Zoom sur le riz, l’aliment préféré des Mauriciens | Objectif Santé

Zoom sur le riz, l’aliment préféré des Mauriciens

Le riz fait partie des céréales les plus consommées dans le monde, mais aussi ici, à l’île Maurice. Diri lanti, diri bouyon bred, pwason sale avek satini pom damour…. Nou Morisien, nou kontan manz nou diri ! Tellement que nous pouvons même en manger matin et soir. Est-ce une bonne chose ? Ce n’est pas le sujet de cet article. Nous souhaitons nous consacrer aujourd’hui aux valeurs nutritives du riz. Vitamines, minéraux, fibres… objectifsante.mu vous dit tout !

Zoom sur le riz, l’aliment préféré des Mauriciens

Il existe dans le monde plus de 2000 variétés de riz. Souvent, la composition varie en fonction de nombreux facteurs comme les lieux, l’environnement ou encore le climat. C’est un aliment de base qu’on retrouve dans de nombreux régimes alimentaires. De plus, ses valeurs nutritives méritent d’être soulignées.

De la variété dans sa composition

Nous l’avons appris depuis notre plus jeune âge à l’école, le riz est un féculent. De ce fait, il nous fournit principalement de l’énergie sous forme de sucres lents. Mais ce n’est pas tout. Il contient aussi un grand nombre de nutriments. En effet, il s’agit d’une source intéressante de vitamines B. On y retrouve aussi du magnésium. Le tableau ci-dessous apporte de plus amples informations sur la composition de cette céréale et ses valeurs nutritionnelles :

Le tableau ci-dessous apporte de plus amples informations sur la composition de cette céréale et ses valeurs nutritionnelles :

 

Riz blanc, cru pour 100 g

Riz blanc, cuit pour 100 g

Energie (Kcalories)

355

119

Eau (g)

12,5

70,4

Protéines (g)

6,6

2,3

Glucides (g)

78,3

26,3

Fibres (g)

1,4

0,5

Lipides (g)

0,6

0,2

Cholestérol (mg)

0

0

Sodium (mg)

5

1

Magnésium (mg)

35

8

Phosphore (mg)

102

37

Potassium (mg)

98

34

Calcium (mg)

10

4

Fer (mg)

0,6

0,2

Vitamine B1 (ou thiamine),  (mg)

0,07

0,02

Vitamine B2 (ou riboflavine)  (mg)

0,04

0,01

Vitamine B3 (ou PP ou niacine)  (mg)

1,6

0,4

Acide pantothénique (mg)

1

0,31

Vitamine B6 (mg)

0,2

0,05

fFolates (µg)

20

3

Table de composition des aliments, CIQUAL

Cru v/s cuit : quelles différences ?

Nous ne consommons pas le riz lorsqu’il est cru, mais il est quand même intéressant de s’arrêter sur sa transformation pendant la cuisson. Les composés du grain cru sont plus « concentrés » et lors de la cuisson, celui-ci se gorge d’eau. Sa teneur en eau passe alors de 13 % à 70 %. Ainsi, lorsque nous le consommons, il contient moins de vitamines et de minéraux, pour le même poids.
Par ailleurs, la cuisson en elle-même peut aussi avoir une influence sur le taux de nutriments. Par exemple, lorsqu’on le fait cuire dans beaucoup trop d’eau, il risque de perdre une partie de ses vitamines et minéraux dans l’eau de cuisson.

Le riz complet, encore plus riche !

Depuis quelques années, les céréales complètes ont le vent en poupe et bien entendu, le riz n’y échappe pas. Le riz complet est celui dont l’enveloppe n’a pas été enlevée, ce qui lui a permis de préserver plusieurs de ses qualités nutritionnelles. Par exemple, il contient plus de fibres et de nombreuses vitamines du groupe B.

Ci-dessous, un tableau résumant les valeurs nutritionnelles du riz complet cru et cuit :

 

Riz complet, cru pour 100 g

Riz complet, cuit pour 100 g

Energie (Kcalories)

360

118

Eau (g)

11,4

70,3

Protéines (g)

7,5

2,5

Glucides (g)

73,9

24,6

Fibres (g)

3

1,4

Lipides (g)

2,8

0,8

Cholestérol (mg)

0

0

Sodium (mg)

6

2

Magnésium (mg)

143

43

Phosphore (mg)

303

83

Potassium (mg)

223

79

Calcium (mg)

21

9

Fer (mg)

1,7

0,5

Vitamine B1 (ou thiamine) (mg)

0,39

0,01

Vitamine B2 (ou riboflavine)  (mg)

0,08

0,02

Vitamine B3 (ou PP ou niacine)  (mg)

4,8

1,3

Acide pantothénique (mg)

1,5

0,34

Vitamine B6 (mg)

0,51

0,15

tFolates (µg)

40

10

Table de composition des aliments, CIQUAL

Il existe aussi un autre type de riz que l’on appelle le riz étuvé. La valeur nutritive de ce dernier est plus élevée que celle du riz blanc, et se rapproche sans toutefois atteindre les qualités nutritionnelles du riz complet. Il se présente donc comme un bon compris entre les deux types de céréales.

Maintenant que vous en savez un peu plus sur les types de riz, le choix vous revient. C’est sûr, nous n’avons pas tous les mêmes goûts, mais nous pouvons faire des efforts de temps en temps pour améliorer notre alimentation. Enfin, n’oubliez pas que l’accompagnement ou la sauce que vous servez avec votre riz contribue aussi à augmenter vos apports en vitamines, toujours en limitant les graisses.

Sur ce, bon appétit !

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