glucides complexes | Objectif Santé

Les pâtes peuvent vous aider à maigrir

Les pâtes ont été diabolisées presque autant que le pain. Elle font grossir, dit-on. C’est faux disent les italiens… C’est normal, les italiens adorent les pâtes et manquent peut-être d’objectivité. Mais là ce sont des scientifiques qui l’affirment. En fait, disent-ils non seulement elles ne font pas grossir, mais au contraire, les pâtes peuvent vous aider à maigrir. Car le problème ne vient pas des pâtes en elles-mêmes ...

Les pâtes peuvent vous aider à maigrir

Un espoir pour les amateurs de pâtes  !

L’étude a été menée par des scientifiques du département d’épidémiologie dRCCS NEUROMED – Mediterranean Neurological Institute et publiée dans la revue Nutrition and Diabetes

Les scientifiques italiens ont analysé le régime alimentaire de plus de 23 000 personnes habitants deux régions italiennes différentes. Ils ont demandé aux participants de noter dans un journal leur poids, leurs mensurations et tout ce qu’ils mangeaient. Puis ils les ont interrogés sur leur régime alimentaire. La quantité de pâtes qu’ils consommaient quotidiennement a été normalisée et comparée à leur Indice de masse corporelle (IMC), leur tour de taille et leur tour de hanches. En analysant toutes ces données, les chercheurs ont constaté que la consommation de pâtes, n’était pas liée à la prise de poids, bien au contraire. L’étude a mis en évidence le fait que consommer des pâtes, dans le respect des besoins nutritionnels, permettait d’avoir un meilleur ratio taille/hanches et un tour de taille réduit. 

Le problème, estiment les scientifiques, est que nous avons mené une guerre contre les glucides. Or tous les glucides ne sont pas les mêmes. 

Bons et mauvais glucides

Le fait que l’on dise que les pâtes font grossir provient de la confusion entre les «bons» et les «mauvais» glucides. Les diététiciens s’accordent à dire que vous devriez éviter les mauvais glucides, c’est à dire les glucides à indice glycémique élevé. En gros, les aliments comme un gâteau au chocolat ou du pain, que votre corps transforme en sucre pur. Les pâtes, en revanche, contiennent des glucides complexes qui sont assimilés lentement par l’organisme. Ce qui nous permet de nous sentir rassasié plus longtemps et nous évite de «craquer» entre les repas. Comparées à d’autres glucides, les pâtes ont donc un faible indice glycémique; ce sont donc des «bons» glucides. 

Le problème ne vient pas des pâtes

Non, les pâtes ne font pas grossir. Le vrai problème vient de ce qu’on y met dessus. Entre des spaghetti à la sauce tomate, basilic, ail et huile d’olive et des spaghetti à la Carbonara avec des lardons, de la crème et plein de parmesan , il y a une belle différence ! 

Les chercheurs ont constaté que ceux qui mangeaient régulièrement des pâtes étaient également plus susceptibles de suivre le régime méditerranéen traditionnel. Ou plutôt, ils accompagnaient leur pâtes principalement avec les aliments typiques du régime méditerranéen : tomates, oignons, ail, huile d’olive et fromage assaisonné.

«Les pâtes peuvent et doivent être consommées mais, comme nous l’enseigne le régime méditerranéen, toujours avec modération et équilibre, souligne George Pounis, l’auteur de l’étude. Bien sûr, nous prendrions du poids si nous ne mangions que des pâtes.  La clé, c’est la quantité que l’on consomme. Mais il est facile d’éviter une prise de poids en suivant quelques règles simples.

Les bons réflexes à adopter

Voici un petit résumé des gestes à adopter quotidiennement pour consommer les pâtes intelligemment, surtout quand on fait attention à sa ligne.

  • Limiter la taille des portions, entre 50 et 65g de pâtes par jour. Trop de pâtes peut produire un effet inverse surtout chez les personnes qui doivent réduire leur apport en glucide, notamment les les personnes souffrant de diabète de type 2
  • Combiner les pâtes avec des protéines (végétales ou animales) et des légumes.
  • Préférez une sauce maison à base de légumes plutôt qu’une sauce industrielle.
  • Assaisonnez les pâtes avec un peu d’huile d’olive plutôt qu’avec du beurre riche en acides gras saturés.
  • Remplacez le fromage par des épices pour parfumer agréablement votre plat.

Ne vous sentez donc plus coupable de céder à votre gourmandise !  Quelques portions raisonnables de spaghetti ou de coquillettes par semaine peuvent parfaitement faire partie d’une alimentation saine.  Mais, savourez vos glucides avec modération et contrôlez vos portions. 

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Les féculents font-ils vraiment grossir ?

« Tu manges du riz le matin ? Mais tu vas devenir gros ! », « Ne mange pas de pomme de terre, ça fait grossir ! », « Si tu veux maigrir, tu dois éviter les pâtes, le pain, etc. »… qui n’a jamais entendu ça de sa vie ? L’idée que les féculents favorisent la prise de poids est bien ancrée. Mais est-ce pour autant vrai ? Doit-on vraiment les supprimer lors d’un régime ? Le point avec objectifsante.mu

Les féculents, qu’est-ce que c’est ?

Il s’agit d’aliments d’origine végétale qui ont une très forte teneur en glucides complexes. Le plus connu est l’amidon. Il donne une texture farineuse lors de la cuisson. On le retrouve dans la plupart des féculents, notamment la pomme de terre et la patate douce.

Les féculents sont répartis sous différentes catégories. Les 3 principales sont :

  • Les grains secs  (lentilles, gros pois, pois chiche, etc.)
  • les produits céréaliers (biscottes, riz, pâtes) et le pain.
  • La pomme de terre

À la différence des légumes, ils ont une plus haute teneur en fibres, en glucides complexes et en protéines. Ils sont aussi moins riches en eau. C’est la raison pour laquelle ils sont plus caloriques et qu’on les accuse, à tort, de favoriser la prise de poids. Malgré leur grande composition en glucides complexes (comptez entre 10 à 50 %), les féculents sont indispensables à l’organisme. Les supprimer de notre alimentation sous prétexte qu’ils font grossir est une très mauvaise décision.

Dans quels cas les féculents peuvent-ils favoriser la prise de poids ?

Il faut savoir que ce n’est pas tant les féculents eux-mêmes qui font grossir mais la façon de les consommer. Il y a ainsi risque de prise de poids lors d’une mauvaise alimentation globale, d’une consommation trop importante, de modes de cuisson gras et de mauvais accompagnements. Plus de détails plus bas.

Une consommation trop importante

Les féculents représentent-ils la majeure partie de votre alimentation ? C’est donc sans surprise que vous risquez de prendre du poids. Pour empêcher cela, nul besoin de les supprimer, bien au contraire. Vous devez simplement mieux adapter vos portions, comme tout autre aliment.

2 ou 3 cuillères de féculents par repas devrait suffire. Vérifiez que la portion est toujours inférieure à celle des légumes. Au mieux, vous pouvez consulter un diététicien-nutritionniste pour vous guider dans vos choix alimentaires.

L’erreur à ne pas faire, c’est de cumuler différents féculents au cours d’un repas. Si vous mangez des pâtes par exemple, évitez de l’accompagner avec du pain. Vous pouvez le remplacer par d’autres légumes ou une salade.  Il est aussi important de manger uniquement quand on a faim et de savoir s’arrêter lorsqu’on est rassasié. Tout avaler pour éviter le gaspillage n’est pas une bonne idée ni une bonne pratique santé.

Dans les meilleurs des cas, misez sur les féculents complets comme le riz, les pâtes et le pain. Ils sont plus riches en fibres et donc plus rassasiants. En les choisissant, vous parviendrez à mieux contrôler les quantités de féculents que vous consommez d’habitude car votre appétit sera vite comblé.

Les modes de cuisson gras

La plupart d’entre nous préfèrent les cuissons à base de matières grasses car plus savoureuses. Or, ce que nous ignorons ou oublions, c’est qu’elles contribuent à la prise de poids. Il faut donc autant que possible privilégier les modes de cuisson sans matière grasse.

Ainsi, limitez les fritures au maximum car en plus d’être peu digestes, elles sont hyper grasses. Si vous voulez manger des pommes de terre, optez pour celles cuites à la vapeur plutôt que frites. Quant au riz, pensez à le cuire à l’anglaise, c'est-à-dire dans de l’eau salée. Le riz pilaf, entre autres, on le réserve pour les grandes occasions.

Les mauvais accompagnements

Autre problème dans la consommation de féculents : les accompagnements. On consomme rarement des féculents tels quels. On aime les accompagner de sauces ou alors ajouter des matières grasses comme la crème fraiche pour le goût. C’est une très mauvaise pratique. Les sauces qui sont généralement riches en matières grasses peuvent augmenter de manière significative la valeur calorique du repas. C’est pourquoi il faut bien choisir les accompagnements.

Au mieux, préparez vous-même votre sauce et évitez d’ajouter du beurre, de l’huile ou de la crème fraiche lors de la cuisson ou de l’assaisonnement d’un féculent. Assurez-vous également que chacun de vos repas comporte une quantité de légumes supérieure à celle des autres aliments. Les légumes, rappelons-le, sont plus sains et meilleurs pour la santé.

Une mauvaise alimentation

Une alimentation globalement déséquilibrée peut amener à la prise de poids. Si vous avez pour habitude de manger que du riz ou du pain tous les jours, cela peut vous faire grossir. Le mieux est de varier les féculents et de manger équilibré. On s’assure que notre repas comporte une quantité suffisante de féculents mais aussi de légumes, de protéines et de fruits.

Dans l’ensemble, nous retenons que ce ne sont pas les féculents qui font grossir mais la quantité et la fréquence à laquelle nous les consommons, les accompagnements que nous choisissons, les modes de cuissons pour lesquels nous optons et la façon dont nous nous alimentons.

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10 astuces pour arrêter de grignoter la nuit

Nous savons tous qu’il est mauvais de grignoter la nuit. En plus de nous empêcher de trouver un sommeil paisible, le grignotage nocturne peut favoriser la prise de poids. Ayo monn seye me mo pa capav arete, dites-vous ? Eh bien, voici 10 astuces pour limiter voire supprimer complètement le grignotage nocturne de votre quotidien !

Que ce soit en journée ou la nuit, le grignotage est mauvais pour la santé. Il nous incite à manger au-delà du sentiment de faim et de satiété. Nous mangeons plus qu’il n’en faut, dépassant ainsi nos besoins énergétiques. En conséquence, on pèse lourd sur la balance.

Le grignotage nocturne bouscule le rythme biologique du corps, en plus de nous pousser vers de mauvais choix alimentaires. La plupart du temps, nous consommons des produits sucrés ou gras pour calmer nos petites faims et cela déséquilibre notre alimentation.

Quelques astuces pour limiter voire éviter de grignoter la nuit

Posez-vous les bonnes questions

Qu’est-ce qui vous pousse à grignoter la nuit ? À quel moment prenez-vous votre collation ? Avez-vous vraiment faim à ce moment-là ? Pour stopper le grignotage nocturne, la meilleure solution est d’identifier la raison qui nous incite à le faire. Une fois que vous aurez trouvé la cause, vous pourrez facilement y remédier !

Prenez un petit-déjeuner consistant

La façon dont vous vous alimentez au cours de la journée aura une incidence sur votre prise alimentaire du soir. Si vous ne prenez pas de petit-déjeuner ou un qui soit trop léger par exemple, vous pourrez être sujet à grignoter la nuit. Pour y remédier, revoyez vos habitudes alimentaires journalières. Et surtout, assurez-vous de bien manger le matin.

Dinez à une heure raisonnable

Une grande majorité de personnes dinent très tôt et se couchent tard. Résultat : elles se réveillent la nuit pour grignoter. Quand la durée entre le diner et le moment du coucher est longue, on peut éprouver une grande sensation de faim. Voilà pourquoi on se met à fouiller frigo et placards pour trouver quelque chose à se mettre sous la dent. Le mieux c’est de retarder l’heure du diner. Mais attention, il ne faut pas manger trop tard non plus sinon bonjour la prise de poids ! Trouvez simplement un juste milieu, par exemple dinez 2 heures avant d’aller au lit.

Mangez suffisamment au repas du soir

Si on a tendance à avoir faim au milieu de la nuit, c’est bien souvent parce que le diner a été trop léger. Ainsi, assurez-vous de manger suffisamment avant d’aller vous coucher (misez sur les glucides complexes). De cette façon, vous ne vous réveillerez plus en pleine nuit avec une forte sensation de faim.

Exit les produits sucrés

Qui dit grignotage dit chocolat, gâteau, biscuits… bref, tout ce qui n’est pas très sain pour la santé. Pour éviter le grignotage nocturne, vous devez limiter votre consommation de sucres simples car ils sont rapidement absorbés par le corps. Conséquences, vous vous réveillez la nuit et avez envie de manger.

Privilégiez les glucides complexes

Votre assiette doit contenir au moins une source de glucides complexes : riz ou pâtes, grains secs, pomme de terre, etc. Ce type d’aliments est reconnu pour apporter de l’énergie au corps et combler la faim. Chaque jour donc, assurez-vous de consommer une source de glucides complexes par repas. Ce n’est pas difficile, vous verrez !

Faites le plein de fibres

On ne cesse de nous répéter qu’il faut manger des fruits et légumes tous les jours. Eh bien, commencez à les ajouter à votre alimentation quotidienne si tel n’est pas le cas. Les fibres sont satiétogènes, ce qui veut dire qu’elles sont rassasiantes. Les consommer vous évitera les petites fringales !

Réduisez votre stock d’aliments « plaisir »

Bonbons, chips, biscuits, chocolat… les grignoteurs ont un placard rien que pour cela, si ? Ces aliments « plaisirs » sont bons dans la bouche mais mauvais pour le corps. Si vous grignotez souvent la nuit, évitez d’avoir ce type de produits chez vous. Gardez plutôt des aliments « bruts » qui demandent un peu préparation. Qui sait, cela pourrait refréner votre envie de manger !

Gérez vos émotions négatives

Nos émotions influent sur notre sommeil ainsi que sur nos prises alimentaires. Le stress ou l’anxiété par exemple peuvent nous pousser à manger même si nous n’avons pas faim. Apprendre à gérer ses émotions peut nous aider à éviter à grignoter le soir et à manquer de sommeil. Le tout est d’apprendre à se détendre. Faites du sport, du yoga ou de la méditation. Bref, une activité qui vous permettra de vous relaxer au max.

Trouvez-vous une occupation

Très souvent, on grignote tout simplement parce qu’on s’ennuie. Si c’est votre cas, l’idéale est de vous occuper. Trouvez une activité prenante, une qui ne vous laissera pas le temps de courir vers la cuisine : lecture, tricotage, peinture, jeux…ce n’est pas ce qui manque !

Si malgré tous ces conseils, vous avez toujours du mal à arrêter de grignoter la nuit, consultez un diététicien. Il saura vous guider et vous aider dans votre alimentation quotidienne.

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