Les fibres : idéales pour éviter la constipation, mais pas seulement… | Objectif Santé

Les fibres : idéales pour éviter la constipation, mais pas seulement…

Les fibres alimentaires sont des constituants végétaux qui ne peuvent être absorbés par l’organisme humain. Efficaces pour lutter contre la constipation, entre autres, elles constituent un véritable atout pour la santé. Pour un meilleur équilibre alimentaire, il est essentiel de composer les repas d’aliments riches en fibres. Il en existe deux types : solubles et insolubles. Chacune a ses propres spécificités et agit différemment dans l’organisme.

Les fibres solubles

Les fibres solubles aident à réguler le taux de sucre, particulièrement chez les personnes diabétiques. Ce sont aussi elles qui contrôlent le taux de cholestérol. Elles se trouvent en général au cœur des végétaux. Les aliments tels que les légumes, les agrumes et le son d’avoine sont riches en fibres solubles. Par ailleurs, elles favorisent également le glissement de résidus alimentaires. Une fois dans l’intestin grêle, les résidus alimentaires se collent aux fibres solubles. Ces dernières sont attaquées par les bactéries qui se trouvent dans le côlon. Au contact des liquides, les fibres solubles deviennent visqueuses et permettent ainsi aux résidus alimentaires d’être évacués hors de l’organisme.

Les fibres insolubles

Les fibres insolubles ont pour rôle de nettoyer les parois intestinales et de prévenir la constipation. Elles se trouvent la plupart du temps dans l’enveloppe des végétaux. En d’autres mots, elles sont contenues en partie dans la peau des fruits et des légumes. Elles font également partie des graines. Contrairement aux fibres solubles, les bactéries ont du mal à les attaquer, et elles fermentent donc moins bien. Leur pouvoir de gonflement est plutôt élevé et elles ont la particularité de fixer l’eau.

Elles augmentent ainsi le volume des selles et facilitent leur évacuation en accélérant le transit intestinal en stimulant le tube digestif. On retrouve les fibres insolubles dans les fruits et légumes, les pains, le son de blé et les céréales, entre autres.

Comment intégrer les fibres dans les plats de façon journalière ?

• Privilégiez les graines
Rajoutez des graines de tournesol, de giraumon, etc. ou des noix dans vos soupes, vos salades et vos plats. Pour une meilleure appréciation, vous pouvez griller les graines, elles seront ainsi plus croquantes. Essayez plusieurs mélanges et bien sûr, vous pourrez aussi y ajouter des herbes aromatiques pour un meilleur goût.

• Faites de la purée
Technique infaillible pour faire manger des légumes aux enfants, la purée est aussi un moyen de faire apprécier les légumes aux adultes. La purée permet de diminuer l’apport calorique du plat pour un meilleur équilibre. N’hésitez donc pas à mixer les haricots, les lentilles et les choux-fleurs, entre autres. Vous pourrez, qui plus est, les ajouter à vos soupes ou sauces. La purée peut ainsi remplacer la crème et le fromage.

• Optez pour plus de légumineuses et moins de viande
Remplacer la viande par les légumineuses est un gain de temps, d’argent et d’énergie. Petit plus : vous contribuerez à la préservation de l’environnement ! Favorisez donc les lentilles ou les haricots dans vos ragoûts, lasagnes, soupes. S’il vous est difficile d’adopter cette solution, pas de soucis ! Pensez tout simplement à les équilibrer lors de la préparation du repas : moitié portion viande et moitié portion légumes.

• Favorisez les fibres déclinées en sucre
Pour ceux qui ne le savent pas, les fibres ont aussi leur place dans les desserts. Elles peuvent facilement être incorporées dans les smoothies, muffins, gâteaux ou glaces. Vous vous demandez certainement comment ? La solution consiste à utiliser des graines de lin ou des farines sans gluten (farine de riz, farine de maïs, etc.) lors de la préparation de vos desserts préférés.

L’eau est importante pour augmenter l’efficacité des fibres

Il est bon de savoir que vous ne pouvez pas changer votre alimentation du jour au lendemain : passer d’une alimentation pauvre en fibres à riche en fibre à titre d’exemple. Vous devez donner le temps à votre organisme pour s’adapter. Le mieux est d’augmenter régulièrement les quantités de fibres alimentaires. Évitez de forcer votre organisme, car une absorption excessive et trop rapide de fibres risque d’entrainer des troubles digestifs désagréables et inconfortables. À savoir aussi que les fibres ont besoin d’eau pour assurer leur bon fonctionnement. Il est conseillé de boire au moins un 1,5 à 2 litres d’eau par jour.

Consommation de fibres recommandée

L’apport quotidien en fibres pour les hommes et les femmes se situe en moyenne entre 25 et 30 g. Si vous songez toutefois à augmenter la quantité de fibres dans votre alimentation, n’oubliez surtout pas de boire de l’eau pour leur permettre de fonctionner correctement. Si vous omettez de boire de l’eau (1-2 L), elles n’auront pas l’effet bénéfique escompté.

Bon à savoir

Les fibres sont les alliées de tous ceux et celles qui suivent ou qui souhaitent suivre un régime alimentaire. Elles sont pauvres en calories et s’avèrent être de véritables coupe-faim.

Vous trouverez ci-dessous une sélection des aliments les plus riches en fibres. Pour avoir une digestion toujours au top, n’hésitez pas à consulter le tableau. Par ailleurs, retenez qu’il faut toujours balancer les deux catégories de fibres pour une alimentation saine et équilibrée. L’idéal serait toutefois de privilégier les apports en fibres insolubles (3 fois plus) plutôt que les solubles.

Les meilleures sources de fibres alimentaires

ALIMENTS Portions

(g) de fibres

Haricots blancs cuits

100 g

6,3

Haricots verts

100 g

3,07

Figues sèches

100 g

11,4

Pruneaux secs

100 g

5,83

Pois chiches

100 g

4,8

Lentilles cuites

100 g

4,2

Germe de blé

100 g

14

Artichaut cuit

100 g

5,05

L’orge

100 g

17

L’avoine

100 g

11-15

Riz complet cuit

100 g

2,16

Les petits pois cuits

100 g

6

Dattes

100 g

8

Pain complet

100 g

5,6

Amandes

100 g

12,6

Pistaches grillées et salées

100 g

11,4

Epinards crus/cuits

100 g

3-3.5

Brette cuite (brède betterave)

100 g

2,1

Noix

100 g

5,7

Olives noires

100 g

12,5

Olives vertes

100 g

5,3

Banane

100 g

3,1

Framboise

100 g

6,7

Poire

100 g

3,03

Brocoli cuit

100 g

2,23

Kiwi

100 g

2,4

Chou-fleur

100 g

2

Papaye

100 g

3

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