1. Ne sautez pas le petit-déjeuner
| Le petit-déjeuner est le repas le plus important à prendre de la journée. Il est primordial de prendre un petit-déjeuner équilibré tous les jours pour apporter les 25 % d’énergie nécessaire durant la journée. Cela vous empêchera d’une part d’avoir des sensations de fatigue intellectuelle et physique et d’autre part, vous évitera toute crise d’hypoglycémie. Pour limiter les risques de grignotage, consommez du pain complet plutôt que du pain blanc. L’apport en fibres est plus élevé, ce qui vous permettra de vous sentir rassasié. Le petit-déjeuner doit, qui plus est, être riche en protéine. En effet, pour éviter le grignotage dans la matinée, il faut vous assurer de prendre un petit-déjeuner complet. |
2. Buvez suffisamment d’eau
L’eau est indispensable pour le bon fonctionnement du corps humain : elle contribue à l’élimination des toxines et elle transporte les nutriments présents dans les aliments pour permettre au corps de les convertir en énergie. Il faut boire au moins 1,5 litre d’eau par jour étant donné que le corps n’est composé que de 60-70 %.
Pour empêcher le grignotage, il est conseillé de boire de l’eau en petite quantité tout au long de la journée : un verre d’eau avant chaque repas serait l’idéal. Votre estomac se remplira ainsi lentement, ce qui vous procurera une sensation de satiété et vous empêchera de consommer des calories en trop lors des repas. De plus, il a été prouvé que c’est un des moyens efficaces qui existent pour perdre du poids facilement.
3. Mangez lentement !
Prenez le temps de mâcher soigneusement les aliments lors de chaque repas : petit-déjeuner, déjeuner et diner. Si vous avez l’habitude de manger rapidement, il est conseillé d’arrêter cette mauvaise habitude dès maintenant.
Un repas qui est trop vite avalé ne vous procurera aucune sensation de satiété : en effet, l’estomac a besoin de 20 minutes pour envoyer un message de satiété (sensation de ne plus avoir faim) au cerveau. Si vous avalez vite votre repas, il ne captera aucun message, ce qui fait que vous aurez constamment faim au courant de la journée. De plus, une mauvaise digestion risque de causer des maux d’estomac et des ballonnements. Prenez donc le soin de mâcher les aliments et de manger toujours assis pour éviter le grignotage, mais surtout pour rester en bonne santé.
4. Respectez vos horaires alimentaires
Contrairement à ce qu’on entend dire, il ne faut pas attendre d’avoir faim pour passer à table. Eh non, ce n’est bon pour la santé. Vous devez au contraire manger à des heures fixes. Le mieux est de manger toutes les 4 heures. Il a été constaté que le corps sécrète moins d’insuline s’il est rassasié toutes les 4 heures. Respecter ces heures vous permettra d’autant plus de lutter contre la prise de poids.
Pour éviter de grignoter au courant de la journée, vous pouvez prévoir des encas, mais ils doivent être légers. Favorisez les fruits et le laitage, entre autres.
5. Buvez du thé vert
En raison de sa teneur en polyphénols, le thé vert s’avère être un puissant antioxydant. Il n’y a rien de plus efficace pour protéger l’organisme des maladies dégénératives ou cardio-vasculaires et de certains cancers. Il aide même à combattre le vieillissement !
Le thé vert a de multiples bienfaits. Il est d’ailleurs reconnu pour ses effets diurétiques et brûle-graisses. Il est conseillé de boire du thé vert, car il favorise l’action des hormones rassasiantes dans l’organisme. Boire du thé vert infusé dans une eau à plus de 90°C pendant au moins 2 minutes par jour donne de meilleurs résultats.
6. Analysez l’index glycémique des aliments
Les aliments sont classés en fonction de leur taux de glucose. Pour connaitre le niveau de glycémie des aliments, il faut consulter leur index glycémique (IG). L’organisme sécrète de l’insuline en excès lorsqu’un aliment dont l’IG est supérieur à 50 est ingurgité. Cela favorise le stockage de glucose qui se transforme par la suite en graisse. Pour ralentir la sensation de faim et éviter le grignotage, il faut consommer des aliments qui ont un IG bas : la diffusion de glucose sera ainsi plus lente.
Par ailleurs, le mode de cuisson a aussi son rôle à jouer pour ce qui est de l’index glycémique d’un aliment : l’IG d’un aliment sera plus faible lors d’une cuisson longue contrairement à une cuisson rapide.
L’index glycémique de quelques aliments :
Banane : 60
Céréales germées (soja) : 15
Chocolat noir (70 %) : 25
Frites : 95
Haricots verts : 30
Pain aux céréales : 45
Pain blanc : 70
7. Privilégiez les aliments riches en fibres
Les aliments qui contiennent beaucoup de fibres sont riches en vitamines et de minéraux. Suite à leur faible contenance calorique, ils s’avèrent être un véritable coupe-faim. Consommer des fibres insolubles permet une meilleure régularisation du taux de cholestérol et de la glycémie dans le corps.
Pour empêcher le grignotage, pensez toujours à consommer des aliments riches en fibres en début des repas. Les fibres ne seront pas directement absorbées par l’organisme. La sensation de faim se manifestera ainsi plus rapidement et s’installera durablement au moment où vous poursuivrez votre repas. L’aubergine et la pomme sont deux aliments rassasiants : pensez-y !
8. Optez davantage pour le son d’avoine
Le son d’avoine a un index glycémique plutôt bas et il fait partie des aliments qui permettent de réguler le taux de sucre dans le sang. Il est particulièrement recommandé pour ses bienfaits sur le cholestérol. Le son d’avoine a la capacité d’amoindrir l’apport en sucre et en graisse dans le corps grâce aux fibres solubles qui le composent. En effet, ces dernières absorbent facilement les nutriments tels que les glucides et les lipides et empêchent ainsi un taux élevé de glucose dans le corps. Pour de meilleurs résultats, consommez quotidiennement 3 cuillères à soupe.
9. Dites oui à l’agar-agar
Gélifiant végétal et naturel, l’agar-agar est extrait d’algues rouges. C’est un aliment sans saveur et indolore et il a une faible contenance en calories. Il est constitué de 80 % de fibres et comprend des propriétés rassasiantes qui lui permettent de lutter de manière efficace contre le grignotage.
100 g de ce gélifiant équivaut à 335 calories. La consommation quotidienne maximale qui est recommandée est cependant de 4g par jour.
10. Ne mettez pas de côté le citron
Le citron est un puissant antioxydant. Il est notamment reconnu pour ses capacités à prévenir l’apparition de certains cancers. Riche en vitamine C, ce fruit permet également de combattre les petits maux du quotidien.
Lorsqu’une petite envie de grignotage vous prend, pressez un citron dans un verre d’eau chaude et buvez-en. Vous pourrez sinon en faire du jus (1,5 L d’eau) que vous emporterez avec vous, au travail par exemple. Le jus de citron donne soif, ce qui vous incitera à boire beaucoup d’eau et favorisera par la même occasion l’élimination de toxines ! N’hésitez donc pas d’acheter des citrons lorsque vous allez au bazar !
