise en tension progressive des muscles et gardez la position pendant 20 à 60 secondes. Ce type d’étirement est très connu et pratiqué notamment au cours des séances de stretching dans le but d’améliorer sa souplesse. |
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Dynamiques À l’inverse, pendant une séance d’étirement dynamique, les muscles sont en mouvement. L’étirement est tout de suite suivi du relâchement, sans aucun temps d’arrêt. Les étirements dynamiques sont souvent réalisés pendant un échauffement, en guise de préparation à un effort musculaire. |
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Passifs Les étirements passifs sont réalisés avec l’aide d’un élément extérieur, par exemple : avec l’appui d’un support, avec l’aide d’un partenaire, entre autres. Par exemple, tenir sa cheville dans une main et ramener le talon vers les fesses afin d’étirer les quadriceps. |
Actifs
Il s’agit de l’association d’une contraction musculaire dynamique et d’un étirement. L’étirement est donc obtenu en contractant le muscle antagoniste. Ce type d’étirement est réalisé pendant l’échauffement parce qu’ils favorisent l’augmentation de la température et l’activation neuromusculaire.
Par exemple, les étirements des muscles ischio-jambiers : en position assise, tendez la jambe vers le haut. C’est la contraction des quadriceps (muscle antagoniste) qui permet l’étirement des ischio-jambiers.
Activo-dynamiques
Pour faire un étirement activo-dynamique, il suffit d’étirer le muscle et de le contracter pendant quelques secondes, et après une période de relâchement de 2 à 3 secondes, de réaliser des exercices dynamiques comme des montées de genoux ou des sautillements. Les étirements activo-dynamiques sont réalisés plus particulièrement au cours d’un échauffement.
Activo-passifs
Cette technique consiste à enchaîner une contraction, un relâchement et un étirement d’un même groupe musculaire.
Quelques conseils pour bien s’étirer
- S’étirer au chaud.
- Ne pas étirer des muscles blessés ou courbaturés.
- S’étirer de manière progressive, sauf s’il s’agit d’une technique particulière.
- Les étirements ne sont pas censés être douloureux, vous devez sentir uniquement une légère tension au niveau des muscles.
- Expirez toujours pendant la phase d’étirement.
- Étirez les muscles agonistes et antagonistes en alternance.
- Répétez les étirements plusieurs fois.
Les étirements par groupes musculaires
- Dos : lombaires, dorsaux et trapèzes
- Fessiers : grand, petit et moyen fessier
- Jambes : quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs et mollets
- Bras : pour assouplir les biceps et les triceps
- Épaules : faisceau antérieur, moyen, ou postérieur du deltoïde
- Psoas (chacun des deux muscles pairs insérés sur la partie intérieure des vertèbres lombaires) : pour éviter les tendinites
